锻炼前常练哪些动作能提高训练效果？

健身前：香蕉bai、咖啡、蛋白、巧克力du

健身后：蛋白质粉、zhi牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多dao的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

赛前喝什么“临时的增加自己的体力的药类或食物或饮料”，我认为不喝为好。因为那些东西不可能有作用，退一步说，即使“兴奋剂”起作用也一定对身体有害，毕竟身体健康是第一位的。你如果真的想喝点什么，我建议你在比赛开始前30分钟后喝高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可以迅速消化吸收，直接作用与肌肉形成肌糖原，来得比什么都快。葡萄糖超市食品柜有买，一般几元钱一袋。

说了这么多，在送给你一些建议吧

一、热身问题

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

二、

说实在的1500米很难跑，你试试这样，就是前两圈别掉队跟住第一集团，在第三圈将自己调整到一个合适的位置，最后300米用毅力去一个一个的超越对手。

三、赛前一小时之内不要吃任何食物。切记！！

比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

四、比赛的时候用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

五、普通学生跑步比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。还有学校的运动会你只要努力了，无论成绩高低都无所谓，特别是长跑能坚持下来就是胜利。

这个因人而宜，有的人喝浓茶吃巧克力、咖啡也能兴奋，还有兴奋剂。 但在长跑前这些都不要吃。在长跑前：

1认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

3运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

4等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

首先热身很重要，

热身既可以让你进入训练的状态有可以避免你受伤。如果你觉的你还不够兴奋的话，。那就对你的肌肉进行刺激，。轻轻的拍打下你的肌肉。跳跃几下，比赛开始前，大声的喊几声。我想这样差

不多能让你兴奋，

大多数运动员都是这么做的，我也是，。我是个体育生。

值得提醒你的是，训练和运动，保持充足的睡眠很重要

，否则就

没精神进行训练、、

祝你好运！~希望采纳！~谢谢！~

跑步前一般要做热身运动，很少做拉伸运动。有一种情况是跑步前拉伸。比如有些人小腿肌肉比较粗，想减腿。对于这类人，建议跑步前拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。前拉伸是为了在跑步过程中不要过多使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽量使用股四头肌和臀肌。跑步后，建议再次拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌。这样，随着时间的推移，小腿肌肉会慢慢减少腿部。

这就是跑步前拉伸的好处。跑步前拉伸可以起到以下作用:能有效减少跑步时小腿肌肉痉挛，这就是我们常说的抽筋问题。能有效减少肌肉和韧带拉伤。跑步前的拉伸活动可以提前预热肌肉韧带，在跑步活动中起到更有效的作用，避免紧急情况。跑步前的拉伸可以有效缓解运动疲劳，使身体兴奋，运动时间更长。运动前的拉伸是非常必要的，就像汽车在运行前开始预热一样。

能在短时间内调动身体各部位的肌肉，使身体快速适应运动环境，更快地升高体温如果跑步前没有肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长的时间才能让身体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。此外，肌肉弹性下降导致的跑步姿势笨重僵硬，也会对跑步时的关节产生更大的影响。过度的影响不断叠加，劳损伤的种子被埋葬，随着时间的推移，自然会导致损伤和疼痛。

疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。人体器官的功能具有一定的生理惰性，准备活动是人体从相对安静到活动状态，是使人体各器官移动，发挥最大的能力。充分的准备活动也可以避免不必要的运动损伤。训练结束后，你应该通过减少运动范围来组织活动，这样你的心率就可以降低到休息的水平。然后伸展，以防止肌肉疼痛和僵硬，运动代谢物迅速消除，有利于消除疲劳，加速身体的恢复。

人的大脑会因音乐而产生兴奋感觉(分泌肾上腺素)可以试下在做运动前15分钟听两首稍微节奏轻快急速的歌曲有很大的帮助~~或者在做运动不想注意力下降可以在离场期间听着节奏轻快急速的歌曲去保持自己噶思维状态