BCAA（支链氨基酸）对瘦体重的健美运动员来说效果怎么样？请专业人士回答！

肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长；同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。

蛋白粉提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。

BCAA有利于维持训练负荷过程中血睾酮水平的稳定 ,提高睾酮 /皮质醇比值 ,促进体内生长激素的分泌 ,说明补充BCAA对内分泌代谢的影响主要是影响一些合成代谢激素的反应 ,如血睾酮和生长激素等 ,从而有利于运动机能的提高和加快疲劳的消除。BCAA是肌肉中合成蛋白质的主要原料 ,补充外源性BCAA导致动脉血和肌肉内BCAA水平的增加 ,有利于肌肉蛋白质的合成 ,同时抑制了内源性肌蛋白质的破坏

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60％。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500－750umol／L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、颉氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。功能是增长肌肉，增加力量，提高耐力，增强免疫系统的功能。考虑上经济的原因是肌酸和谷氨酰胺好点，看效果来说BCAA和谷氨酰胺见效最快，但是用量一定要有度，切不可贪快，因为这些东西正常人是很少用的

你可能知道支链氨基酸对肌肉是很重要的能源，但你可能不知道它的最佳比例。它是由三个重要的氨基酸—亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成的。不同的补剂其含量配比不尽相同，很多产品的比例不一定起到好的效果。这主要是一个快速的分支链引起的，它的得名就是由于其支链氨基酸的结构。除了特殊的结构，每一个都有一个类似的分支，这也它们之间差别的原因。

BAAC提供能源甚至帮助减肥，但它的主要功能是促进肌肉的生长。毕竟，这才是大家用它的主要原因。当我们谈到肌肉，支链氨基酸是最关键的氨基酸，在三个支链中，亮氨酸是MVP，扮演着一个最关键的角色，用来进行生长信号的传递。

亮氨酸才是王者

亮氨酸就像汽车的钥匙，这时候的汽车是肌肉细胞或纤维。点火开关打开肌肉蛋白质合成过程，生产肌肉蛋白质，导致更多的肌肉生长。科（zhuang）学(bi)点说亮氨酸激活是一个复杂的mTOR过程，这增加了肌肉蛋白质的合成，因此肌肉才能成长。研究表明，额外添加亮氨酸的人运动后的蛋白质和碳水化合物中，合成的肌肉蛋物有显著的增加。由于亮氨酸是肌肉生长的关键，你就要确保你使用的BAAC有最好的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构。

正确比例

我们推荐的支链氨基酸中亮氨酸、异亮氨酸和缬氨的比例为2:1:1。许多产品提升的比率更高，达到了8:1:1，有的甚至高达10:1:1。许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。

服用支链氨基酸最关键是要围绕你的训练时间，不管你是锻炼之前服用，还是锻炼中间服用，还是训练之后服用。原因在于这样可确保你有足够的亮氨酸鼓动肌肉蛋白质的合成。基于这个事实很多人认为比例越高越好。有些产品甚至建议你应该放弃其他两个支链，只单纯的选择亮氨酸，这是一个很大的错误。来自Baylor大学的一项研究发，给适龄的男性补充2:1:1的BAAC，另两组分别服用安慰剂和亮氨酸，让他们进行一条腿的锻炼，锻炼后测试他们的肌肉蛋白质合成过程，发现BCAA增加蛋白质合成效果最好，超过亮氨酸和安慰剂组。

使用这个比例的另一个原因就是能增加能源和减轻疲劳。BCAA直接使用的肌肉纤维作为燃料来源。剧烈运动时尤其如此，比如举重训练。众多研究表明，运动前补充BCAA能够促进肌肉耐力。更重要的是，锻炼期间BCAA有助于减少疲劳，这可以归结为缬氨酸在体内中所扮演的角色。

在运动中，色氨酸大量的被大脑使用。在大脑中色氨酸转化为5 -羟色胺，俗称血清素。在训练中，较高的血清素水平会向大脑传递信号，使大脑觉得身体疲劳了。这就导致肌肉力量和耐力的减弱。缬氨酸和色氨酸进入大脑相互较力，通常缬氨酸获胜。这意味着在训练期间或者之后，你服用BAAC缬氨酸，少量的色氨酸会进入大脑转化成血清素。这可以让你的肌肉收缩的更有力，并延长疲劳时间。换句话说，你在健身房取得更好的表现，每组之间更快的恢复，保持锻炼后获得更好的效果。缬氨酸也可以帮助你保持高度的警觉性，让你全天保持头脑清醒。由于这些原因，我们坚持推荐2:1:1的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸结构的支链氨基酸。

点燃你的脂肪2:1:1

选择这个比例的原因是它能够最大化你的减肥效果。这就是BCAA中异亮氨酸的作用。 在燃烧脂肪方面异亮氨酸扮演了重要的角色。日本研究发现，给老鼠进行高脂肪饮食后补充异亮氨酸，补充组的脂肪比对照组有明显的减少。这是由于异亮氨酸有激活特殊受体的能力，称为PPAR，能够增加燃烧脂肪并抑制脂肪存储。PPAR增加基因的活性，促进体内脂肪燃烧。这将导致更强的燃烧脂肪的能力，使脂肪不容易被存储。

事实证明，使用2:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。

关于BCAA的底线

我们建议是坚持使用2:1:1比率的BCAA产品，每1剂量至少提供1克异亮氨酸和缬氨酸。但是，如果你正在寻找最佳收益，你最好的选择是每剂至少3克亮氨酸。这是优化mTOR激活和最大化肌肉蛋白质合成的最低需求量。我们建议你锻炼前30分钟服用5 克2:1:1比率的BCAA (3克亮氨酸，1克异亮氨酸和缬氨酸)。即使3:1:1的比例，也将使你在大量的运动后，让亮氨酸启动蛋白质合成工作。记得要确保你在锻炼之后，至少摄入1克异亮氨酸缬氨酸，外加至少3克的亮氨酸。请记住，这应该是在你喝一个大的蛋白奶昔喝之前，锻炼期间和之后服用。

增长肌肉必须的营养补剂

增长肌肉必须的营养补剂，很多女性都喜欢身体强壮的男生，特别是有肌肉的男生，而很多男生也会想尽办法去练出肌肉，但是肌肉短时间内是很难练成的，必须要借助一些辅助，下面是增长肌肉必须的营养补剂。

增长肌肉必须的营养补剂1

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

增长肌肉必须的营养补剂2

1支链氨基酸

支链氨基酸可以在任何时间使用，但为了达到更好的效果，一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。

2蛋白粉

很多人认为喝了蛋白粉就可以长肌肉了，这是一个非常错误的想法，如果你不去进行训练，补充再多的蛋白质肌肉无法利用吸收，一切都是扯淡。

增肌搭配：适量蛋白粉+碳水化合物+增肌训练

现在市面上有着非常多种类的蛋白粉让人眼花缭乱，乳清蛋白，牛肉蛋白，分离蛋白还有酪蛋白等，如果是增肌的话，达康建议使用动物蛋白，也就是乳清蛋白或牛肉蛋白。很多人没法一顿饭吃很多肉或几十个鸡蛋，这样蛋白粉就是你补充蛋白质的不二人选。

蛋白质的使用时间可以选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

3谷氨酰胺

谷氨酰胺最好的摄入时间和蛋白粉一样是在一天中的清晨，睡前还有训练后，由于肌肉一整夜没有摄入营养，所以早晨起床时非常适合摄入谷氨酰胺，训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复。而睡前摄入则可以增加生长激素的`分泌，能有效的增肌和减脂。

谷氨酰胺一天摄入量最好在5克以内，4—5克最好，你可以和蛋白粉一起使用。谷氨酰胺除了增肌以为，还可以增加免疫力，因为运动后的一段时间人体免疫力是比较低的，不少人训练完不注意保暖很容易感冒，再训练后摄入谷氨酰胺就会大大减少这种感冒的情况。

但有一点你要注意，谷氨酰胺对胃酸敏感，最好和食物一起服用不要空腹摄入谷氨酰胺。

4肌酸

肌酸主要作用是帮助肌肉提升力量，肌酸的摄入来源相对简单，像大家在市面上买到的大部分叫一水肌酸。肌酸跟其他的补剂不太一样，在摄入肌酸后需在在体内停留一段时间，达到一定含量后才会发挥作用，而不是摄入后马上发挥作用。

肌酸用法分为两种：

第一种叫三阶段周期性服用法，这三个周期分别是冲击期，维持期和停用期，冲击期维持一周，在这个时期肌酸的用量相对较大，达康建议每天20克，肌酸配备的勺子比较小，一勺通常是5克，这样一天就是4勺，训练前训练后各1勺，另外10克分为两次，两次间隔4小时。到了维持期，维持期一般为4—6周，这段时间每天摄入5克就可以，在训练后摄入。最后还有停用期，停用期主要是为了让自身恢复适应的过程，一般为两周。

第二种吃法比较简单，每天摄入5克，每天连续服用。

根据不同的目的来采用不同的吃法，如果你想更快速的增肌那么第一种吃法更适合你。

有一点要记住，肌酸在实用时要与糖一起配合吃，可以在超市买葡萄糖粉，如果没有可以用蔗糖，运动饮料代替，最好是葡萄糖，肌酸与糖的比例一般为1:7，肌酸与糖混合使用可以使肌酸更好的吸收利用。无论你是在增肌还是减脂都可以使用肌酸，达康建议要在有一定训练量的基础上服用肌酸效果才会更好，如果一周运动不超过3次或没有规律的运动可以不使用肌酸。

肌酸和支链氨基酸都可以帮助改善肌肉质量和提高肌肉力量，但他们达到肌肉紧实的方式不同。

肌酸是一种能够促进肌肉ATP合成的物质，通过增加肌肉细胞内的磷酸肌酸储存量，提高ATP再生速度，从而使肌肉细胞更具爆发力和耐力。它不会直接让肌肉紧实，但可以提高肌肉的工作能力和耐力，从而改善肌肉的外观和感觉。

支链氨基酸是一种能够促进蛋白质合成的物质，通过提高肌肉细胞内的氨基酸供应量和蛋白质利用率，从而增加蛋白质合成速度，改善肌肉形态和质量。支链氨基酸中的BCAA（缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸）是肌肉合成的重要物质，能够促进肌肉的生长和恢复，从而间接达到肌肉紧实的效果。

综上所述，虽然肌酸和支链氨基酸都可以帮助改善肌肉质量，但它们让肌肉紧实的方式不同。肌酸主要是通过提高肌肉的工作能力和耐力来实现，而支链氨基酸则主要是通过促进蛋白质合成和促进肌肉的生长和恢复来实现。

人体能消化吸收以及利用的氨基酸只有22种。

其中有8种氨基酸是成人体内不能合成或合成速度不能满足机体的需要，必须从膳食补充的氨基酸称为必需氨基酸（EAA），即亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、酥氨酸、赖氨酸，

组氨酸为小儿生长发育期间的必需氨基酸。