肌肉增长慢怎么办？训练遇到瓶颈该怎么办？

在平常的训练过程中，相信每一位在健身房中的锻炼者，无论是刚刚开始涉足健身的菜鸟，还是早已经对于身体各个部分锻炼动作都能够如数家珍的老手们，对于不同的部位、不同的动作肯定都会有自己的感觉与想法。

不同的感觉的存在是十分正常的，因为每一位训练者具有不同的运动习惯、各自的肌肉发展状况和特殊的发力方法，同一部位对于不同动作也会有不一样的感觉。很多人可能会忽视这些感受，认为它们毫无用处，但是实际上，这种感觉却能够起到提高我们训练效果的重要作用。

直觉法则便是针对我们感觉的运用！

我们一般可能认为，书本或者网络上的动作、资料一定是经过许多健身爱好者或者专业运动员的实验，并且符合一定的科学依据。于是，当我们遇到瓶颈或者肌肉增长缓慢时，总是不断地考虑一些无关紧要的问题！尤其是新手更是如此，不敢于说出自己在训练中与教授者不同的意见，认为自身的动作存在错误。

作为新手，我们可能在忽视自身想法的情况下，取得一定的进步。但是，很快就会停滞不前，而为了解决这一瓶颈，我们恰恰需要重视这些“不一样的感觉”。因为对于我们的身体状况，最了解的人便是我们自己，我们需要相信自己对于每一个动作的反应，从而得知哪一个动作更有效果。

自信，是一个合格的健身爱好者应当具备的素质！不只是对你的肌肉，更是对你的感觉。真正的健身者们，应当具有能够挑选出合适自身、感觉到高效的训练方式与动作，并且以此为基础，进行训练规划的安排与实施。你的动作，你的动作顺序，和你的次数与组数，这才是推动你肌肉发展的最强帮手！

当然，这样的做法并不能通过短期获得，它是需要我们在长期的实践中，总结的身体的各种反应与身体经验。只有充分懂得运用自己的“直觉”，才能够节约时间，剔除不符合身体条件的动作与方法，打造最适合自己的训练计划，最大限度的发掘自身的潜力！

与直觉法则可以进行有效的结合的是兼顾法则。

兼顾法则要求我们注意锻炼整体的、大块的肌肉的同时，也要注意使个别的肌肉的肌肉更加凸显的锻炼，只有这样才能够让我们的肌肉整体围度与肌肉的线条同时进步，打造完美的肌肉形态。简单来说，将这两部分同时加以锻炼的训练，便是这一法则的实践。

我们需要将最有效的锻炼动作，应用于我们的训练规划中，来安排我们的整体训练与细节刻画。这就要求我们把上述两个法则很好地结合，全面并且最大程度地发掘自身的潜力，拥有包括绝对力量、肌肉形态和耐力与体力一同加强的能力。

相信自己的身体直觉，选择最适合自己的动作才是最有效的！相信每一滴汗水，每一份努力，实现梦想的曙光就在前方。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。

可以通过以下方法：

1、大重量、低次数：

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

　　专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

　 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

肌肉围度和肌肉力量并不是成正比关系的，简单点说，肌肉越大并不代表着力量就越大。

肌肉的维度和肌肉的力量并不是我们想象的那种简单的正比的关系，因为它俩增长的原理是不同的。

1肌肉围度的增长原理

关于肌肉维度的增长，健身撸铁的小伙伴们应该都非常熟悉了，就是通过不断的训练来刺激和破坏我们的肌纤维，然后在休息的时候营养跟上，超量的恢复，这样我们的肌肉维度就会增加。

2肌肉力量的增长

关于力量的增长，更多的是我们神经系统的适应性来决定的，虽然越粗的肌纤维所含的肌肉力量越大，但最主要的方面还是我们的神经适应性，举个例子，接触过杠铃平板卧推的小伙伴们都知道，第一次空杆推的时候，就感觉那个力量已经很重了，但是推过几次之后呢，你就会觉得那空杆的重量没什么，越来越轻，这一点就是神经适应能力的表现。

明白了这个道理那我们根据训练目的不同，来制定不同的训练计划：

如果你更倾向于肌肉维度的增长，那去选择8-12rm的重量，组间休息安排时间较短一些（30-120秒），因为要不停刺激我们的肌肉，让其撕裂更多的肌纤维，这对后续的肌肉增长是十分有利的。

如果你更倾向于力量增长，那去选择的是6-8rm或者是5rm以下的重量，选择本身对你来说较重的重量，而且把这个组间休息的时间加长一些（2分钟以上），因为要让我们的身体得到充分的恢复，每次训练时让我们的神经充分的适应这个重量，这样对你力量的增长十分显著。

另外关于肌肉力量和肌肉维度的关系，还有一点要说明的就是：如果你的肌肉量越多，那么你潜在的力量就越大！什么意思？比如那些把自己的力量开发到天花板级别的运动员来说，比如一个70公斤的世界级的举重运动员，他可以举起自己3倍的体重也就是210公斤，同样也是一个世界级的力量举选手，他可能本身200公斤，他可以举起自身量倍的体重。

虽然倍数没有之前那个多，但是这个数值是不是远超于70公斤举起的重量，因为这两种运动员都是已经把自己的神经适应性开发到极致的选手了，那剩下的就看肌肉量的多少了，你可以这样理解：肌肉量决定了你潜在力量的大小。

总结

希望大家可以明白肌肉力量和肌肉围度之间的关系，对于我们健身训练来说，根据自己的不同目的去选择不同的训练方法，当你的目标是训练肌肉力量的时候，我们要更注重一些神经的感受，当你目标是增长肌肉围度的时候，要更注意肌肉本身的感受。