应该如何提升肌肉力量

应该如何提升肌肉力量,第1张

每个人健身的目的都是不相同的,为了提升力量,你要如何健身呢下面从专业角度给你讲解分析一下,虽然内容比较枯燥,但是你学习之后一定有所收获。

 如何提升力量

什么是最大肌力

最大肌力肌肉产生的最大力量:是指在进行肌力训练时 例如使用杠铃只能举起一次的重量。也就是你的最大力量!

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动专案:

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项:

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者:

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者:

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

 一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标,其原则是:“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”,高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后,可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础,而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础!

 二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度,必须达到1~6RM85%1RM以上的范围。

这是为了大幅征召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反复的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度,使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量,因为强度与训练量呈现反比关系,如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的,那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感,每组之间有较多的休息5分钟能让你持续举起大的重量而不会疲劳,故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

 三、小结

1肌力水准越高=人体运动能力越高

2最大肌力的关键是强度

3操作原则为高强度、低次数、少组数

怎么健身的方法才能练出肌肉,练出力气?

俯卧撑40一组,做五组,腹肌轮立推,10个一组,五组,上下蹲30一组,5组,10公斤哑铃30一组,5组

怎么锻炼才能练出力量,但是不会练出肌肉

其实方法很简单,像那些出汗量大的运动最好少做,你有杠铃么?哑铃也行啊,每天开始锻炼前先跑400米,身体一热就拉拉腿,活动活动胳膊,就躺在垫子上双手向上推杠铃或哑铃,一组20个,然后把杠铃背在肩上站立姿势下蹲慢起,20一组这样交换着来回5组。做俯卧撑或仰卧起坐也行(睡前在床上也要做)第2天你的肌肉一定会很疼,没关系,因为肌肉稍微拉伤了,这时身体会受到 而促进肌肉生长,坚持住练几天就适应了,然后根据情况加大训练量。还有就是洗澡的时候不要泡澡,在淋浴或蒸房就行了。泡澡的话肌肉当然会很舒服,但是训练的效果就大大减半了。这样的话你的体重就会增加因为长肌肉了嘛~

吃的方面:每天三顿饭一定要吃,而且要多吃,晚饭吃过你不会马上就睡觉吧,在睡觉前也要吃,多吃肥肉和鸡蛋就行了,馒头一顿饭吃个三四个,尽量吧~最好在训练后也补充,保持住自己肌肉的疼痛感~

专业的我也不懂太多,反正我就是这么干的,我感觉还行

训练千万别放弃,我知道这很难~全在自己。

仰卧起做是练腹肌的,卧推是练胸肌和胳膊的,背杠铃是练腿部和腹肌的~

怎样健身能练出肌肉?

要想短时间有效,除了要有大运动量的训练外,更重要的是吃蛋白质高的食物,和充足的睡眠;

食物例如,牛肉,鸡蛋清,牛奶,鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物,例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要,每天应该在7~9小时左右。

一、训练表:

1、早上起床30分后锻炼

2、俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

3、仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

4、V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

二、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

三、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

四、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

五、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

六、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

七、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

记住,肌肉的生长是要靠营养来维持的,如过你不注重营养只训练,那只能越来越瘦弱。

健身要多久才能练出肌肉?

不一定,要看你用的是什么方法了,只有科学的方法才能有效锻炼出肌肉,不是练到时间就自然出肌肉的。

自重健身能练出肌肉么

自重健身当然能练出肌肉。首先,肌肉明不明显,跟体脂率有关系,只要体脂率低,一般人身体都有肌肉线条。其次,肌肉的块头,这个就是需要去锻炼,适度、适量、有规律的肌肉锻炼,能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好,自重锻炼也好,安排好训练计划、注意饮食,都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制,器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼,而自重锻炼只是在不断的适应自身体重,增加动作难度。

怎么才能练出力量而肌肉又少长?

如果你已经有了经常做力量训练的习惯,你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹,如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时,你的稳定性会差很多,你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。 强化腹肌练习 训练腹部肌肉的方法:俯身平躺,上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣,提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线,保持30~60秒。然后再做单边练习,用一边的手脚保持平衡,另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。 做适当的力量训练 有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益,但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。当然,做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物,另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时,通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量,这就避免了新陈代谢的减缓。

胳膊怎么练出肌肉健身

胳膊上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌,也就是我们常说的二头三头,你是有器械还是没有器械,有器械的话就简单的多了,只要一组哑铃,以下动作就能很少的锻炼到你的胳膊,哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸,这些动作每个做五组,每组8-12个,隔天做一次就可以。

如果没有器械就做俯卧撑和反握引体向上,虽然也能练到胳膊,但是效果就要大打折扣了

干苦力的都能练出肌肉,健身蛋白质不够也能练出肌肉?

我觉可以

块头会被限制,但肌肉线条会清晰

怎么样才能去健身房练出肌肉

想要练出肌肉 就需要科学运动 科学健身

要知道运动系统关乎训练 营养 恢复三个部分

训练要有热身 训练 放松三个环节

训练建议从简单的开始

健身房的话找个教练带一下 全身循环训练 学习动作开始吧

瘦人健身能练出肌肉么?

可以,而且瘦人更容易练出线条明显,肌肉分离度很好的身材,不用像体脂多的人那样先减脂后增肌。

多进行力量训练,营养跟得上就可以,可以练出一身肌肉。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲;背部力量就是一切训练的力量源泉,在进行上半身训练时,如果背部的力量不够强大,那么就会影响整体的训练质量,因为背部力量不足,在训练时很多的重量型训练,都无法进行,所以健身者前期也一定要注重背部力量强化,只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升,如果不进行背部力量训练,你永远也不可能探索到更深层次的训练,当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练,在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激,增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作,可以更好的帮助大家训练背部肌群,让背部力量得到提升,对于背部肌肉力量的训练,不单单运动健身者要提升背部的力量,其实背部力量对于每一个人都是非常重要的,加强背部肌肉力量的训练,可以更好的保护身体关节,降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生,因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练,随着年龄的增长,肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重,所以才会出现疼痛,年轻时加强背部肌肉力量的训练,强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用,延缓骨骼的老化,降低关节磨损,这样就会直接有效的保护背部,所以如果你想保护好自己的背部,那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议),练好背部,建议 - 每个动作都尽量的慢速完成,每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中),每个动作都要在顶峰处收缩, 保证训练强度和质量。

动作1,利用身体自重做引体向上,宽握距,他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话),这是让背部更完美的关键,下降过程一定要慢,大概持续2 - 3秒,控制它,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

动作2,坐姿利用绳索+直杆做下拉,这个动作超宽握距,全程并且缓慢的移动,控制,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用绳索+把柄做划船,顶峰收缩,顶峰收缩,这个动作一定要在顶峰处收缩背部,才能最大化刺激,缓慢的去控制,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

动作4,利用哑铃做划船,这个动作从单侧的一边开始做,更多的去用你的背去拉起哑铃的重量,全程并且缓慢的移动重量,顶峰处同样也要停顿和收缩,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

动作5,利用绳索+V绳做划船,注意这个动作的移动幅度,是划船,不是后拉,去收缩你的背部,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

动作6,俯身利用绳索+直杆做直臂下拉,这个动作是一个很完美的收尾动作,一般安排在最后,不要使用特别重量的重量,你能控制的是最完美的,一定要完整全程的去完成动作,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次

前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。

腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。

胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。

大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做。

身体的主要大力量就是这些了,希望对你有用。

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