总是感觉自己的腰背部很酸痛，我应该如何进行锻炼呢？

现在生活压力大，每人人或多或少都有腰背问题。感觉自己腰背酸痛可以采取以下方式来锻炼。一些常见的动作有，1两手放在两侧趴在地面或床上，先用力抬上半身，包括头胸，然后膝盖挺直再抬脚，各做15次；不要用手支撑，再把上身与下肢一齐抬起，只用腹部支撑呈弧形，坚持1分钟即可；2上身挺直蹲下，把全身体重放在脚后跟上，然后挺直站立再蹲下，每天坚持5分钟就能达到锻炼的目的。平时也可以多做腰背部肌肉拉伸，走路时可以顺着朝前走，横着向外走，倒着往后走，大步疾速走交替。

佐藤青儿（牙科医师、「佐藤式淋巴酸痛疗法」创办人） 肌肉放松重点在「抖动」 那么，该如何借由「肌肉放松操」，让肌肉变得柔软呢？ 不做伸展运动，当然也不做运动，只要在肌肉以及肌肉周边，用非常非常轻微的力道抖动即可。在此，请各位先在脑中牢记如何使用这种「非常非常轻微的力道」。 肌肉只会对轻柔的力道有反应。 强迫孩子「去用功念书」，孩子通常不太会照父母所说的去做吧。反而结果往往都是有所反弹。肌肉也具有类似的特性，越想用强劲的力道使其放松，反而会让身体变得更僵硬。 更进一步来说，人体具有可以对肌肉发出「请收缩」的指令系统，但是却没有「请放松」的指令系统。即使自己想要放松，却往往不得其门而入。那么，该如何是好呢？ 让肌肉放松，只能透过间接的动作。了解肌肉特性后，我想出了一种能让周围肌肉动作，给与微弱 ，对脑部发出讯号，促进自律神经动作，用来放松肌肉的方法。 其实只要轻轻抖动，即可让肌肉恢复柔软度，有趣的是，抖动周围的肌肉，也能同时抖动到想要放松的主要肌肉。我称这种现象为「同步同调」。 由于所有肌肉都相连在一起。所以怎么可能会和「同步同调」没关系呢！ 「肌肉放松操」充分利用到肌肉「同步同调」特征。因此利用「同步同调」可以说是「肌肉放松操」的奥义。 孔雀体操：减轻颈部及背部疼痛 功效　　　　　　 减轻颈部、背部疼痛 舒缓难以放松的肌肉 站立，双脚打开与腰同宽，双手向上举高至头顶。掌心朝外。 双手手腕上下轻轻抖动。与其说是抖动手腕，其实比较像是将震动传到手腕～肩膀～颈部～耳朵的感觉。可以借此放松背部肌肉。※NG！手腕往前、腰部及背部往后拱，反而会使肌肉更紧绷。 本文摘自《解放疼痛的伸展全书：日本医师8招松筋舒活法》／佐藤青儿（牙科医师、「佐藤式淋巴酸痛疗法」创办人）／世茂

如果感到明显背部紧张和僵硬，这就是出现的肌肉痉挛，因为长期体力劳动导致背部出现这样的现象。多注意休息，在劳动时多喝水，多做一些运动，必要时可以采取一些热敷和物理疗法。

多注意休息，可以适当缓解背部紧张和僵硬

有朋友就是因为长期从事体力劳动，需要多次弯腰抬头，所以在长期高强度的体力劳动之中，就明显感觉到背部特别紧张和僵硬。出现了这种情况，这就是肌肉出现了痉挛，所以体力劳动强度比较大，就要多注意休息。多睡一些硬板床，减轻劳动强度，有时人不得不服老了，上了年纪，身体情况就大不如从前，不像年轻人那样体力旺盛。最好的治疗方法就是多休息，换一份比较轻松一些的工作，毕竟身体健康要紧。人生活有时候就很无奈，明明知道这样对身体健康没有好处，但是没有一技之长，所以体力劳动工作者很辛苦。

可以采取热敷和按摩的物理疗法

因为长期身体透支，所以造成背部有明显紧张和僵硬感觉，这种情况下就采取一些热敷疗法，热敷疗法可以缓解背部紧张和僵硬这些症状，背部紧张和僵硬就说明背部这里血液有淤堵，肌肉有痉挛，热敷就可以有效缓解。也可以尝试一些按摩手法，有很多朋友从事体力劳动，腰椎，颈椎，尾椎等等都会出现问题，就可以找一些手法比较好的按摩店进行调理。还有一些其他物理疗法，比如拔罐，艾灸等等，哪种方法适合你就可以用哪种方法。

背部僵硬就是因为长期坚持同一个动作所导致的，所以我们一定要关爱自己，调整自己的走路和站立姿势。即使需要在工作中长期坚持同一个动作，也要有所调整。

这个问题，准确的答案需要现场进行体型评估。

脊椎本身有弯曲度，上背不可能拉成一条直线，这是肯定的。如果有问题，常见的是圆肩驼背，也可能是颈前伸。

你做一个划船的动作，肩胛骨向内收紧，感觉一下。挺背，实际上就是收紧肩胛骨。

一、腰肌劳损

腰肌劳损也称之为腰部软组织疲劳，主要见于久坐久站，或是长时间的弯腰，可以简单地理解为腰部肌肉疲劳。多在劳累后或是腰背部受凉后疼痛发作，在疼痛时会伴有腰部的僵硬感，可以通过腰部的热疗来缓解，如艾灸就是很不错的选择。

记得几年前参加执业医师考试的时候，租住的宾馆由于下雨特别的潮，第二天起来就感觉腰部疼痛僵硬，稍微弯下腰就会疼得厉害，早上忍着痛考了一门，下考场后就立马到药店去买了一盒艾条，紧接着连饭都没吃回宾馆去艾灸了，灸了不到半小时，疼痛就完全消失了，艾灸的效果特别好。

腰椎间盘突出

其实腰椎间盘突出是腰痛的一大主要因素，但是对于腰椎间盘突出的患者来说，除了腰痛外，同时会伴有一侧肢体的疼痛麻木感，并且腰椎间盘突出所引起的腰痛对于慢性逐渐加重的。

肾结石

对于大多数的突发腰痛患者来说，肾结石也不应该被除外，肾结石在早期大多数是不会引起腰痛的，但是如果结石突然卡到输尿管了，就会引起突然出现的腰痛，疼痛多剧烈，难以忍受，并且还会伴有明显的恶心、呕吐或是会阴部的牵拉感。要明确是不是结石引起的腰痛也很简单，憋好尿做个双肾、输尿管彩超就可以明确了。同时做完彩超可以再查个尿常规看看有没有红细胞、白细胞异常。

腰椎骨折

腰椎骨折所导致的腰痛在临床上也是很常见的，不过多伴有明确的外伤史，所以比较好诊断，如突然间的摔倒，或是腰部受到撞击。但是老年患者的腰痛，就算是没有明确的外伤史，也应该注意腰椎骨折的可能。

一、瑜伽能有两个体式，你可以经常去练习它可以去强化腰大肌导致你的腰部不会酸痛。

这个动作我们趴到垫子上当你吸气的时候，你的双手和双腿向上抬高整个力量给到你的腰部其实臀大肌收紧你的腰部，保持大约是五个呼吸，呼气缓慢地落下去，每天做十次。

躺到垫子上将你的双腿去弯曲，吸气的时候臀部向上抬起来，让你的臀抬起，这个动作保持5-8个呼吸，呼气缓慢的落下去，每次做十个。

二、这两个动作你每天都去练习那久而久之，我们的腰部就会慢慢的有力量了一步就不会酸痛了，腰部的肌肉是不能拉长的，如果腰部的肌肉可以拉长的话，哪有力量去支撑你的脊柱，可以适当的扭转，缓解，我们主要是要保护脊柱利用你的腰大肌。

瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼，所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸！

1、 山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸

2、 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正，朝向正前方

3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右

4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

5、两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行

6、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看

1、双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。

2、向后屈体，直至头部接触地面；双手手肘也要与地面接触，以保护头部，维持此姿势15秒以上（具体时间因人而异，但不可过长）。

3、在双手的辅助作用下，利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态。

1、以简易坐姿开始，双腿并拢，臀部坐在双脚脚跟上，上身前倾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住双肘，落在地面上。呼气，松开手肘，双手十指交叉相握，手放在地面上，两手臂成正三角形。臀部上抬，脚尖点地，身体慢慢往前移。

2、吸气，脚向脸的方向靠近，进一步提起臀部，使腿部伸直，身体的重量逐渐前移。右脚伸直点地，左脚朝天空方向拉伸，呼气。

3、进一步吸气，收紧腹部，臀部向内夹紧。双腿并拢离地朝天空方向伸直。前臂和肩部支撑着整个身体，呼气。

4、再次吸气时，分开双腿，双腿髋部在重力作用下大大地打开，保持好身体的平衡，收紧腹部。

1、以全莲花坐姿坐下。躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前。以膝盖支撑身体立起。

2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向。完全伸展脊椎和头部。

3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾；弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与胸部紧贴。

4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上；双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。保持这个体式30~60秒，正常地呼吸。

5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿。交换双脚交叉的位置，重复这个体式。

1、金刚跪坐在垫子上，脚趾向后。吸气，屁股离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上。

2、右脚前跨，让小腿与地面垂直。

3、身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。

4、吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，轻柔地呼吸，保持5～15秒。

5、挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。

这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持，但是如果你想对自己的身体有所改变，只要坚持很快就会有好的效果，希望你梦想成功。

1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。

7、双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

8、手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

9、站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

10、站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。

分享几个简单实用，随时可以操作的。

1、风吹树式，下

怎样拉伸背部肌肉

你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。

怎样拉伸背部肌肉1

　一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

　二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

　三、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

怎样拉伸背部肌肉2

　背阔肌

　是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体操（特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。

　菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和

　L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。

　较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。胸腔每侧有

　11 块肋间内肌和肋间外肌。

　竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。

　棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和胸部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。

　背部和两侧拉筋操对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、足球、美式足球、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。

　61 延展上背部的拉筋操

　步骤

　保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。

　拉到的肌群

　·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

　·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。

　动作诀窍

　把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。

　·有助于修复哪些肌肉问题：

　颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。