体脂率多少有腹肌

5 怎么降低体脂率更快见到腹肌 进行有氧运动

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动，如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等，能起到全身减脂的效果。

控制饮食摄入量

要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗饭，你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。

养成良好的生活习惯

很多人体脂率高，肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的，所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，养成良好的生活作息习惯，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。

6 为什么有人体脂率低腹肌却不明显 体重原因

相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。

体脂分布原因

如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。

无法局部减脂

为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练，但是腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，对于局部减脂效果有限，所以腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。

练腹肌方法不对

很多人锻炼时就觉得次数到了，腹肌就练到了，但其实次数并不重要，重要的是在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

7 腹肌的正确锻炼方式 锻炼动作

仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。

3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

 

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 

波比运动

第一步：预备蹲姿

两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

第四步：预备蹲姿

脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

第五步：垂直跳跃

接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

第六步：落地缓冲

落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

 

锻炼次数

一周锻炼2-4次。

人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

 

锻炼时间

17-19点。

这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

在减肥方法中，最有效的减肥方法；在各种运动中，游泳是最理想的减肥方法。游泳有氧运动里面，消耗热量最多的。那是因为在水里面的热传递是空气好几倍，人们在水中停留所消耗的能量与在相同温度下在空气中停留几个小时所消耗的能量一样。所以游泳是最好的减肥效果。

此外，游泳能让人体得到锻炼。游泳的时候时，人体被水的浮力飘起，手脚并用。全身和肌肉协调一致，人体的所有部位都伸展开来，使身体更加匀称。

简单的跑步是人体氧代谢最好的，慢跑被称为健康的跑步。运动很轻易的调整，减肥效果更显著。慢跑时，腰部、背部和四肢不断运动，不仅能有效保持健康，还能够充分的燃烧人体内的脂肪，从而减少体内脂肪的储存，达到减肥的效果。这是因为在运动的时候，消耗的能量主要来自脂肪。在最短的时间里快速大规模运动中，糖是主要消耗的；在长期适度运动中，脂肪消耗是主要因素。

许多女性都熟悉跳绳，但不是每个人都能学会掌握跳绳神奇的减肥效果。就锻炼而言，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或有氧运动20分钟。因此，跳绳也是一种有氧运动，可以在最短时间里消耗最多的热量。

现在，人们的生活条件很好。当他们开车出去，乘电梯上楼时，运动量非常有限。如果你能在日常生活中多爬楼梯锻炼，你不仅能预防冠心病的发生，还能帮助你减肥。

做家务是一项很好的减肥运动，经常卷起袖子做家务会消耗更多的热量。虽然做家务是一件小事，但每一点都是一件大事，只要你坚持不懈，你就能达到良好的减肥效果。

瑜伽不仅可以保持健康，而且还有很好的减肥效果。瑜伽饮食不同于有氧运动，有氧运动在尊重自我修养的前提下，改善新陈代谢，加速全身血液循环，减少脂肪的体积，燃烧过多的的脂肪。

女性白氏体脂率控制在18%到22%之间，这意味着她处于相对标准的身材。人体脂肪百分比：指人体脂肪重量在人体总重量中所占的比例，又称人体脂肪百分比，反映人体脂肪含量的多少。男孩的体脂率在15%到18%之间是正常的。女性成人体脂率正常范围为20% ~ 25%，男性为15% ~ 18%。

体脂率低不代表肌肉量高肌肉分骨骼肌，平滑肌，心肌体检的肌肉量是三项总和，你的肌肉量从总体评论是较低水平除非你身高16以下。关于饮食没有吃不胖的人，如果要从营养学角度评价你的饮食你先必须知道自己明天吃了多少热量

跳绳比跑步更累，跳绳1小时能消耗1000卡的热量，慢跑1小时不过600多卡，还是节食加慢跑最快，也最省力。节食的时候，菜不要减少，鸡蛋、肉类也不必限制，平时怎么吃的就怎么吃，把主食如米饭、面条消减1/3以上，最多一半。慢跑你随意，主要是为了少损失一点肌肉，减体重时候，肌肉比脂肪更容易减掉，你必须通过锻炼给肌肉一个存在的信号。我慢跑是找一个不用旧棉被铺在地上，然后选一个电视剧和**看着跑，1小时很好混过去的。用这个方法，我3个月减了30斤，而且饥饿也不是太强烈。而且，偶尔加餐也不要紧，一顿吃不出一个胖子，但不能太多次。一般体脂低于7%，腹肌锻炼6周就会有效，所以腹肌锻炼的难度在减脂，你要用一切办法减脂才是第一步，也是最重要的一步，做事情要够直接，才能速成，别想什么兼顾锻炼，许多人成年累月锻炼也是白忙活，就是做事情不够爽快。

减肥最科学的方法就是“管住嘴，迈开腿”，也就是控制饮食，加强有氧锻炼。

1、控制饮食，主要是控制主食，三餐要正常吃，每餐吃7分饱即可不要太多太少，另外拒绝油腻、甜食、煎炸食物和含糖饮料、零食，杜绝宵夜。多吃蔬菜水果和粗粮，肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入，推荐鸡肉和鱼。

2、有氧锻炼：慢跑、快走、骑行、游泳、打球都可以，每次30分钟以上，每周坚持3次以上