肌肉太酸痛了还可以继续锻炼下去吗

首先什么是肌肉酸痛？

第一是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为25小时左右。

第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一个是赶跑运动后即时产生的酸痛，一是尽量减缓延迟性运动酸痛。

如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

进行积极性的恢复运动。科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静态休息的状态，那么身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-15小时。

那么如何进行“积极的恢复运动”？

这类运动是各种小强度的有氧运动，不需要时间长，大概10-15分钟左右。比如在跑步机上以6-7公里的速度进行慢跑，或者在自行车上用低档慢慢骑。这样进行10-15分钟的活动就能很大程度上减轻运动后即刻产生的肌肉酸痛。

那么如何减轻“延迟性肌肉酸痛”呢？

减轻延迟性肌肉酸痛，我们就要从对抗炎症的角度出发。首先，健身后应该进行训练部位的充分拉伸和放松（积极的恢复运动）。

然后尽快洗个温水澡，水温在35-37度左右，来促进身体的短时恢复和精神恢复。

第三步，对于训练的肌肉，进行有针对性的冰敷，用冰袋、冰块、雪糕、冰棍。。。都行。频率大概是训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。冰敷这一方法在专业运动员中使用比率非常高，所以可以放心大胆的尝试。

足球运动员训练后一般直接上冰水浴

第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷，睡前或者坐下的时候（比如准备开一局LOL了）在训练部位搭一块热毛巾或者暖宝宝（冬天的时候），敷15-20分钟左右即可，没有固定频率。洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷的这个阶段，偶尔进行热敷就好。

同时还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟-2小时内喝些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。

酸痛是正常现象，需要适当缓解，然后再运动。

　　一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

　　缓解方法：

　　1、休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2、伸展

　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3、按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。　

　　4、热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

巨烈运动后，肌肉产生的肌酸多积聚引起肌肉酸痛。锻炼身体以身体各部都得到锻炼为好。

不要长时间只做一个部位的练习，可几种练习都做做。可使身体的上肢下肢和腰部头颈部都得到锻炼为合适。注意锻炼的运动量逐渐增加。可在家做热敷和按摩，可缓解肌酸痛。

可以的，可以减少运动量即可。

肌肉酸痛是锻炼的过猛，导致乳酸不能及时吸收所致。或者平时不大锻炼此肌肉的缘故。就像平时不跑步的人，忽然跑了很长的距离第2 天大腿会很酸痛一样，稍微一动就疼。但是，要长肌肉就必须坚持，只是不要急于求成，循序渐进才好，锻炼过猛也会拉伤肌肉的。胖子也不是一口吃成的。如果肌肉很疼，可以自己用另一只手轻轻的捏捏疼处的肌肉，或者热敷，轻轻揉揉，让肌肉处的乳酸尽快吸收掉，就不疼了。不必担心，那是长肌肉的正常过程。