好看的肌肉与实用的肌肉，该如何选择？

在日常生活中，有些不起眼的动作也是可以起到锻炼肌肉的作用，或者说是有的职业需要不同的身体部位去参加完成。比如按摩师，他们的手臂力量跟手指力量都是很强的，经过长久的工作，日积月累手臂会变的很粗大，也很有力，但是手臂上的肌肉却没那些在健身房里练的好看。

再比如拳击选手，他们通常也有很发达的肌肉，但是他们的肌肉似乎也并不好看，但是他们的力量和爆发力都是现象级的，一拳下去普通人根本扛不住，尽管强如泰森这样的拳王都没有像普通健身健美选手那样得肌肉，但你说健美选手能够打的过泰森吗？

显然是不可能的，两者练就肌肉得用途是不一样的，像拳击选手练就肌肉是为了获得更大的出拳速度与力量，对核心力量的要求比较高，而像健美选手他们一般都是练静力性的力量，怎么样长肌肉怎样能让肌肉变得好看就怎么练，两者的训练方式是不同的。

再比如，篮球运动员，这是一个充满对抗的战场，所以对身体素质要求很高，同时兼备力量与速度，弹跳的结合，这样才能算得上一个合格的篮球的运动员。

对于篮球运动员来说，力量的训练应该是爆发和静力性的结合，在球场上甚至有时候会扛着一个人上篮；弹跳不难理解，就是下肢力量的结合，最重要的是小腿的爆发，跟腱的长度；以及柔和的手感，手腕力量，这是终结比赛的得分方式。

总得来说，篮球运动员所需要锻炼的部位算是运动员里面比较全面的了，但是他们的肌肉也并不是最完美的，强如詹姆斯，韦斯特布鲁克，哈登这样的超级巨星，也没有最完美的肌肉，不过他们的身体素质和技术却是找不出来几个人能够匹敌的。他们身上的肌肉是能够让他们如此厉害的基石，把每个部位的肌肉都能够运用的很精致！

话说回来，哪些人拥有最完美的肌肉呢？那就是健体，健美选手，他们经过最科学的训练方法，完美的阐述了肌肉美的概念，更加注重了肌肉的维度，分离，线条感，就像雕刻师一样把每个部位的轮廓都雕的一清二楚，淋漓尽致。再加上合理的饮食，配合健身，所以肌肉看起来会更好看。

如果说介于好看与不好看，实用与不实用之间的话，要根据自身的情况来选择，健身是为了让自己变得健康，有一个符合自己的身材，如果你想要更大的力量更好的爆发让自己在篮球比赛或者足球等等一些比赛中，无论是专业或者非专业的获得一些成绩，就不用刻意的去注重肌肉的完美。

再阐述一点，健身是为了好看与身体的健康，所以也不能说不实用！

高质量的肌肉是不用力的情况下很软，用力的情况下很硬，而不是那种一直都很硬的肌肉。还有看你需要那种绝对力量，还是相对力量，绝对力量肯定是肌肉大的的那些人大，例如欧美那些大力士。而相对力量就可以参考李小龙。

作为一名曾参加过健美比赛的力量教练，我对于肌肉肥大有一种独特的视角。我曾读到一些所谓专家所写的文章，其中提到：当运动员需要增加体重时，应采用健美式训练。让我来解释一下：在健美这项体育运动当中，只有采用主要以健美为导向的训练风格的人才能称为健美选手。在本文中，我希望解释一下功能性与非功能性肌肉肥大的区别，以及如何帮助我们的运动员获得有用的肌肉。 当我阅读本行业内一些顶尖专家的文章时，我发现他们有一个共同点：他们都采用力量速度训练动作。在一个运动员的一般性体能准备（GPP）阶段结束后，力量速度训练就应该成为其力量训练计划的主体。在每个赛季结束后，运动员都应该重新安排一个GPP阶段，不管他们有多强壮，不管他们的力量训练经验有多丰富。在漫长的赛季结束后，运动员的体能通常不会处于最佳状态。甚至还有些人认为，GPP对于老运动员要比对于年轻的运动员更加重要。（记住，我们所说的年轻运动员不是指新手。新手需要的是提高一般性力量，采用重复努力方法，学习如何在俯卧撑、深蹲等动作中控制自身体重。） 速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量（Verkhoshansky，2009年；Thibaudeau，2006年）。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。 “肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”（Verkhoshansky，2009年）肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大（功能性肥大）与肌质肥大（非功能性肥大）。二者的定义如下（Verkhoshansky友情提供）： 肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。 肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。 显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统（译注：包括心血管系统和淋巴系统）的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”（Zalessky与Burkhanov，1981年）。Thibaudeau做出了一个很好的比喻：肌质肥大就好比增加了一辆汽车的自重，却没有提高它的发动机的动力。 你还要记住，在休息和恢复过程中，大多数能量用于蛋白质合成；而在艰苦的训练中，大多数能量用于肌肉收缩。（Verkhoshansky，2009年）当你设计力量与体能训练计划时，要牢记这一点。你的运动员是在恢复的过程中变得肌肉更发达、更强壮的！在这种情况下，更多并不等于更好。 按照肌肉肥大理论，肌肉肥大来自于高强度训练后蛋白质合成的超量补偿，这就相当于长时间、低强度的训练后肌糖原的超量补偿。当你安排训练计划中的低强度和恢复周时，需要考虑到这一点。 有数据表明，非极限重量训练（不是举重当中的那种爆发力、快速动作）的时间越长，间歇越短，肌节肥大的效果越差，肌质肥大的效果越好。在20世纪90年代中期，传奇力量教练查尔斯·波里库恩推广了提高肌肉体积的紧张时间（TUT）方法。这种方法的确能够有效提高肌肉体积，但它可能更适合健美选手、新手或者需要提高力量耐力而不是爆发力的运动员。 底线是，肌肉生长有两种不同的类型。我们永远不能让运动员们为增重而增重（除非他们是健美选手或相扑选手）。为了提高功能性肌肉肥大，我们需要强调爆发力动作和复合动作，每组次数不超过8次。并不是所有健美式训练都是坏事，健美式训练也能够带来一定的功能性肌肉肥大。但健美式训练不应该成为训练计划的主体。

很多人都说手脚的肌肉是非常难练的，但是他们却不知道其实背部才是最难练的，很多人其实稍微强身健体都能够练到几块手部、脚部、或者是肚子的肌肉，但是背部的肌肉，又要怎么去练呢？几个关键的动作，其实很重要。

一、背部肌肉难以训练的原因

我们这里所指的背部，主要是指背部的上半身位置，难度就跟训练腿部的肌肉差不多。背部的肌肉之所以难以训练，是因为背部的肌肉其实我们都看不到，只能通过镜子才能看得到，而且背部的肌肉还经常被我们忽视，而且正是因为它难以训练，所以我们很多人从刚开始健身就很难看到肌肉的起色，甚至有些人练了两三年也同样没有看到起色。最后背部的肌肉肌群有很多，过于负载也是导致我们肌肉训练困难的关键因素，这会让我们难以独立强化某一块肌肉。

二、背部肌肉的训练方法

在背部肌肉的训练当中，我们不能够像训练肩部肌肉那样出很小的力气，反而却是要出非常大的力气，让我们的背部肌群受到压力刺激，这样我们的背部才会有更好的发展。练好背部就要从重型的器械开始下手，还要结合一些动作姿势以及动作组合的策略。使用的动作一定要多，不然刺激的部位就会过于单一，背部的其他肌肉就会涉及不到。而且背部也要长得好看才行。练习的重点是要发挥肱二头肌的力量，然后帮助你控制好器械，然后就要加强核心力量的训练，最好的方法就是做引体向上，需要强大的核心力量来帮助你做好支撑。

最后，介绍几个动作，这些动作叫做自由动作，而且做这种自由动作练得越多，那么增加肌肉的效果就会越明显，第一个引体向上，做四组，第二个杠铃划船做四组，第三个，固定动作，用固定的器械进行的动作，第四个，高位下拉，做5组，第六个坐姿划船做5组，最后一步收尾直臂下拉做5组，窄距高位下拉做4组。这个就是练习背部的全部计划，你学到了吗

使肩关节外展的肌肉是三角肌和冈上肌。

肩关节运动时，尤其是作快速运动时，肱骨头在肩胛骨关节盂处产生一个快速的离心力，肩袖诸肌通过收缩，抵抗这一强大的离心力，保持肱骨头贴近关节盂。

肩关节长期或大幅度运动，特别是进行体育运动的运动员如投掷及羽毛球、网球等选手，肩关节不断进行超负荷离心运动，当肩袖诸肌不胜此负荷时可致肌腱部分或全部断裂。长期严重的肩袖损伤或臂丛神经损伤常引起冈上肌和冈下肌萎缩。

扩展资料：

肩关节的七种动作：

一、屈

从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

二、伸

从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

三、内收

从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

四、外展

从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

五、旋内

沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

六、旋外

从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

七、环转

三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

-肩关节

嗯，你要的身材是李小龙类型的身材。

你多大？

你要的是耐力与爆发力，不是肌肉工程，所以你不需要大重量的器械。

我给你一套简单的方案，与你现在做的差不多，只是给你重新排列了一下而已，仅供参考：

一、跑步。至少是5公里的跑步，这个是没办法的，李小龙、托尼贾都是每天10公里。

二、跑步之后，适当的压腿，不是叫你练武功，是增加关节的灵动性。

三、提腿。这个可以代替跑步，或者跑步之后也练习。其目的是增强腿部肌肉的力量。

四、爆发力是需要刻意锻炼的，你做任何器械运动都要快速出击，然后快速收回。举例：

你做卧推的时候调整好呼吸之后，快速推出，调整呼吸之后，回来，然后再快速推出。当你感觉推不起来的时候，就不要推了，接下来做下一个。

五、哑铃。凡是器械都要快速做，不是大重量的慢动作。

六、一副哑铃就可以练出你上身的肌肉了，也符合你说的看不出有多大，但是一旦充血的时候就凸显出来了。

七、耐力。这个需要很多时间耗氧运动的，这样才能激活肌肉纤维条件反射储存更多的肌肉蛋白以保护自己下一次应对你魔鬼训练。久而久之，潜意识就会形成这种反射了，当需要耐力的时候这些储存的能量就发挥作用了。

八、手臂力量是最看不出来的，你没事就拿着小哑铃玩，读书看电视的时候也拿着玩。如果你养成了习惯的话，当你有一天与人扳手腕的时候就会发现自己的力量惊人了。

九、俯卧撑。无论自己多么忙碌，睡觉之前都要做俯卧撑，一辈子都坚持，哪天忘记了也要补回来，每天都做几十个到几百个不等。但是，不建议几千个这种吉尼斯。

十、拳头顶地做俯卧撑。这个俯卧撑会让你的直拳出击速度惊人的，呵呵。

每天坚持俯卧撑的话，就不需要仰卧起坐了。