为什么吃高蛋白饮食，就算不运动也能增肌？

生活中在补充营养的时候，常常都说要补充蛋白质，补充蛋白质之后才能保障身体正常的需求。但除了补充营养之外，蛋白质对于身体来说还有很多好处，有时候甚至是养生的必需品。蛋白质对身体都有哪些好处？促进发育在孩子发育的阶段，很多家长都会选择帮孩子补充蛋白质，让孩子常喝牛奶，吃一些鸡蛋，这主要就是为了帮助孩子更好的发育。给孩子补充蛋白质，除了提供营养之外，还可以帮助孩子将各个器官和组织的功能进一步完善，能够有效的提高孩子身体的免疫能力。这样就解决了孩子身体虚弱容易受到外界因素影响的问题。

蛋白质对于成年人也很重要，因为补充蛋白质以后，蛋白质可以促进身体各个细胞的修复，如果出现比较严重的损伤时，补充蛋白质也能够有效的帮助伤口愈合。最主要就是因为身体的细胞在修复过程中需要消耗大量的蛋白质和能量，大量的进行补充，才能够保持对身体的稳定供应。

对于喜欢运动和健身的人来说，蛋白质最大的作用也就是增加肌肉了，因为蛋白质可以在提供能量的同时，促进肌肉生成。补充大量的蛋白质，然后进行锻炼，就可以很明显的增加肌肉块。对于想要塑形的人来说，补充蛋白质可以更好的保持身形。因为在训练之后，蛋白质还能够有效的提高力量训练的效果，帮助身体改善肌肉的外观。

想要减肥的人也可以补充蛋白质，其实这并不冲突。因为补充蛋白质算是补充营养，但是可以帮助身体促进新陈代谢，抑制食欲，如果蛋白质充足，在减肥的时候就能够起到比较好的效果。但是进行减肥的人也需要控制好蛋白质的量，否则吃太多了以后，营养过剩可能反而不利于减肥，如果没有进行运动减肥的人，补充蛋白质就要再减少一些，因为运动才能够很好的发挥蛋白质的作用。

生活中补充蛋白质，对于身体来说都是非常有好处的，不仅仅提供了大量营养，还可以提高身体的免疫能力，帮助身体进行功能上的恢复。但不能因为蛋白质有好处就过量的摄入蛋白质，适量摄入对身体才是最好的。

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充，蛋白质食物是首选的。多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做俯卧撑。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。你的问题只吃蛋白质食物不锻炼是不能长肌肉的。

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！

就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！

我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！

不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说

2g

每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！

我们都知道蛋白质摄入对于肌肉增长和减脂的重要性，但是安全性问题，却很少有人讨论。

高蛋白饮食一直是一个有争议的话题。一个有趣的现象是，健美领域的蛋白质摄入标准要明显高于运动营养领域，而运动营养领域的蛋白质摄入标准，实际上也高于公共营养领域。

尤其是现在蛋白粉补剂的普及，让很多普通的健身爱好者能够更加方便和快速的补充蛋白质。

一 蛋白质的重要性

蛋白质是生命的重要组成部分，它的最小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”的方式形成多肽，多肽再经过反复的盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足的蛋白质来维持身体的正常运转。

举些简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分，包括你的头发和指甲，因此你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需的化学物质。

不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们的身体不会储存蛋白质，也就是说当你的身体需要新的蛋白质供应时，我们没有可以利用的储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！

二 每天需要摄入多少蛋白？

01 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，08 g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。

02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到16 g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

03 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到22 g/kg或甚至更高。

三 长期高蛋白饮食是否伤肾？

终于到了大家最关心的话题，长期高蛋白饮食，是否会对肾脏造成过大负担引起损伤？我们首先需要明确两个问题：第一，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？

2018年发表的一篇文献，研究了5名专业的健美运动员，在两年的时间内持续高蛋白饮食，第一年每日摄入蛋白量32 ± 11 g/kg，第二年每日摄入蛋白量35 ± 14 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高的水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。

结果发现，两年的时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续的高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。

强调两点

第一，上述的研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高的水平，但Max仍需强调，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康的肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康的人造成负面影响！

第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛的表达，但对于每个人而言，身体所能承受的蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求专业健美运动员的训练水准和蛋白质摄入水平。但总的来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病的爱好者而言，每日16 g/kg左右的蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当的调整增加还是减少，做一个有自主能动性的健身者！

总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者的肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。

为什么健身人群需要高蛋白饮食

因为蛋白质是合成肌肉的原料，没有足够蛋白质是不会长肌肉的。

高蛋白饮食不适用于，高蛋白饮食不适用于什么病人

高蛋白饮食不可忽视的副作用

负面影响表现为：机体免疫机能衰退、肾脏受损、骨质疏松、氧化应激和加速衰老等。

蛋白分类以及建议：植物蛋白替代动物蛋白。

动物蛋白：动物蛋白附带有胆固醇和饱和脂肪，长期吃这些食物往往使得LDL胆固醇升高，血液中高LDL胆固醇可堵塞动脉，是心脏病发作和卒中的罪魁祸首。因此，短期看高蛋白可减轻体重，但从长远的观点看则会给心血管带来危险。

医学资料证明：摄入的动物蛋白每增加1g，就会导致平均175mg的钙从尿中消失。带来的直接后果就是骨质疏松和肾结石。

建 议：

①虽然对于的肾脏健康的人没有明确的对高蛋白饮食的禁忌，但我们仍然不能排除理论上的风险。对于肾脏疾病患者，进食高蛋白饮食可能会产生严重的损害。而动物蛋白产生的影响相对于植物蛋白更大，所以肾脏患者应尽量避免高蛋白饮食。

②增肌和减脂人士，应该给自己制定健康平衡合理的低卡饮食计划与运动安排，做到舒适健康瘦下来，做健康的苗条人士。

对健身来说，什么才是真正的高蛋白饮食

吃高蛋白质的食物就行了。比如：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、虾、深海鱼等等。

健身为什么要低脂肪，适量碳水，高蛋白饮食计划

一般健身低脂肪是为了健身多余的脂肪， 保持好的体型。适量碳水化合物可以补充身体运动时的能力，高蛋白质因为可以增加肌肉，热量低，不会造成肥胖。

为什么牛奶鸡蛋鱼肉是高蛋白饮食

高蛋白应该算不上的，象牛奶的蛋白质也就3%左右，而肉类一般都在15%左右；

这几种食物的特点是都很容易消化，而且吸收率比较高，象牛奶和鸡蛋是食物中消耗率最高的。

高蛋白饮食有什么危害

过量蛋白质不但是毒素的来源，更破坏细胞的渗透平衡。渗透平衡指的是细胞膜内外液体压力保持平衡。当平衡受到干扰，水分便进入细胞，除了试图恢复平衡，也会将细胞内过量蛋白质加以稀释。稀释是应付细胞内过剩物质的生理反应。新增水分固然能恢复渗透平衡，却也导致水肿。

肝硬化病人为什么要吃高蛋白饮食

肝硬化是肝脏结构发生慢性弥漫性病变的疾病。由于一种或多种致病因素反复持续地损害肝脏，使肝细胞变性坏死再生，肝结节与纤维化形成，以致肝脏硬化变形，失去代偿协能造成肝功能紊乱。表现在蛋白质代谢障碍紊乱是蛋白质合成功能减退，血浆中许多蛋白质引数发生变化。其中明显的是血浆白蛋白减低。又由于蛋白的摄入量不足和消化吸收障碍，血浆白蛋白不断地漏入腹腔，随之血浆胶体渗透压下降，当血浆白蛋白低于每100毫升25克或血浆胶体渗透压低于300毫米水柱时就会产生浮肿或腹水。

高脂肪和高蛋白饮食

高脂肪是指含脂肪量高的事物。油的成分就是各种饱和和不饱和脂肪酸，所以所有含油量高的和油炸过的食物都属于高脂肪食物。但是一般的高脂肪量指的是高胆固醇含量，这是种饱和脂肪酸，对身体有害，各种老年疾病如高血压、动脉硬化等都与它的含量过高有关。而不饱和脂肪酸则是人体所必须的，是供给大脑营养的，植物中含有的都是不饱和脂肪酸。所以像核桃、芝麻这种都是含不饱和脂肪酸高的，不属于一般意义上的高脂肪类。

而含糖量高的，例如巧克力、乳酪、冰欺凌、糖果、蛋糕等食物，其实不属于高脂肪食物。但是含糖量高的食物和高脂肪食物统称为高热量食物。

低脂肪而且高蛋白的就多了~以下的请参考下~：

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皁疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能 肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

级别：圣人

2005年10月3日 常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质)

食物名称 含量(克) 食物名 含量(克)

燕麦 156 莲子 166

莲麻 219 榛子 159

黄豆 363 西瓜子 318

绿 豆 238 南瓜子 351

豇豆 223 葵花籽 231

蚕豆 282 猪肉(瘦) 167

豌豆 246 猪心 191

刀豆 307 猪肝 213

豆腐皮 50 猪肾 155

干蘑菇 380 猪皮 264

花生 262 猪血 189

核桃 154 牛肉(瘦) 203

松子 167 羊肉(瘦) 173

羊肝 185 鲢鱼 170

羊肾 165 鱿鱼 151

兔肉 2l 2 银鱼(f) 721

鸡肉 215 干贝 637

鸡肝 182 蛤蜊(干) 513

鸭肉 165 海参(干 765

鸡蛋 147 龙虾 164

那些病人适宜高蛋白饮食

适宜高蛋白饮食：

癌症病人；

化疗病人；

肝病患者；

肺病患者。

不是。现在很多健身人士都喜欢在健身结束后冲一杯蛋白粉来喝，既能解渴补充蛋白质，还能促进增肌，可谓是好处多多。但事实上，过多的摄入蛋白质，并不会对增肌有作用。肌肉当中蛋白质含量仅22%，所以，补充适量蛋白质就足够了。虽然肌肉生长离不开蛋白质成分，但并不是说蛋白质吃的越多肌肉就长得越多。过量蛋白质摄入不仅不会促进肌肉生长，还会对身体造成伤害。只有健康合理科学的饮食搭配才能更好得促进肌肉的生长。

一、过多蛋白质不会助长肌肉

肌肉的组成成分并不是单纯的蛋白质，因此，想要增肌也并不是补充蛋白质就够了。实际上，在医学研究证明下，蛋白质的摄入每天最好不超过摄入总热量的百分之三十，超出这个限制会对人体造成损害，过多的蛋白纸会对肝和肾造成负担。所以即便是健身人士，健身后补充适量蛋白质是很有必要的，但是也不能只补充蛋白质。

二、过量蛋白质危害健康

蛋白质对人体的好处不可言说，可以说是必不可少的元素，但是，蛋白质的摄入并不是说越多越好。过量的蛋白质摄入，会影响机体正常代谢功能，给肝、肾带来负担，增加酸性代谢物，进而影响运动效率。而且酸性代谢物会增加体内酸性，使人体容易产生疲劳。除此之外，蛋白质占摄入热量的30%的饮食会导致毒素酮的积累。生酮饮食会使肾脏超负荷运转，加大脱水的风险。

三、合理饮食搭配才能更强壮

对于很多健身健美人士而言，碳水化合物的摄入是已经被放弃的。但其实这是不对的。尽管运动需要蛋白质的支撑，但也不是说就完全不需要其它的物质。不管是对于健身人士来说，还是运动员来讲，甚至于是普通市民而言，合理的搭配饮食是很重要的。

今天我想普及一下我们健身的好伙伴——蛋白粉。很多专注健身的小伙伴都会补充蛋白质补充剂，因为蛋白质可以促进肌肉合成和生长，营养补充更直接，热量更低今天我想给大家讲讲乳清蛋白粉，这是健身健美时期最常用的补充剂。下面我给大家讲一些关于蛋白粉的常见疑惑，为大家解答一下

很多人认为只要有负重训练，然后经过负重训练，就能成功增肌。但是，乳清蛋白粉不是神奇药水，只是帮助我们补充蛋白质。但是，除了力量训练和蛋白质补充外，肌肉生长还需要其他能量来提供支持，比如碳水化合物主食和健康脂肪食物的补充。如果我们喝了蛋白粉，但是一天之内没有得到足够的蛋白质食物和营养以及热量，我们的肌肉构建之路还是比较坎坷的相对来说，如果我们一天内食物摄入了足够的蛋白质，我们就不需要那杯蛋白粉了

增肌的人每天每公斤体重需要补充2g左右的蛋白质，才能保证身体对蛋白质的需求。其实这也是不对的，因为这是对蛋白粉补充剂的误解。事实上，蛋白粉的蛋白质含量极高，可以补充身体所需的蛋白质营养，减少热量摄入。所以蛋白粉的主要意义就是补充我们每天摄入的蛋白质。虽然蛋白粉的使用者大多是健身人士，但是对于健身伙伴来说，需要更多的蛋白质来修复和增肌

但其实平时缺乏营养的人也可以补充。日常食物摄入不能满足身体需求，蛋白质摄入不足的人可以使用。其实这很离谱。如果你自己没有肾脏疾病，服用蛋白粉不会伤害我们的肾脏。如果这方面有隐患，建议你先咨询医生再决定是否吃蛋白粉有人认为蛋白粉营养丰富，认为蛋白粉可以代替高蛋白食物，可以节省一些食品费用

但其实蛋白粉和高蛋白食物各有千秋，主要区别在于双方所含微量元素的巨大差异。蛋白粉的特点是蛋白质含量高，易吸收，易操作，一杯水就完事了。在日常饮食中，也可以选择一些高蛋白食物来提高饱腹感，促进身体的循环。什么时候可以吃蛋白粉没有限制。只要你发现当天吃的不够，就可以喝。不要担心晚上或者白天喝酒会不会影响身体的吸收。所以对蛋白粉的补充要采取科学的态度，不要神化、妖魔化