男人如何成为强壮肌肉男

男人如何成为强壮肌肉男,第1张

  想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

 宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬,几个月后夏天到来,大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。强健的腹肌,男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”,就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉,能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星,比如刘德华与郭富城,便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

 正因如此,臃肿的男人害怕“走光”,在沙滩上穿游泳裤,对他们来说是个噩梦——大腹便便,肚子上完全看不到腹肌,那会招来女孩们讥讽的眼光。马上行动吧,祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

 锻炼得当,事半功倍锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:①准备活动约10分钟,准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。②有氧运动,尤其是大腹便便的`人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。例如,若仰卧起坐全力可做10次(1组),锻炼时做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5组,各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏,做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作,等腰腹力量增加了,再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可,练习前要作腰部和相应关节的准备活动,不要长时间、超负荷练习,以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

 腹肌健美,减脂先行减脂,消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

 是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰圈:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点:臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

 测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于085,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

 练力,发展腹肌力量 发展腹肌力量的方法主要有如下几种:

 等长收缩法肌肉收缩,但肌肉长度保持不变。例如,坐在椅子上,双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度(如120度角),坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

 等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

 等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

 对于男性朋友来说,拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志,这是很多男性朋友都梦想的,但是光想并不能实现,一定要找对锻炼的方法,坚持的训练才会慢慢的转变为现实,很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动,这也是一种比较好的方法,那么锻炼肌肉男要怎么做呢?

  合理安排运动量

 排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

 一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。

  锻炼要有重点和针对性

 排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显着的变化。

 以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍,如果是属于特别瘦的男性朋友,在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法,这样大量的消耗能量,不仅练不到健美的肌肉,而且还可能会越练越瘦,使得肌肉不能很好的生长。

半年之内成为肌肉男是不可能的,只能改善自己的身体条件,当然如果你坚持下来,体形也会有不错的改观。

强化肌肉有一种极限训练方法,就是用比极限训练高出几倍的负重来完成动作。

每次不能太多,3~5次,中间休息30~60秒,一直练到全身酸痛为止。比如说卧推,假设你最高能推50公斤,那就用100公斤来训练。当然这只是打个比方,具体重量要根据自身身体条件来制定。

但是这种方法需要一定的体质,所以交替跑也是很不错的热身,20秒加速跑,然后40秒慢跑,持续30分钟左右。最好不要停,争取一次性完成,休息过后就可以进行负重训练了。

刚开始练的时候一定要注意安全,否则后果不堪设想!

建议你多看一些健美明星的训练视频,从中取经。

高热量配合高消耗就能锻炼出很好的肌肉,但是高热量会影响身体健康,不能长久。

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