氨基酸真够帮助肌肉发达吗

你说的应该是支链氨基酸。

什么是支链氨基酸？曾经在健身房不止一次地听到类似的对话：“你现在锻炼后补充什么营养呢？”“我锻炼后喝一杯乳清蛋白粉”“啊？你还在喝乳清蛋白粉啊？”“是啊。你不喝乳清蛋白粉喝什么？”“我吃BCAA啊！！”“BCAA？？？？？？”

然后看见别人听到BCAA这个词一脸茫然的时候，顿时觉得自己多么牛B。你还别不信，这样事健身房时有发生。BCAA并不是什么高深的补剂，它就是我们常说的支链氨基酸。

乳清蛋白和支链氨基酸的关系是什么呢？

简单来说，支链氨基酸来源于乳清蛋白的代谢产物。乳清蛋白经过人体代谢后会生成多种氨基酸和其他很多物质，其中这一大堆代谢产物里面就有支链氨基酸。

支链氨基酸是直接促进肌肉的合成和减少肌肉的分解的。所以，换一句话说，我们常说的喝蛋白粉可以增加肌肉，实际上归根结底是利用的蛋白分解后的产物–支链氨基酸。 

蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后应补充4-5克。

继续看一下下面这幅关系图，相信大家就会更加明白：

持证健身教练，更专业的健身指导

有些氨基酸是我们无法合成的，所以必须通过食物和补剂来补充,但前提是你的肌肉得需要这些东西，如果你不进行相关的力量训练或力量训练的强度不够，这样东西也没办法帮到你，因为你没有从自身打开这个营养缺口。

大学生暑假一定要知道的健身几大忌讳

蛋白补充不足量

吃跟练缺一不可，健身期间，你的肌肉会受到撕裂，而肌肉的修复需要足够的氨基酸，氨基酸是由蛋白质提供的，也就是说身体对蛋白质的需求量会有所提升。

减脂期间，你每天每公斤体重需补充12-15g蛋白质，增肌期间，你每天每公斤体重需补充15-2g蛋白质。我们可以选择高蛋白的食物，

比如：鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物，100鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右，而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g，每天摄入的蛋白质食物要分为多餐摄入，这样的蛋白吸收率才会有所提高。

休息时间不足

健身期间，睡眠作息会影响身体机能的修复，影响脂肪的分解速度。

熬夜会扰乱激素分泌，促进皮质醇水平提升，脂肪就更容易堆积，而睡眠不足会影响肌肉修复，健身效率也会大打折扣。

健身的人一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯，学会规律作息，保证每天睡足8小时，

第二天身体才能更加高效运动，脂肪代谢速度会提高，肌肉恢复速度也会加快哦!

三分钟热度，三天打鱼两天晒网

健身需要坚持，不能锻炼一天休息一周，

更不能三分钟热度，这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。

想要通过健身获得成就，你要保持足够的耐心跟毅力，需要保持一周3-5次的锻炼习惯，

每次坚持40-90分钟，你才能收获理想的身材。

过度训练，周末疯狂训练

相比于打卡不勤奋的人来说，另一种健身极端也是不可取的，那就是过度训练，

健身房一呆就是2-3小时，只会让身体处于疲惫状态，容易出现健身事故。

而平时不锻炼，周末疯狂锻炼，一呆就是大半天的方法，身体也是无法适应的，会影响第二天的工作状态，不利于身体的修复。

合理的健身安排每次在2小时以内，健身的时候要专注锻炼，不要玩手机，保证高效锻炼，这样才能提高体质，获得更好的身材线条。

健身计划长期不变

刚开始进行健身锻炼的人，身材变化是非常快的，身体从不运动的状态向运动的状态改变，身体肌群被激活了，身体代谢活动提高了，增肌减脂的效果也非常明显。但是，长期同样的健身计划，在健身第三个月开始，你会发现随着运动能力的提高，健身效果越来越差，身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。

这个时候，身体已经可以适应更高强度的运动，我们需要优化健身计划，提高训练强度跟难度，变换不同的有氧运动，这样才能让身材不断获得进步。

氨基酸为人体提供了修复和重建骨骼肌及结缔组织的能力，虽然所有必需氨基酸（EAA）对于这项功能都很重要，但其中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可以调节蛋白质代谢、神经功能以及血糖、胰岛素。推荐你彼心的复合氨基酸，我健身吃了一年半了，效果很不错。

行吧，那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧！

因为比较仓促，没有查阅各种文献，大部分通过我的经验潜谈，至少普通健身爱好者完全可以参考。

一、肌酸

我会把肌酸列在第一位，最大的原因是：安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕，你要明白的是——在长达几十年的研究来看，目前确实没发现肌酸对人体有损害，甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来，补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么，你大可以放开胆子，试试肌酸。

肌酸补剂对于我们来说，最直接的作用是：

1、补充因为运动消耗的肌酸储备；

2、增加ATP生成，提高运动强度；

3、增加维度、体重，提高机体水合作用；

4、减少疲惫频率，以及其他作用。

说白了，它的主要作用在于增加肌酸储备，来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间，因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂，也不会增加你的兴奋，训练前服用是不会对训练产生增效的。然而，肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸，什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶，仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。

二、鱼油

鱼油，毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是，这玩意儿不仅可以被健身人群使用，普通大众尤其是中老人也是可以吃的，总想着自己健身的时候，不妨也考虑一下爸妈的身体健康。

鱼油最主要的作用是：

1、降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管；

2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍）；

3、缓解关节问题，增加关节润滑；

4、减轻炎症等其他问题。

比较搞笑的是，我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处，结果有一些人就奉为圭臬，认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。

那么我必须要告诉你：

1、鱼油（除了有几款是药品级的），乃至任何补剂，都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了，那么你需要去医院；

2、鱼油不具备“效果”，它仅仅是一种营养来源。

三、复合氨基酸类补充剂

我不推荐单一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说，我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成，吃某几种是没有用的（除非你缺乏那几种）。所以，很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的，除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。

而复合氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有：

1、提供身体所需要的所有氨基酸；

2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解；

3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成；

4、其他。

金俊浩老师在课程中也告诉我们：训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。

当然了，也有不少朋友会问题：

复合氨基酸这么好，为什么我们不能用它完全替代蛋白粉？

不可能，原因也很简单，

1、氨基酸类产品价格昂贵；

2、摄入太多会影响吸收率；

3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段；

4、营养也不仅局限于氨基酸本身。

四、蛋白质类补充剂

蛋白粉是千年的老话题了，我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。

蛋白粉的作用是：

1、给身体提供优质的蛋白质；

2、口味多，吃法多，好吃又好玩；

3、方便，快捷；

4、其他。

不过大家需要注意，蛋白粉作为一种蛋白质补充剂，它不会加速肌肉生长，因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质，也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单，你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，没必要吃太多。

五、精氨酸类补充剂

精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的，不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖：氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式），你选择一个适合你的即可。

精氨酸类补充剂的作用：

1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中；

2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）；

3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。

有个朋友告诉我，相对精氨酸，他宁可吃氮泵或者胶囊，因为纯的精氨酸吃起来味道很怪，像精液的味道。

反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。

希望我的回答能帮助到你