人体中的肌酸是什么作用？在生活中该如何补充呢？

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成。 我们的身体能够合成肌酸，同时也能够在食物中摄取，肌酸的主要作用就是帮助ATP的快速合成，学过化学的都知道，ATP就是人体运动主要消耗方式。体内肌酸含量多，那能量供应本领就强，肌肉力量和耐力就厉害。

不建议健身新手一开始就吃肌酸。打个可能不太恰当的比方，给一个不运动的普通人订做一双高性能的跑鞋，对于提高跑步成绩没有什么意义，更重要的是如何打好运动基础，对于需要提高肌肉爆发力、增大肌肉围度的人，可通过服用适量肌酸来提高锻炼效果。肌酸应与葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）加温水（不超过40度）服用有实验数据证明，肌酸的补充能够使细胞渗透压增高，细胞吸水体积变大，刺激蛋白合成，这时候再通过一定强度的训练刺激，肌肉质量增加，瘦体重也会增加。

为了尽可能发挥最大效果，在前 7 ~ 14 天，建议每天吃 10 - 20 g，也就是所谓的填充期，这样能够让肌酸尽快发挥作用。经过填充期后，每天 3 - 6g即可提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）除了运动表现，临床医生已经开始尝试用肌酸来治疗各种疾病。它被用来帮助患有帕金森病，亨廷顿病和某些类型的肌营养不良症的人。

1、高强度训练，肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

2、肌酸有助于身体恢复，近年来针对肌酸对训练后肌肉恢复的助益有不少研究，结果也相当令人满意。2004年，研究人员Santos就肌酸补给品对“耐力型运动员”(30公里赛事)的肌肉细胞损伤造成的影响进行研究。

3、肌酸能提升无氧能力，在一份针对菁英级爆发力运动员的研究报告中，Ziegenfuss研究报告显示出仅仅三天的肌酸储备时间就能明显改善肌肉量与冲刺表现。

4、肌酸能有助于肌肉增长，对健美运动员与力量型运动员而言，肌酸另外一项极为重要的益处就是它的肌肉膨胀效应。

扩展资料：

正确的服用方法才能让肌酸正常的吸收利用。无论是外源性肌酸还是内源性肌酸，要真正发挥作用，关键是肌酸顺利的进入组织细胞内进行代谢，研究证实机体里存在着特异性的肌酸载体CrT，在它的帮助下肌酸进行跨膜转运。

使用冲击量是为了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸载体CrT饱和，肌酸的量远远超过肌酸载体的数量，以至于载体不能全部将肌酸运送的身体组织中。

肌酸的服用一定和训练相配合。力量训练是一个对肌肉破坏的过程，训练后机体处于恢复的黄金时间，因为力量训练后对肌纤维造成的微细损伤促使生长激素的释放、肌糖原的储备和蛋白质的合成达到高峰。这也是肌酸发挥促合成作用和肌酸池填充的最佳时间。

因此、不进行运动锻炼，单纯补充肌酸，对肌肉增长和爆发力的增强作用不明显。但是、在间隔休息的日子，不进行健身锻炼也应该服用维持量肌酸，以保持体内的肌酸水平。如果停训两到三个月，可以不用继续服用肌酸，开始增肌锻炼时再补充即可。

参考资料：

肌酸

肌酸能帮助给肌肉和神经细胞提供能量，一般专门健身的人会补充肌酸。那么肌酸一般是运动前还是运动后吃呢？

肌酸是运动前吃还是运动后吃

肌酸在运动前后都可以吃。摄入肌酸的时间并不是很重要，重要的就是保持每天摄入一个稳定的量。

肌酸补充后，达到血液峰值，一般是60-90分钟。我们跟糖补充的话就一起喝。配合运动的话，看运动时间，比如运动一小时，那就建议运动前补充。当然，运动后马上补充也可以，但是不要隔的时间太长。

放在训练后，或者在训练前补充肌酸，好处是运动会引起胰岛素敏感性的提高，运动的时候或者运动后的短时间内，肌肉摄入血糖的能力会提高，那一块儿就把肌酸“吃”进去了。所以说，补充肌酸时不管是同时补糖，还是同时运动，都是跟胰岛素有关。

健身肌酸吃多少

肌酸分为纯肌酸和复合肌酸，纯肌酸的吃法是分为维持期，冲击期和停用期。如果是复合肌酸，就在练前30分钟左右吃一次就可以了。

纯肌酸吃法稍微复杂一些，冲击期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐与餐之间，练前和练后吃。之后是维持期，维持期是6周左右，每天练前吃5克。最后是停用期，一般为2-4周。再要吃的话，还是从冲击期开始。

吃肌酸要多喝水，最好是正常饮水量上再多喝1200ml的水，保证水合作用，同时防止身体抽筋。同时要注意补充维生素和矿物质。

肌酸是什么

肌酸是合成ATPP（即三磷酸腺苷）的载体，当你的体内合成ATP充足时，你的训练次数和组数也就完成得越多，这就会直接影响到你的训练质量。

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，人体中ATP的存储量是非常少的，在运动时很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。

肌酸是可以在体内储存的，运动人群每日需要5克的肌酸。而肌酸的来源主要是牛肉，你想要通过牛肉去摄入5克肌酸是不现实的，因为你需要吃2KG的牛肉才能够摄取5克的肌酸，先不说价格，光说每天吃2KG牛肉都不现实。

肌酸可以增加我们的肌肉耐力和爆发力，老人们常说“吃牛肉长力气”，其实就是肌酸在中间发挥了作用。

肌酸的10大作用

肌酸的10大作用，相信大家对肌酸并不陌生，我们都知道肌酸对我们人体有好处，但对肌酸的作用没有一个明确的认知。我已经为大家搜集好了肌酸的10大作用的相关信息，一起来了解一下吧。

肌酸的10大作用1

1、高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

2、肌酸有助于身体恢复

近年来针对肌酸对训练后肌肉恢复的助益有不少研究，结果也相当令人满意。2004年，研究人员Santos就肌酸补给品对“耐力型运动员”(30公里赛事)的肌肉细胞损伤造成的影响进行研究。他们就肌肉细胞损伤的几处特徵进行严密监控，研究者发现实验组中的十八位男性运动员在组织损伤的徵状中皆有相当程度的降低。(实验组：连续五天，每天食用20公克的水合性肌酸和60公克的麦芽糊精。对照组：只食用60公克的麦芽糊精。)

研究人员据此做出结论：肌酸补充品能够降低运动后的肌肉损伤与发炎现象，并发表以下声明：“肌酸似乎能促进肌肉从剧烈运动中的损伤中恢复，因此肌力与耐力型运动员都能从中得益。”

3、肌酸能提升无氧能力

在一份针对菁英级爆发力运动员的研究报告中，Ziegenfuss研究报告显示出仅仅三天的肌酸储备时间就能明显改善肌肉量与冲刺表现。

在这份报告中，共有十名男性与十名女性运动员被分配到“肌酸实验组”与“安慰剂对照组”，而在三天的肌酸储备期前后，两组成员都会被测试反覆冲刺表现和大腿肌肉含量。肌酸实验组被施予每公斤FFM(Fat Free Mass)0、35公克的肌酸，并让所有受试者完成六趟十秒脚踏车冲刺，组间休息60秒。

研究中显示，在三天的储备期中，肌酸实验组普遍产生了身体质量的增加，六位实验组成员中有五位平均增加了0、9公斤，大腿部分提升了6、6%，而冲刺表现则全面性地获得提升。相较起仅摄取安慰剂(麦芽糖糊精)的对照组，肌酸实验组成员的无氧能力显然因为肌酸的摄取而获得改善。

4、肌酸能有助于肌肉增长

对健美运动员与力量型运动员而言，肌酸另外一项极为重要的益处就是它的肌肉膨胀效应。

肌酸的特性之一，是能使肌肉细胞膨胀，这会相当程度地造成肌肉外表的增长，更重要的是能刺激蛋白质合成。初次服用肌酸者，其体重将在前几周内显着提升，可能高达6磅(即2、7公斤)之多，主要由于水分大量地从血液转移到肌肉进行储存。

5、肌酸能提升甲基化作用

如本文前段所解释，肌酸的增强作用来自于它对能量产生与爆发力输出的助益，造成肌肉尺寸与力量的成长，进而提升运动表现。另外，肌酸被发现能透过系统性的甲基化作用，有效造成合成代谢的提升。

甲基化作用对生命的维持极其重要，一种名为SAM((S-Adenosyl Methionine))的分子扮演着身体最重要的甲基供应者，而它的生成一旦受阻将有害整体合成代谢。体内肌酸的合成会耗尽肝脏与肾脏的SAM储量，进而损害身体的甲基化状态。额外补充肌酸，将能提升甲基化状态，减缓肝肾的SAM损耗，并减缓身体对胺基酸的需求(为了合成肌酸)。

6、肌酸能增进大脑功能

大家都知道肌酸有助于建构肌肉，但除了作为运动增补剂的效用，它其实还有更多功效。研究人员Wyss 和 Schulze曾就其健康层面的效用进行研究，并试图测试它对于神经退化性疾病及血管与肌肉的功能失调的医疗价值。

在他们发表于权威学术期刊Neuroscience的研究中指出，肌酸其实是极为重要的神经保护剂，可增加神经细胞面对外界侵扰的存活率。能量的`代谢和活性氧化物(一种极小的分子，会对细胞结构造成显着的损害，包含氧离子、自由基和过氧化物)被认为会加重许多神经退化性疾病的程度，而肌酸则可以提升脑部功能以对抗这些症状的发生。

研究人员Wyss和其同僚更发现，那些因肌酸的缺乏(天生在肌酸的制造与储存上有缺陷)，而造成神经退化性疾病的病患可能需要额外补充肌酸，才能更有效地将它传递到中枢神经系统。

另外，研究人员Ray则发现肌酸也能帮助一般人改善脑部功能(尤其是短期记忆)。在一项具安慰剂对照的交叉设计研究中，共有45位素食主义者(包含奶蛋素与全素)连续六周每天食用5公克的肌酸(参加实验前他们的肌酸摄取量极其稀少)。经过六周的肌酸补充，研究人员对这他们进行了非语文智力测验与语文记忆测试，结果发现所有摄取了肌酸的实验组成员都展现出短期记忆力的改善，并且在时间受限的情况下，解决问题的能力也有显着提升。

7、肌酸能帮助骨骼愈合

在瑞士的细胞生物学协会，Gerbin和其研究同僚发现肌酸能有效协助治疗骨折与骨质疏松症。根据其研究结论，肌酸能显着提升硷性磷酸酶的活动，而硷性磷酸酶(alkaline phosphate )是骨骼成长的重要特徵。细胞能量对骨骼的发展与维持相当重要，因此也和骨质疏松症候群关联密切，而如我们所知，肌酸能提升细胞的能量制造，因此研究人员认为它和骨骼形成的关联性相当高。

8、肌酸能改善葡萄糖耐量

肌酸可能有助于对抗糖尿病，因为研究显示它能提升葡萄糖耐量。一份研究报告中发现，在一个先前打过石膏的肢体上，肌酸的补给能改善其葡萄糖耐受性，Derave和其研究团队发现它能增加葡萄糖载体表现和肌肉中的肝糖含量。葡萄糖耐量的改善，似乎是因为葡萄糖载体的表现提升所致，而葡萄糖的载体则是受第一型与第二型类胰岛素生长因子(IGF-1 和IGF-2)所诱发，后两者又是由肌酸所诱发所致。

9、肌酸可能有助于减缓肌少症(Sarcopenia)

随着年龄增长，体内能帮助增肌的同化激素会随之衰退(如睾固酮、生长激素、类胰岛素生长因子)，因而也造成身体肌肉量的衰减。正如先前所述，“快缩肌”对补充性肌酸的反应良好，却也是肌少症发生时首当其冲的影响对象。强大的如IGF-1(类胰岛素生长因子) 的同化激素，其分泌也随着年龄增长会跟着明显衰减。

肌酸补充品对老年人而言，能逆转此一肌肉衰退现象，因为它能提升快缩肌的完整性，并协助维持身体IGF-1的分泌水平。

至少，这是研究人员Louis 研究肌酸对IGF-1与老化的影响时所得出的可能性，另外也有其他研究者假定肌酸对肌肉含量的影响可能会启动影响IGF-1分泌的基因。

更多研究指出因肌酸摄取而造成的系统性甲基化作用(本文第五点所提到)可能促使细胞提高IGF-1的分泌，而此效应据证也是最有效率的抵抗肌肉衰老的机制，虽然针对此点学界仍有许多争议，然而却无法抹灭肌酸在老化过程中帮助保留肌肉量的潜力。

另外，研究也显示出如能有效配合肌力训练计划，肌酸将有助于改善老年人肌肉等张收缩(isometric)强度，在研究者Brose的双盲测试中，他们让28位健康的男女(皆超过65岁)投入为期14周、每周三天的阻力训练计划。

实验组的成员每天摄取5公克的肌酸和2公克的葡萄糖，而对照组则只摄取7公克的葡萄萄，十四周过后，肌酸实验组在去脂体重(FatFreeMass)与身体总重(TotalBodyMass)皆有较高的提升，另外在膝盖伸展的等张缩强度也随之改善。

10、肌酸能改善素食者的运动表现与肌肉质量

相对荤食者来说，素食者有着较低的肌酸水平，除非他们能够在日常饮食外额外补充。然而，正由于素食者初始肌酸水平较低的缘故，被认为对肌酸之增强效应的敏感度也相对较高。

学者Burke便对此进行研究，针对肌肉内的肌酸水平、肌纤维的型态、身体组成、水分含量与训练表现等进行比较。他们分别将素食者与荤食者投入为期八周的阻力训练计划，并以双盲测试将其各自再分为肌酸实验组与安慰剂对照组。两边的肌酸实验组在为期7天的储存期每公斤净体重(LeanBodyMass)摄取0、25公克的肌酸，其他49天则每公斤摄取0、0625公克。

实验结果显示，素食组的肌酸实验组不论在总体肌酸、磷酸肌酸、净组织(LeanTissue)与总体作工表现都比荤食组的提升更加显着，显示出素食者对肌酸补给品的效果反应确实更明显。

肌酸的10大作用2

肌酸的好处

1、可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

2、可以有效的提高肌力、速度和耐力。

3、提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸的优点

1、提供能量

肌酸能够为人类或动物提供生活活动所需要的能量，比如人体在运动的过程中，肌肉会产生疲劳，因此需要及时补充肌酸提高耐力。

2、提高肌肉耐力

由于人体中ATP的合成速度较慢，因此肌肉容易产生疲劳感，而饮用些肌肉则能够提高肌肉的耐力，预防肌肉疲劳。

肌酸饭前吃还是饭后吃

其实，肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

服用肌酸要注意什么

1、服用肌酸要合理掌握剂量和时间；

2、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配；

3、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外)一起服用

应该在运动之后再喝肌酸。训练后的20分钟内是补充肌酸的最佳时机，肌肉合成回复在这段时间内进行显著，肌肉在这时需要补充大量的能量。所以，当运动之后再喝肌酸是比较合适的。肌酸，在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

肌酸可以增加肌肉力量，刚开始的5天每天吃20g,这是冲击量，使身体里的肌酸水平达到一个高度，然后8周每天5g，这是维持量，可以保持肌酸水平。另外一种方法就是苦练了，尽量冲大重量，每次练到力竭。肌肉的生长是这样的，练得时候会破坏原来的肌肉组织，然后肌肉会再长出来，比原来更强壮。