肌肉收缩 原理

我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙，但是接下来我们将探讨的‘基质蓄积理论’，将会填满这些间隙。

事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。

2基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory)

基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。

这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。

当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。

在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。

部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。

其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。

我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。

2离心收缩 (Eccentric Contractions)

离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。

肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？

这个 ‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。

2增强式训练 (Plyometrics)

增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。

而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。

2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))

施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。减少的重量、次数可依个人情况而定。

其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。

2暂停休息 (Rest-Pause)

此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。

Huxley（1969）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释，但相信肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥，cross bridges）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白（actomyosin）的复合蛋白，在ATP的作用之下，就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时，若肌动蛋白微丝向内滑行，使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了，这便称作向心收缩（亦称作同心收缩，concentric contraction）。例如，进行引体向上（chin-up）动作时，当二头肌（biceps）产生张力（收缩）并缩短，把身体向上提升时，就是正在进行向心收缩。反过来说，在引体向上的下降阶段，肌动蛋白微丝向外滑行，使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时，就是正在进行离心收缩（eccentric contraction）。还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩（isometric contraction）。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性（muscle tone），所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner（1989），即使肌肉在放松的情况下，仍然可以有30%的横桥正在执行任务。

ATP使肌肉收缩的原理好象是说，在ATP的作用下，使肌肉细胞的电位发生改变，并刺激肌球蛋白使它的形状发生改变。

所以从这个意义上说，人也是电动的。

在英语中，有很多单词需要我们理解，而且还要记住它们的用法，这样才可以学好英语，那么stretch的用法是什么呢？你了解多少呢？下面是我给大家带来的stretch的用法和 短语 _stretch的用法及例句，以供大家参考，我们一起来看看吧!

▼ 目 录 ▼

★ stretch的解释 ★

★ stretch相关词汇辨析 ★

★ stretch的3种用法 ★

★ stretch的常用短语 ★

★ stretch的用法例句 ★

▼ stretch的解释

stretch

伸展; 拉伸; 缩放; 伸张;

reel stretch

卷圆压平; 卷;

stretch receptor

牵张感受器; 伸展感受器; (肌肉的)牵张感受器; 伸张感器;

Stretch Modifier

伸展编辑修改器; 拉伸修改器;

cold stretch

冷拉伸; 冷拉;

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▼ stretch相关词汇辨析

extend，lengthen，stretch，prolong

这些动词含有“伸展，延长”或“延伸”之意。

extend 指时间或空间的延长，也可指影响和使用范围等的扩大。

lengthen 指把长度或期限拉长或延长，其反义是shorten。

stretch 指长度的延伸以及宽度的增加。

prolong 通常指时间上延长得超过了一般或正常的限度。

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▼ stretch的3种用法

stretch的用法1：stretch的基本意思是“伸展”,指事物长度、宽度中的一端向外伸长或两端一起伸长。

stretch的用法2：引申可表示“绷紧”“伸出”“展开”“尽量发挥”“延伸”“延续”等。

stretch的用法3：stretch既可用作及物动词,也可用作不及物动词。用作及物动词时,接名词、代词作宾语。用作不及物动词时,可表示“有伸缩性”。

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▼ stretch的常用短语

用作动词 (v)

stretch for (v+prep)

stretch it a bit

stretch legs

stretch out (v+adv)

stretch over (v+prep)

stretch a point

stretch to (v+prep)

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▼ stretch的用法例句

1 It is better to stretch the tight muscles first

最好先伸展一下僵硬的肌肉。

2 I stopped at the square and got out to stretch my legs

我在广场处停下来，下车活动活动腿脚。

3 I'm trying to move on and stretch myself with something different

我正想换工作，想尝试点不一样的事情来挑战一下自己。

4 Stand straight and stretch the left hand to the right foot

站直身体,伸左手够右脚

5 Nearby there is a stretch of white sand beach perfect for sunbathing

附近有一片白色沙滩，是沐日光浴的绝佳场所。

6 This stretch of Lost River was broader and deeper

洛斯特里弗的这片水域又宽又深。

7 The jacuzzi was too small to stretch out in

这个“极可意”浴缸太小了，躺不下。

8 Their films are exciting and really stretch the imagination

他们的**非常精彩且发人深省。

9 He was about to stretch out his hand to grab me

他正要伸手抓我。

10 Her husband was not a womaniser by any stretch of the imagination

她老公绝对不是个拈花惹草的人。

11 He would study for eight to ten hours at a stretch

他会一口气学习8到10个小时。

12 He offered his lighter at full stretch

他伸长胳膊把打火机递了过去。

13 It's a dangerous stretch of road

那段路很不安全。

14 It's a very dangerous stretch of road

这是一段非常危险的路。

15 Everyone would be working at full stretch

每个人都将全力以赴。

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stretch的用法相关 文章 ：

★ stretch的用法和短语例句

★ stretch的短语有哪些

★ stumble的用法和短语例句

★ straight的用法和短语例句

★ decision的用法和短语例句

★ relax的用法和短语例句

★ relax的用法和短语例句

★ point的用法和短语例句

★ square的用法和短语例句

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1、运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

2、拉伸方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

扩展资料：

健身好处：

1、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

2、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

3、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

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肌肉的深度拉伸解剖图(医师必备）

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节， 主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。

准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2、图3）。

下文对几个准备体式进行分析， 这些体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。 在下面当中包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋

限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。

图2：髋部后侧伸展

限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。

图3：肩膀、手臂向上伸展

超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。

图4：肩膀下部伸展并向内旋

伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。

图5：肩膀上部伸展并向外旋

伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。

准备体式2——髋与大腿

髋部内旋和外旋

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收

伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

图7：臀部后侧伸展，膝关节屈曲

伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。

准备体式3——鹰式手臂和肩膀

图1：双肩经身体前侧靠近（内转）

伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。