学生党放假想要在家练出好身材吗

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

1、传统卷腹平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

2、健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、仰卧起坐。平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉

　仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉，仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作，所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它，下面我们一起看看仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉1

　 部位一：腹肌

　仰卧卷腹既然是仰卧卷腹，首先锻炼的肯定是腹肌了，但是它并不一定适合那些想减肚子的人，因为只有在体脂率降到一定程度的基础上，再做这种针对性强的动作，效果才是显著的。

　如果体脂率很高，试图通过仰卧卷腹来减脂，效果是不大的，相对而言，仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌，长期坚持的话，腹肌会变得宽厚起来，真的会很有型。

　 部位二：肋间肌

　虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的，但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果，毕竟人体是连起来的，如果只有腹肌用力，肋间肌不参与进来，上半身也是很难抬离地面的，当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强，但是长期坚持下来的话，也是能看到一定的效果的，对于胸腹部塑形也是很有帮助的'。

　 部位三：臀肌

　其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉，这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累，做不了几个就坚持不下去了，这样的情况下，可以选择反向卷腹，就是把腿蜷在一起，努力往上身的部位顶，这是有利于臀部肌肉的锻炼的，

　 仰卧卷腹正确做法

　1、一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　2、手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。

　3、此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。

　4、需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

　 仰卧卷腹每天做多少个

　一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。

　对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。

　 仰卧卷腹多久有效果

　因为仰卧卷腹是一个单一的锻炼动作，所以日常只进行仰卧卷腹动作，我们需要坚持至少一个月以上才能够看见比较明显的效果，但是想要保持良好的腹肌形状，我们则需要花费更多时间，最好能在两个月以上。一般我们做卷腹还会搭配平板支撑或者仰卧起坐等动作同时进行，这样锻炼的效果更好。

　 仰卧卷腹注意事项

　1、 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

　2、 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

　3、 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉2

　 仰卧卷腹锻炼哪里的部位

　卷腹动作最主要的就是锻炼我们的腹部肌肉，尤其对于我们锻炼马甲线有很大的帮助。这主要是因为在运动的过程中，我们需要使用大量的腹肌支撑我们的身体完成，所以锻炼的效果是非常不错的。经常进行锻炼，能够看见我们的腹肌变得越来越明显。

　同时这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有一定的效果，主要是因为我们在锻炼的过程中，背部始终需要保持离开地面的状态，所以效果也是比较好的。

　 仰卧卷腹什么时候做好

　仰卧卷腹在15-17点的时候做是最好的。在15-17点时，人经过了一天的活动，全身的血液循环加快并稳定下来，肌肉的弹性也会增加，关节活动性增强。

　并且此时人的体力处于高峰，体力充足，运动能力也最强。人体处于生物钟的高潮状态。此时做卷腹训练，可以更好的进入运动状态，发挥最好的力量，也最能激发人的潜能。

　 仰卧卷腹时间安排

　仰卧卷腹在每天做的时间段最好一样。每天都在一个时间段做运动，那么很容易养成规律，使身体形成一个生物钟，当每天到该运动的时间时，身体会自动调节，使得神经兴奋，更好的进入运动状态。这样也更好的帮助训练者养成习惯，更好的坚持进行卷腹训练。

　 仰卧卷腹能瘦肚子吗？

　仰卧卷腹动作是可以瘦我们的腹部的，因为在完成这个动作的过程中，主要借助我们腹部力量完成动作，我们一开始需要平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝双手自然放松好，我们借助腹部力量让上半身起身离开地面。

　并且靠近我们的腿部位置，这样一来我们的腹部处于收紧的状态，并且在动作完成过程中需要使用大量腹部力量完成，所以能够起到良好的瘦肚子的作用。

　 卷腹动作每次完成多少适合？

　这个动作运动量比较小，并且动作比较简单，所以如果我们在完成这个动作时尽量搭配别的动作，这样锻炼的效果更好。

　我们每次完成卷腹动作三组，每组进行30个，再搭配平板支撑动作，三组每组坚持一分钟左右，这样能够起到更好的锻炼腹部的作用，尤其对于我们锻炼腹肌有良好的帮助，经常进行锻炼，能够看见腹部肌肉变紧实从而减少赘肉。

　 仰卧卷腹动作还有哪些好处？

　仰卧卷腹动作不仅能够瘦肚子，锻炼我们的腹肌，同时这个动作能够调节我们身体的协调性，因为在完成动作的过程中，我们大部分只有腹部使用力量而双手不能进行辅助，所以有效锻炼身体的平衡感。

　并且经常进行卷腹动作对女性朋友的子宫有很大的帮助，能够减少经期期间的不适感，很适合女性朋友进行。

卷腹动作最主要是锻炼腹部肌肉，尤其可以锻炼马甲线。这是由于在运动过程中，往往需要使用很大的力量腹肌以有效的支撑身体来完成这项运动，因此，卷腹的锻炼的效果还是相当不错的。如果在日常生活中经常进行这项锻炼，慢慢地就会让腹肌变得越来越明显。除此之外，坚持卷腹运动还可以有效的锻炼背部肌肉，其实道理也非常的简单，这主要是由于在锻炼的过程中，背部始终需要保持离开地面的状态，因此效果也是非常不错的。