瘦人怎么增肌

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

身体比较瘦，或者说是身体比较虚弱，这类人士一般常会出现食欲不良的情况，因为吃的比较少，营养供给方面出现一定的问题，往往体质比较瘦弱，要想促进瘦子身体变壮，首先要改善饮食，要适当的加餐，平时要注意适度的运动锻炼，这都有助于逐渐的变胖，身体逐渐的变壮。

瘦子如何变壮1加餐。

瘦子想变壮这一关必须过，一日三餐改为一日6餐，每次正餐后2个小时加餐一次，食物自选大约正餐1/4即可。也许加餐之后正餐量要随之减少，没有关系，即使这样，你一天总摄入量也会增加。2高强度间歇有氧代替常规有氧。

如果你有跑步的习惯，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量，绝对的减脂增肌的利器。

38-12RM。

永远记住瘦子变壮需要刺激肌肉，最有效的刺激肌肉的每组动作次数是8-12次，你需要选择一个只能做8次的重量，经过不断的训练，当你可以做到12次的时候，加重量再做到8次。4做全身训练。

在你的计划里要把全身大肌群都包含到，这点对于瘦人变壮极为重要。以能刺激越多肌群的复合动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉等。5拉伸。

很多人都忽略拉伸（拉伸图解），拉伸绝对能让你以最好的状态完成训练，这个自己慢慢体会吧。6平台期。

如果你碰到了平台期，那么恭喜你你一定是获得了一些成果了，身体正在向你更好的第二阶段发展。遇到平台期不要急，考虑做一些改变你会平稳度过。

7训练前后进食。

训练前可以喝一些运动饮料，高蛋白和高碳水化合物，能让你以最旺盛的精力来刺激肌肉，达到最好的增肌效果，同时也能防止训练中肌肉的消耗。有条件可以补充悍金斯增肌粉，效果更好。训练后进食至关重要，高蛋白和高碳水化合物必不可少，训练后建议进食2次，每隔半个小时。8关于恢复。

恢复包括3个关键点，一个是进食上面说到；另一个训练次数的控制，瘦人变壮建议一周3-4次，免得过犹不及；第三个就是睡眠，如果你能每天保证7-8小时睡眠，那就等着肌肉疯涨吧！

1、瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

2、一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

3、推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

瘦子怎样增肌增重？适合新手