美专家：重训能增肌又能增加免疫力，你还不动起来？

肌肉是人体重要的组织，对于各种代谢有着积极的作用，像是减重、提升免疫力，都需要足够的肌肉量，此外，拥有足够的肌肉对长者来说更为重大。根据美国研究调查显示，定期有在做重量训练的人，肌肉量不仅比一般人多且身型线条好看，连免疫力也较正常人高。

美专家：重训能增肌又能增加免疫力，你还不动起来？ ©lifehackerau

根据在NCBI的报告中曾调查过一项重量训练对身体的好处，在其中发现，重量训练不仅能有效增加肌肉量，对免疫力提升也大有帮助。然而人类的免疫系统对于肌肉损伤修补和面对疾病处理能力非常重要，针对肌肉再生的过程，肌肉与免疫系统之间有相互调节作用。

重量训练好处

1提升基础代谢：根据许多研究显示，定期做重量训练能提升基础代谢，若是能提升基础代谢率（基础代谢率指你一整天不吃不喝不动都能燃烧掉的热量），你就能无时无刻都在消耗热量，日后复胖机率也会大幅下降。

2身材线更结实：在相同重量下，脂肪体积为肌肉3至4倍，故当肌肉比例较高时身体也会比较结实。相反的，脂肪比例偏高时，看起来就会比较肥胖，肌肉与脂肪在一个人体内的比例才会真正决定我们看起来的身形，锻炼肌肉身体较结实，体态固然会比较好，身上的线条也会更加好看。

3远离腰酸背痛：当你身上没有足够的肌肉和肌耐力来支撑身体，无论事久站或久坐，身体很快就会感到疲劳，此时也很容易形成腰酸背痛、驼背等情况。此外，适当锻炼肌肉能稳定身体，预防运动伤害。

4能有效控血糖：肌肉是体内储存肝糖最大的仓库，若能增加体内的肌肉量，同时就能增加储存葡萄糖的能力，同时提升胰岛素的敏感度，可帮助降低饭后立即上升的血糖，使体内血糖更平稳

5增加骨质密度：骨质和肌肉会随着年纪的增加而逐渐流失，由其女性过了更年期，缺少荷尔蒙的协助，骨质会流失的更快速。想预防骨质疏松，除了补充钙质、晒太阳摄取维生素D，适度的负重运动可在锻炼肌肉的过程中帮助 造骨细胞，加快造骨细胞工作的速度，进而有效提升骨质密度。

足够的肌肉能预防肌少症

随着年纪增长，我们身体各项器官生理功能会逐渐下降，其中，肌肉质量也是减少之一，当肌肉强度以及功能的逐渐衰退时，我们就称为「肌少症」。然而肌少症一直是导致银发族受伤的凶手，当肌肉量逐渐减少时，可能造成他们跌倒、生活品质下降，甚至是无法自理生活以及增加死亡风险，这是一项必须被关注的事！大部份的成年人在40岁之后，肌肉质量平均每十年会减少8%，到70岁后，流失速度会加快，每十年减少15%；至于大腿肌肉力量，在40岁之后，每十年下降10-15%，70岁后则为每十年下降25-40%，肌少症不只影响老年人的身体健康、行动能力以及生活品质，还会增加跌倒风险、认知功能障碍、罹病率以及失能及死亡率。

然而肌肉是所有动作以及动力的来源，不仅可维持身体姿势平衡、产生热量让人体活动，以及保持体温，除此之外，拥有许多肌肉，还能支撑骨骼、改善腰酸背痛、膝关节疼痛等，同时还能促进血液循环、提升基础代谢率，帮助控制体重、减缓老化，也能减少一些疾病，像是心脏病、糖尿病、高血压等慢性病发的生机率。

若能适当的安排做重量训练，相信必能提升肌肉量、新陈代谢，以及免疫力来减少之后并发症的产生，而且亦能促进生活品质，达到强健身体以及成功老化的目标。

所谓的过度训练就是指身体在进行强度较大的运动后，没有足够的时间让身体恢复就继续运动，造成疲劳累积在体内，进而影响到身体各方面的机能。训练过度不仅会影响到你下一次的运动表现，还会让你的身体变差、肌肉成长速度变慢，甚至会让你想放弃运动！以下编辑汇整运动过度会出现的身体征兆，如果你中了其中一个，那就先将你的运动计画放在一旁，先让身体好好的休息一下。

1 肌肉一直在酸痛

在运动或是重训后感到肌肉微微酸痛是很正常的，但假如你的酸痛已经超过了三天还没有消减的迹象，那么你很可能已经训练过度了！这种长期的肌肉酸痛代表了你的身体尚未得到完整的恢复，需要更长的时间来复原。这不仅会让你无法依照计画规律的运动，三天打渔两天晒网，除了让你的运动成效打折，更会影响到你的日常作息。

2 不管多累都睡不着

半夜睡不着觉，就算今天已经在健身房操到筋疲力竭，躺在床上就是没有睡意，这种失眠的现象，就是身体正在告诉你该休息了。会产生这种症状的原因，是因为身体的神经系统及内分泌系统已经超载，导致身体无法放松休息，即使是睡觉也是浅层睡眠。身体成长的三大要素吃、睡、练，睡眠休息其实占了很重要的一环，如果无法在睡眠中获得足够的休息，一样也会影响到肌肉的成长过程，甚至造成反效果。

3 情绪低落、丧失动力

研究指出运动本身是可以激发身体的多巴胺、脑内啡，进而改善人的情绪、纾解压力，让你运动后身心愉悦、精力充沛。但是当你过度训练时，这些激素的效果就不会那么的明显，还可能会让你变得消沉、对任何事情都提不起劲。部份的人还会产生焦虑、不安等负面情绪，感觉就是一整个负能量笼罩在你身上！有些人则是会将高强度的运动认为是一项挑战、考验，进而在运动的过程中给予自己过大的负担及压力。或是因为订出过高的运动目标（举例：一个月就要练成雷神索尔），当发现运动效果无法立竿见影时，就会让人失去了对运动的热忱（尤其是当你的运动强度又很高时，排斥效应会更明显）。

      有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。

      不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。

      今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。

      很多健身的人最喜欢用的就是8-12次/组/动作的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。

     不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择6-30次/组/动作这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。

      增肌的本质其实就是训练量的总和=次数x组数x重量只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的渐进式负荷训练法

      那为什么很多人喜欢8-12次/组/动作这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。

      总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。

你是否知道每隔十年我们将会损失2-3公斤的肌肉量？有一些研究证实，从20岁开始我们身体的新陈代谢率每10年就会降低3-8%左右，造成这样的原因主要都归咎于肌肉量的自然减少。然而，想要维持住新陈代谢率并控制体重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必须要透过重量训练 肌肉纤维，无论是透过自身体重（徒手训练）或是哑铃、杠铃等重量训练器材，都可利用重负荷的压力让身体肌肉获得成长。当你还没开始进行重量训练时，请先了解运动训练对于身体能带来哪6大好处：

你也害怕重量训练吗其实重量训练除了可以增强肌肉之外还有这6种好处！ 1建立与维持肌肉量

就如同上面所说的状况，随着年龄的增加肌肉量就会开始逐年下滑，因此，我们必须要透过一些运动训练强度，提升或维持肌肉量才能保持新陈代谢率。肌肉量在维持健康体重与新陈代谢有着重要的作用，例如有助于胰岛素敏感性、甲状腺功能和荷尔蒙平衡，一般来说身体保有的肌肉量越高基础代谢率就会越高，这也就意味着每日身体所能消耗的热量就越高。这就如同肌肉发达的运动员可以吃的比一般人要多，却不会让外型走样，这也就是他们透过高强度的训练让肌肉量增加，无论是日常生活或是睡眠时，肌肉都可以为他们消耗掉更多的热量，因此，也更能维持住体重并降低脂肪。

另外，如果你只喜欢跑步或游泳而不爱重量训练，那么你应该要多考虑将重量训练纳入常态训练里，这是因为重量训练可以增加肌力以及耐力，为各项运动带来更高的性能，例如跑步时背部肌群与核心力量就会派上用场，而强化肩部力量可以帮助游泳的成果更加卓越。

如果你是一个喜爱跑步却不做重训的人，请务必要将重量训练纳入常态性训练项目。 2改善心脏健康

无论任何的运动都可以使得心脏更加健康，并更有效率的输送血液到身体各个器官与肌肉组织，进而自然降低血压并改善血液循环。当我们的心脏经常性的承受更大的压力时，就会如同各部位的肌肉组织一样获得强化，并更快的获得改善完成日常生活的适应能力。另外，重量训练还与降低血液胆固醇与心脏病、中风等发生率有关系，透过一些研究常规性的重量训练通常与延长寿命有关连，现在甚至有许多的报告都建议从心脏疾病康复中的患者，必须要每周进行一次动态型的阻力训练，以建构并恢复心脏的力量与耐力。

3降低糖尿病风险

医生对于一般患有糖尿病的人除了要求饮食控制之外，更会要求患者养成规律的运动习惯，这是因为运动能有助于从血液中去除葡萄糖（将葡萄糖快速送进肌肉细胞中），并以糖原的形式储存于体内以帮助日后身体运作所需，在这个过程的另一个好处是，可以防止大量糖基化的最终产物在血液中堆积，久而久之就会损害血管、器官和身体组织。

4降低压力并抗忧郁

有许多的人都将运动称为解百病最好的天然药物，这是因为运动可以从生理学角度上减轻压力，并带来自尊心与自信心，以及调整更好的睡眠与情绪问题，这样的原因也就是正因为运动时，身体会释放内啡肽，这些化学物质会给你带来自然的愉悦感并提升良好的情绪，从而有助于 自然缓解抑郁症并改善负能量的情况。

从生理学角度上来看运动可以减轻压力带来自尊心与自信心，因此，有许多人都将运动称为天然药物。 5帮助维持认知功能

由于重量训练通常与我们身体的健康及寿命有关，再加上运动可以防止肌肉衰老作用而减少DNA的损伤，同时，运动时所 的大脑衍生神经滋养因子（brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF）激素，可以有效的帮助大脑细胞再生，即使年纪增加运动还可以降低氧化应激和炎症的发生率，这些问题都与阿滋海默症和痴呆症这些所谓的认知障碍有关连。

6改善关节与骨骼健康

增加肌肉量的目的也可为关节和骨骼提供保护作用，这是因为拥有强壮的肌肉将意味着减少对于关节的依赖，同时，透过重量训练可帮助改善背部、踝部、膝盖和臀部的疼痛外，还可以增加骨骼强度和密度。所以，利用负重式训练也可增强人体骨骼储备的防御能力，并保护骨骼骨架这对于防止骨折、跌倒和老年人常见的骨质疏松症至关重要。

在健身界中，有些动作确实是无可取代的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？请随我一起来看看这七大经典重训动作。

深蹲

被喻为动作之王的深蹲，其好处多不胜数，因为深蹲可以刺激到几乎全身的肌肉，同时让身体释放出睾丸酮，可以加快肌肉的生长！

注意事项

 1 膝盖不要过分超越脚趾；

2 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力；

3 收紧腰部，保持腰部挺直；

4 重心放在脚掌的中后部位置，以减轻膝关节的压力。

硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，其动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲还要高，因为在日常生活中，我们经常需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，就会大大降低遇到抬起重物而导致受伤的几率。

注意事项

1 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作变成做深蹲；

2 收紧腹部，确保背部挺直；

3 利用脚踭发力，保持重心；

4 杠铃应尽量贴近身躯。

卧推

这个动作是男人们的最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项

1 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少；

2 肩胛骨向后收，即锁背；

3 收紧腹部及臀部；

4 在肩关节没有过分拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

肩上推

这项动作比较受人忽视，但其重要性不亚于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌（俗称胸部以下的子弹肌）。

注意事项

1 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度；

2 切勿完全伸直手臂，因为这样会给肘关节带来很大的负荷；

3 收紧腹部，保持上身稳定；

4 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

双臂屈伸

有人称双臂屈伸为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip（胸肌臂屈伸）及Tricep Dip（双杠臂屈伸），初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自然就能学会。

注意事项

1 收紧腹部，若上身不稳定会增加受伤的风险；

2 上半身倾前可练胸大肌，上半身保持笔直可练三头肌；

3 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌；

4 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可能会受伤。

引体向上

差不多全世界的纪律部队都会利用引体向上去衡量投考者的体能，所以能看的出引体向上有多重要吧！引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。

注意事项

1 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉；

2 保持挺胸。

俯身 杠铃划船

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作， 俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！

注意事项

1 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直；

2 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收；

3 尽量不要利用惯性提起重量，这样会加大受伤的风险；

4 腰部有伤的朋友可以采用下图的方法进行训练，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力。

　　肌肉在睡觉时增长最快。

　　“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

　　肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替