1 高抬腿有什么作用
高抬腿可以锻炼大腿肌肉,对爆发力有一定的帮助。
田径训练和球场球员们经常会用到这个动作。高抬腿不是看你练的多少个,而是练的效果。真正练出效果的是你最后几个,精疲力尽的最后几下,对肌肉的刺激最大。
2 坚持高抬腿有什么好处1、促进肝脏解毒、肾排毒。在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液循环,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。
2、保护心脏、稳定血压。高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定平稳起到良好的作用。
3、保护肠胃、增加生理功能。在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。
3 高抬腿的动作要领 1小步跑动作要求:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯。
2抬腿跑动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速有力。
3后蹬跑动作要求;两脚前后站立,躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先,大小腿折叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋,蹬摆结束瞬间,摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力。
高抬腿运动是怎么做的?
1 高抬腿之前,先用手 和揉捏一下腿部肌肉,然后转一转腰部,做一个非常简单的热身就行了。
2 然后按着高抬腿的动作要领和标准,将大腿太高,与要齐平就行了,然后保持90度的直角,如此反复就可。
3 在办公室也可以做一做高抬腿的变异,在椅子上夸奖退往前伸直,锻炼全腿的肌肉线条,这样会让腿更加纤长。
4 高抬腿的节奏和步速是按照运动训练,循序渐进的,一开始也不要求很快很频繁,可以将动作分成几组来进行,这样比较容易统计运动量,并控制运动的质量。
5 通过高抬腿运动,可以实现瘦腿的目的,但是高抬腿不宜过度,每天只需要做十几个就行了,做太多,大腿是会变粗的,切记。
常做高抬腿运动的好处
常做高抬腿运动的好处: 1、长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。
每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。
只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。 2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能,增强腿部力量,提高肩、髋关节的柔韧性,使全身得到锻炼。
练习方法是身体自然站立,两眼目视前方,一腿高抬,另一腿支撑,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力,两臂前后摆臂幅度要大,与抬腿的节奏相配合。 3、高抬腿对腰间盘突出也是有好处的。
腰椎间盘突出患者直腿抬高试验原理是:当直腿抬高时,坐骨神经受牵拉而紧张,加重了突出椎间盘对神经根的压迫和 。高抬腿,主要是锻炼下肢力量以及关节支撑力量。
快速高抬腿和高抬腿跑,其实是将高抬腿转化成快速向前大步跑的训练蛙跳,主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
扩展资料:
在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。
高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果。
参考资料:
高抬腿跑动作要领
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两 替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。
每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。
扩展资料:
长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。 高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,只是各种跑的辅助练习手段之一,单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
1、适当的瘦身:高抬腿是锻炼腿部肌肉和和腹部肌肉的一种有效方式,科学的安排锻炼时间和强度能够起到适度的瘦身作用。
2、增进血液循环:通过高抬腿动作可以让腿部得到充分的放松,血液循环也会加快,肺部和心脏得到充足的氧气。
3、运动方便:高抬腿不需要任何器械就可以进行,在大多数的空旷地点都可以进行。
高抬腿跑的动作要领
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
小腿锻炼:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。
小腿肌肉群锻炼——
坐姿提踵
A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。
负重提踵可以增加小腿纬度。
深蹲也能练到小腿。用一个比较重的杠铃配合。将杠铃顶在肩背上,然后靠下肢力量反复蹲起即可。
原地蹲地跳起。动作比较简单。就是蹲在地上,屈膝尽量向上跳,落地之后继续跳。
蛙跳。在运动场的跑道上,进行蛙跳。
高抬腿
常见且简单易做的有氧运动之一。
高抬腿,即为高抬腿运动,是较常见且简单易做的有氧运动之一。
一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。
动作要领:标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。
高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。
高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
高抬腿跑,一般每次训练要做3组以上,跑动的距离在30~50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上。
原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力,锻炼步频,对加大步幅也有很好的效果。
短跑的技术要领是步幅大,步频高,如果抬腿能力不足,很难达到技术要求,很难跑出好的成绩。
每天做5组高抬腿每组100个练一个月,你跑步时脚步的频率明显会增加,,跑步时的步子的距离也会变大,跑步会跑的比以前快
蹲起是一种腿部肌肉练习,为有氧运动。有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式
俯背蹲起
练习者双手背后,下蹲到底,然后快速站起。心脑血管病患者不宜进行,易出现瞬间脑供血不足。
蹲起为有氧运动。可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,是正常的 只有运动员才不会太严重,原因是供血不足。
双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。 锻炼部位: 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。
3注意事项
做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害,在做蹲起时要减少次数、减慢速度,一般10—15个一组,2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20— 30分钟最好。
下蹲:两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
起立:两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。
提踵动作说白了就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端
作用
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
3注意
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法,都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了,想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的,锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。
高抬腿是一项可以有效消耗腿部脂肪的运动,经常做有很好的瘦腿效果,那么高抬腿运动的好处还有哪些呢
1、促进肝脏解毒、肾排毒
在高抬腿时,血液会迅速回流到身体的其它部位,促进血液回圈,激发人体分泌的激素潜能,可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。
2、保护心脏、稳定血压
高抬腿时,因丹田训练呼吸,减少肺部浊气的自行顺利排出,解决心胸之间的郁闷,帮助降低心里压力,对稳定血压平稳起到良好的作用。
3、保护肠胃、增加生理功能
在高抬腿时,大小肠自然会增加蠕动,促进消化,增强人体膀胱的调节机能,所以辅助提高男女的生理功能。
4、降血脂、稳血糖
在高抬腿时,也可改善脾的运动功能,运动了脾胃,自然可以增加稳定血糖的能力,起到一定的健脾,降血脂的疗效。
5、保护脊椎、防止关节退化
在高抬腿时,脊椎保持水平,全身肌肉放松富有弹性,气血通畅,脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用,从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。
高抬腿的动作要领
1小步跑
动作要求:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯。
2抬腿跑
动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿摺叠高摆大腿,与地面平行,另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速有力。
3后蹬跑
动作要求;两脚前后站立,躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先,大小腿摺叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋,蹬摆结束瞬间,摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿摺叠前摆。两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力。
高抬腿一天做多少个
每天早晚各做30分钟高抬腿动作,肯定是会消耗脂肪的,对于减大腿有一定效果。
高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。
想单纯减腿的话,还是仰卧空蹬自行车最有效,每天睡前或空闲时持续15分钟就行。
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