若只有哑铃 如何增强大大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。

坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体折叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下：

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

2、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3、（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

4、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。

5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

以上各种动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。

具体使用哑铃”太广泛咯，要结合具体练那个肌肉群。哑铃可以练胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背部肌肉。 总的来说，发力的时候速度要块，卸力的时候速度相对要慢，要控制住，卸力后不能完全放松，整个过程肌肉都要处于紧张状态。 还有就是每组肌肉群的练习组数，一般3—4组，一组12—15个。重量也很重要，有的人刚开始就选择比较大的重量，做7、8个甚至一组还可以，但是3组确实做不下来的。也不能过轻，如果3组做下却是游刃有余的也是不行的。这个很关键。 当然，肌肉群的搭配练习也是个关键，初期练习的人一般3天为一个周，胸大肌带肱二头肌练、背肌带肱三头肌练、腿部肌肉带肩部肌肉练（但是没有固定的模式、原则是大肌肉群带小肌肉群）。腹肌单独练习。初期练习的可以练三天休息一天。这个也因人而异。 推荐几种简单的,针对各典型肌肉群的哑铃健身方式 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 2上斜推举：主要练上胸肌。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作