如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

每天做俯卧撑200个短时间内可以让肌肉有增强，一般一两个月就可以取得一定效果。但是长时间只练习俯卧撑对肌肉的增长效果会减弱，可以增加器械等其它肌肉练习方法。

练出结实的腹肌的方法：

1、制定腹肌训练计划。可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。

如果还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目，那也先练腹肌。

2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法，你要让后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。

用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势，比如骆驼式，弓式，还有眼镜蛇式。站直了，用手够脚趾头。仰卧在健身球上伸展身体，像拉弓一样，感受腹肌完全被拉伸。要是可以做弓状姿势或大桥姿势，也能拉伸腹肌和后背肌肉。

3、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前，双脚靠拢翘起。抬头，膝盖弯曲，肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势，然后后背再次着地。每组做十到二十下，重复做三到五组。也可以传统方法做仰卧起坐，或是各种变型。

4、做反向卷体。躺在地板上，双膝九十度弯曲，手放在身体两侧，身体特别好的话，可以把手放在头后面，收缩腹肌，使臀部向胸腔运动。要注意，别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。肌肉收缩时呼气，腿放下时吸气。反向卷体每次做三组，每组二十下。

5、弯肘板训练。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。收缩腹肌，躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。

增加难度，让一侧屁股落地，保持一会，再复原，然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当做木板，控制好身体，使球在腿下面不动。

弯肘板练习一次最多不超过三次，不然你的肌肉会特别得疼，每做完一次就休息一下，一组可以做三次。可以把这个练习放在整个训练的开始或最后。

6、蹬自行车。仰卧，膝盖弯曲九十度，双手放在脑后，上背离地，左腿伸直，右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动，上背部离开地面。每次都要旋转躯干，控制住你的每个动作—屁股也要保持不动。一旦你找到了节奏，就会觉得你的腿像是在空中蹬自行车了。这个动作每次做一分钟，然后休息，这样重复两到三次。

7、高抬腿运动。站直了，双手放身体两边，后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上，身体姿势保持不变。放下左膝时，抬起右膝。每组左右膝交替抬起十次。休息，再做两组。腹肌绷紧，脊柱挺直。

8、用健身球做蹲踞练习。坐在球上，腿放在身体前面，脚平放在地面上，手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰，同时右腿抬起伸直，膝盖往胸部抬起，同时躯干向前运动。[5]反复做这个动作，身体各部位再回到起先位置，然后从左腿开始重复练习。一组蹲踞做二十下，休息，再重复两到三次。

9、休息。每次训练结束，肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练，你的腹肌也是这样，而训练过度会让肌肉得不到复原的时间，你也就达不到预期的效果。

扩展资料：

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身

如果练过的话，做个四五十个没问题。

臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。

臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60，80,100,110KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。

注意事项

1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

　　如何才能锻炼出肌肉离不开强有力的训练，比如要想锻炼胸肌，就可以做俯卧撑，俯卧撑是一种不错的锻炼胸肌和肩部肌肉的方法。仰卧起坐则可以锻炼腹肌，仰卧起坐反着做，则可以锻炼腰部的肌肉。哑铃可以锻炼背部肌肉，不过哑铃太轻了不行，一定要用重量比较大的哑铃，这样才能达到锻炼效果，而且要坚持。

　做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度。

　如何才能锻炼出肌肉还需要注意，最后一个锻炼方法要分三步进行，第一步是在下方九十度的角度做七组练习，第二步是在上方九十度的角度做七组练习，然后左右开弓，一百八十度的角度再做七组练习。最后再进行引体向上，这样就能够达到训练效果了。

怎么健身的方法才能练出肌肉，练出力气？

俯卧撑40一组，做五组，腹肌轮立推，10个一组，五组，上下蹲30一组，5组，10公斤哑铃30一组，5组

怎么锻炼才能练出力量，但是不会练出肌肉

其实方法很简单，像那些出汗量大的运动最好少做，你有杠铃么？哑铃也行啊，每天开始锻炼前先跑400米，身体一热就拉拉腿，活动活动胳膊，就躺在垫子上双手向上推杠铃或哑铃，一组20个，然后把杠铃背在肩上站立姿势下蹲慢起，20一组这样交换着来回5组。做俯卧撑或仰卧起坐也行（睡前在床上也要做）第2天你的肌肉一定会很疼，没关系，因为肌肉稍微拉伤了，这时身体会受到 而促进肌肉生长，坚持住练几天就适应了，然后根据情况加大训练量。还有就是洗澡的时候不要泡澡，在淋浴或蒸房就行了。泡澡的话肌肉当然会很舒服，但是训练的效果就大大减半了。这样的话你的体重就会增加因为长肌肉了嘛~

吃的方面：每天三顿饭一定要吃，而且要多吃，晚饭吃过你不会马上就睡觉吧，在睡觉前也要吃，多吃肥肉和鸡蛋就行了，馒头一顿饭吃个三四个，尽量吧~最好在训练后也补充，保持住自己肌肉的疼痛感~

专业的我也不懂太多，反正我就是这么干的，我感觉还行

训练千万别放弃，我知道这很难~全在自己。

仰卧起做是练腹肌的，卧推是练胸肌和胳膊的，背杠铃是练腿部和腹肌的~

怎样健身能练出肌肉？

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠；

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

一、训练表：

1、早上起床30分后锻炼

2、俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

3、仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

4、V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

二、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

三、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

四、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

五、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

六、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

七、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那只能越来越瘦弱。

健身要多久才能练出肌肉？

不一定，要看你用的是什么方法了，只有科学的方法才能有效锻炼出肌肉，不是练到时间就自然出肌肉的。

自重健身能练出肌肉么

自重健身当然能练出肌肉。首先，肌肉明不明显，跟体脂率有关系，只要体脂率低，一般人身体都有肌肉线条。其次，肌肉的块头，这个就是需要去锻炼，适度、适量、有规律的肌肉锻炼，能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好，自重锻炼也好，安排好训练计划、注意饮食，都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制，器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼，而自重锻炼只是在不断的适应自身体重，增加动作难度。

怎么才能练出力量而肌肉又少长？

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。 强化腹肌练习 训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。 做适当的力量训练 有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

胳膊怎么练出肌肉健身

胳膊上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，也就是我们常说的二头三头，你是有器械还是没有器械，有器械的话就简单的多了，只要一组哑铃，以下动作就能很少的锻炼到你的胳膊，哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸，这些动作每个做五组，每组8-12个，隔天做一次就可以。

如果没有器械就做俯卧撑和反握引体向上，虽然也能练到胳膊，但是效果就要大打折扣了

干苦力的都能练出肌肉，健身蛋白质不够也能练出肌肉？

我觉可以

块头会被限制，但肌肉线条会清晰

怎么样才能去健身房练出肌肉

想要练出肌肉 就需要科学运动 科学健身

要知道运动系统关乎训练 营养 恢复三个部分

训练要有热身 训练 放松三个环节

训练建议从简单的开始

健身房的话找个教练带一下 全身循环训练 学习动作开始吧

瘦人健身能练出肌肉么？

可以，而且瘦人更容易练出线条明显，肌肉分离度很好的身材，不用像体脂多的人那样先减脂后增肌。

多进行力量训练，营养跟得上就可以，可以练出一身肌肉。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

 

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

 

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

 

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

 

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。

哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？

10KG哑铃太轻，可以用徒手锻炼肌肉的方法，哑铃为辅。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。连结：:panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

10kg哑铃能练肌肉吗

肌肉的生长规律是：1能提起的重量越大，肌纤维越大。 2有效练习，保证恢复所以，1应继续加强重量练习，加强强度，（组数，次数），保证力竭。 2肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。

10kg的哑铃怎么练力量？

哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌

我今年13岁，家里只有10KG的哑铃，想锻炼出肌肉，10KG够吗？

像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面发展，而肌肉什么的现在最好不要强求哦。

因为正在长身体的时候，所以大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面发展。

10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。

10KG的哑铃可以练出肌肉吗 10KG够重吗

10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。

采纳哦

哑铃练力量和肌肉

你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：自然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，然后返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量…。以后想练哑铃的其它方法，请给我留言

家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

10KG哑铃锻炼肌肉有用吗

没有什么定性的说法 只要你感觉10kg有点重量 又不是很重的话 就适合你的 就可以涨肌肉 不是说越重越好 适合自己的才是最好的 加油吧！

只有单只10公斤（一对20公斤的）哑铃和 单双杠 半年或 一年 能练出大块肌肉吗？

到网上搜一些哑铃和单双杠的锻炼视讯教学。文字描述不清楚的，视讯教学最简单。

另外，想长肌肉的话，平时可以多吃一些高蛋白的食物，比如：蛋清，牛肉。

增肌粉、蛋白粉效果更佳。但是一定要认准真假。

还有就是锻炼后，一定要做拉伸运动，稍拍打 肌肉。

最后就是锻炼的要猛。因为肌肉生长的原理撕裂，愈合就会变大，更要回圈渐进。

我只能帮你那么多了，健身达人为您解答。

若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。

你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。

然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。

坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。

这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分

以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体摺叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！