有氧运动后要不要吃蛋白粉

　　如果你只是健身，没有必要吃蛋白粉。如果你是要参加健美比赛的运动员，一定要锻炼出线条清晰的肌肉，那么你才需要吃蛋白粉。运动后肌肉需要大量蛋白质来修复运动过程中撕裂的肌肉（肌肉的健壮就是不断的撕裂与修复），所以运动后补充蛋白质非常重要，但是也不要一次性摄入过多的蛋白质，身体吸收不了这么多。

如果不想肌肉流失还想跑步的话，可以有氧和无氧相结合运动。大家都知道有氧运动包括跑步，游泳跳绳等一系列的活动，无氧运动主要是包括一些力量训练。但是在有氧运动的时候很其实是比较减少脂肪的，但同时也会掉一点的肌肉。例如跑步的时候特别容易掉肌肉，很多人其实在减少脂肪的同时又想增加肌肉，所以如果想要跑步，但又不想肌肉流失，可以通过跑步，还有做一些无氧训练相结合。

健身房一般会比较推荐先无氧运动后有氧运动。之前我并不知道这个道理，其实是在自己一次报了健身房以后才明白，很多健身房里锻炼的人都是先做一些力量训练之后再进行一定的有氧运动，这里面其实是有一定的道理的，因为单纯的力量训练会让你的肌肉变得很发达，这个时候你再结合一些有氧运动，其实是对你的神经或者是肌肉起到一个比较舒缓的作用。所以这也就是为什么在健身房的时候，很多人会先做一些力量型的无氧训练之后再做一些有氧的运动。

跑步以后容易肌肉流失，但是你又不想肌肉流失的话，还可以跑完做一定的拉伸。其实很简单的道理，跑步以后如果你不做拉伸的话，你的小腿是处于充血的状态，那样其实肌肉是比较畸形的，这样其实对于女孩子来说不是特别美观。所以如果你想要自己在跑步的时候，又不想要自己的肌肉流失的话，那么比较建议你去做一些无氧运动。可能很多人会认为拉伸并不算是无氧运动，但其实拉伸也算是一种无氧运动，因为它的强度比较低，但同时又可以让你的肌肉得到充分的舒展，所以跑步以后拉伸也可以减少肌肉的流失，同时还能减少脂肪的存在。

综合上面所说，我认为不想要肌肉流失，还想跑步的时候可以做一些无氧运动。有氧运动和无氧运动两者相结合才能会才会有一个比较好的结果，如果只是单纯做其中一种运动的话，那么很可能就会发生那种太过于瘦或者是肌肉流失的情况。

健身饮食：照一张孕妇食物营养表，简单计算一下你日常食物里的营养。

营养补充：这要看你选择的健身计划，看看你的健身计划所消耗和需求的能量，然后对比你的日常饮食来补充。

去脂不掉肉：我理解的是，减肥不减肌。那么你一定要先进行增肌锻炼，在增肌锻炼完成后，进行有氧运动，有氧运动的时间不宜超过45分钟。

我的方法是：增肌运动后，进行跳绳20-30分钟。

关于补剂：减脂期间的蛋白质补充最好能通过日常食物补充，如果你喜欢蛋白粉记得挑选碳水化合物和脂肪含量偏低的。然后可以在运动前半小时补充支链氨基酸，并在睡前和早期后及时补充蛋白质。是否需要补充和补充多少取决于你的健身计划和锻炼强度。

增长肌肉必须的营养补剂

增长肌肉必须的营养补剂，很多女性都喜欢身体强壮的男生，特别是有肌肉的男生，而很多男生也会想尽办法去练出肌肉，但是肌肉短时间内是很难练成的，必须要借助一些辅助，下面是增长肌肉必须的营养补剂。

增长肌肉必须的营养补剂1

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

3、增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

增长肌肉必须的营养补剂2

1支链氨基酸

支链氨基酸可以在任何时间使用，但为了达到更好的效果，一般在训练前30分钟内和训练后30分钟内补充效果最好，每次补充3—5克，在这两个时间段内服用支链氨基酸，可以促进肌肉的生长和合成，还可以最小程度的防止肌肉的流失。

2蛋白粉

很多人认为喝了蛋白粉就可以长肌肉了，这是一个非常错误的想法，如果你不去进行训练，补充再多的蛋白质肌肉无法利用吸收，一切都是扯淡。

增肌搭配：适量蛋白粉+碳水化合物+增肌训练

现在市面上有着非常多种类的蛋白粉让人眼花缭乱，乳清蛋白，牛肉蛋白，分离蛋白还有酪蛋白等，如果是增肌的话，达康建议使用动物蛋白，也就是乳清蛋白或牛肉蛋白。很多人没法一顿饭吃很多肉或几十个鸡蛋，这样蛋白粉就是你补充蛋白质的不二人选。

蛋白质的使用时间可以选择在一天中的清晨，睡前还有就是训练后的30分钟内。每次1—2勺，根据运动量适当调节蛋白粉的使用剂量。

3谷氨酰胺

谷氨酰胺最好的摄入时间和蛋白粉一样是在一天中的清晨，睡前还有训练后，由于肌肉一整夜没有摄入营养，所以早晨起床时非常适合摄入谷氨酰胺，训练后摄入谷氨酰胺可以帮助肌肉更快的恢复。而睡前摄入则可以增加生长激素的`分泌，能有效的增肌和减脂。

谷氨酰胺一天摄入量最好在5克以内，4—5克最好，你可以和蛋白粉一起使用。谷氨酰胺除了增肌以为，还可以增加免疫力，因为运动后的一段时间人体免疫力是比较低的，不少人训练完不注意保暖很容易感冒，再训练后摄入谷氨酰胺就会大大减少这种感冒的情况。

但有一点你要注意，谷氨酰胺对胃酸敏感，最好和食物一起服用不要空腹摄入谷氨酰胺。

4肌酸

肌酸主要作用是帮助肌肉提升力量，肌酸的摄入来源相对简单，像大家在市面上买到的大部分叫一水肌酸。肌酸跟其他的补剂不太一样，在摄入肌酸后需在在体内停留一段时间，达到一定含量后才会发挥作用，而不是摄入后马上发挥作用。

肌酸用法分为两种：

第一种叫三阶段周期性服用法，这三个周期分别是冲击期，维持期和停用期，冲击期维持一周，在这个时期肌酸的用量相对较大，达康建议每天20克，肌酸配备的勺子比较小，一勺通常是5克，这样一天就是4勺，训练前训练后各1勺，另外10克分为两次，两次间隔4小时。到了维持期，维持期一般为4—6周，这段时间每天摄入5克就可以，在训练后摄入。最后还有停用期，停用期主要是为了让自身恢复适应的过程，一般为两周。

第二种吃法比较简单，每天摄入5克，每天连续服用。

根据不同的目的来采用不同的吃法，如果你想更快速的增肌那么第一种吃法更适合你。

有一点要记住，肌酸在实用时要与糖一起配合吃，可以在超市买葡萄糖粉，如果没有可以用蔗糖，运动饮料代替，最好是葡萄糖，肌酸与糖的比例一般为1:7，肌酸与糖混合使用可以使肌酸更好的吸收利用。无论你是在增肌还是减脂都可以使用肌酸，达康建议要在有一定训练量的基础上服用肌酸效果才会更好，如果一周运动不超过3次或没有规律的运动可以不使用肌酸。