如何练大小腿肌肉和爆发力

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

肌肉群-

「跳箱(BOX JUMPS)」这个看似熟习又陌生的器材名称，它除了可以训练我们下肢的肌力与爆发力之外，还能锻练到我们日常训练较容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能与速度反应等等，对于提升体能与突破训练瓶颈有着非常好的效果，在美国也时常被当作为训练体能的一种方式，如果你还不清楚跳箱这项器材要如何正确训练，那就请仔细看完本文再行操作。

有效增强下肢肌力与爆发力的徒手训练器材－跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog 跳箱训练的好处：

1 容易调整强度： 我们都知道跳箱是由高低来决定强度，因此你可以根据当下要训练的强度或自己体能的状态，来设置跳箱的高度。 2 训练爆发力： 「跳」这个动作本身就包含了速度与力量这两种元素，所以，当你从地面跳起时身体就反应了最基本的爆发力，这与我们常做的硬举、深蹲或是卧推是截然不同的训练方式。 3 训练髋部的伸展能力： 跳箱这项训练最着重于髋部的完全伸展，当我们需要一跃而上时除了爆发力外，髋部的伸展能力则决定了核心力量的传导，因此，无论对你的日常推举力量训练或是慢跑这样的有氧运动，拥有灵活的髋部都能让你的运动表现更上层楼。 4 提高心肺能力： 跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有异曲同工的感觉，它们都属于高强度间歇有氧运动的一环，当你执行跳跃这个动作时，就会经历一个短期高强度动作和间歇休息的过程，你每次的跳跃都会需要使用大量的氧气来燃烧脂肪产生能量，因此，可以让心脏用更高的效率将血液大量输送到下肢肌肉。

如何使用跳箱训练

首先必须先确保跳箱放置的地面不会打滑，并且由最矮的跳箱开始训练起！如果身边没有跳箱，也可以运用楼梯来做训练道具。在进行跳箱训练时请用单腿登上平台将身体与下肢预热，重复几次之后再进行训练，进行的步骤如下： 步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：接着双脚微蹲运用股四头肌与股二头肌的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量，要注意髋部、膝盖与脚踝之间的伸展。 步骤3 ：由于跳下箱子对于膝盖的冲力较大，因此，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主，千万别让腿部与膝盖承受过大的冲击力。

结论：

跳箱这项训练相当重视循序渐进的肌力与爆发力，所以，并不是所有人都适合做这项运动的练习，尤其是那些从来没有运动或是运动强度不强的初学者，刚开始建议可以采用较矮或是冲击力较小的运动来练习起(例如跳绳或较低的踏板)，等到肌力与敏捷度有所提升时再进行标准的跳箱训练，这里一定要记住「学习正确的跳箱动作，远比一昧调高高度要来的重要！」。

每天100多项徒手健身动作，行胜于言结果导向让肌肉腾飞！翻轮胎已经成为他日常训练的一部分，习以为常！这个在健身圈中被用于提升个人心肺耐力的一种训练方法，真心很实用！而他将此作为日常训练的方法之一，可见他的身体素质是极其好的！

因为让爱，哪里都是健身房！只为训练出最炫酷的健身动作！3个人单手支撑倒立动作，如同3个冰棍插在沙漠上，这样的3人一直坚守自己的信念，将徒手炫酷的健身方式不断传播和发扬，他们正在一点点突破着！

倒挂旗帜轻在最近几年都非常流行，经常看到很多朋友会了这项技能就马上发朋友圈广而告之，因为只有良好的肌肉控制力才能做出这样的动作，然而他们确实将此作为最基本的身体练习！

和大自然的亲密接触是少不了的！在徒手健身训练汇总不断获得了各种身体素质的替身以及这身肌肉身材无形中的锻造，让很多人羡慕不已！然而他们的努力付出和艰辛却是一般人所无法触及的！

各种腾飞，各种变换，100多种姿势不断激励自己成长，重复着一遍又一遍的动作，只为让自己的身体姿势和动作在视觉美感上有很强的力学美感，不厌其烦的重复让他的身体动作犹如机器人般标准别致！

最基础的肌肉力量训练时少不了的！想要每一次都完成炫酷的健身动作的练习肌肉力量是最基础和最需要去锻造的，所以这种肌肉力量的练习是平日里必备的运动项目，他也因此更加强化了自己的肌肉身材！

3个肌肉型男的集结，一切是那么棒！在动作伸展的姿势中他们是炫酷的技能大师，但在安静状态下，裸露的上半身紧致有型的肌肉身材丝毫不输给那些在健身房练肌肉力量的肌肉男们！你们觉得呢！

健身不是一个人的战斗，有好基友的陪伴，这效果绝对翻番！在健身练肌肉的时身边有一个可以相互做伴，相互学习交流和探讨的朋友是很值的珍惜的事情！因为正是有了他的存在你的训练可能更专注更有信心和更有所期待！

露出性感的腹肌，展示下最炫酷的肌肉身材！所有的努力和汗水对他来说都是弥足珍贵的，所以他很珍惜每一次训练的机会，不论是练最基础的肌肉力量还是特技的健身动作，他都会尽自己百分之百的努力去做到最好！

看到这样努力又高颜值的他你还敢说你自己应够努力了吗！？健身不仅是练肌肉更是玩花样，打造花样健身是需要有人去做和推广的！而他从来都不去在意他人的眼光，更多的在于关注着自己是否尽了全力去完成了自己的任务，这就够了！