贴墙半蹲主要练哪里 经常贴墙半蹲的好处

贴墙半蹲是减肥中的一种方法，有很多明星减肥运动中就有这个方法，这个方法长期练对减肥是很有帮助的，下面来看看贴墙半蹲主要练哪里吧。

贴墙半蹲主要练哪里

主要是锻练腿部的 肌肉，主要是股四肌、股二肌和 臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用;另一方面这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有 肾炎或 肾虚的有一定的好处。

经常贴墙半蹲的好处

1、锻炼肌肉

贴墙半蹲运动受力点主要在双腿，所以，我们经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。我想，或许那些玩水上漂的，也许也玩过这种运动。

2、保护关节

刚我们上面说了，如果我们关节受到损伤或者疼痛，我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3、瘦腿

对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙半蹲的时候，用力点主要是在双腿，我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

4、磨砺意志

贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，因为只有我们两个腿起作用，背部是靠近墙壁的，所以，我们需要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。

经常贴墙半蹲的作用

靠墙半蹲也叫靠墙静蹲，它的主要作用是修复膝盖关节的韧带以及膝盖旁边的肌肉。所以这是一项非常重要的修复性运动，还有就是可以锻炼大腿肌肉，新手们可以作为初级的训练，可以锻炼力量还可以提升身体稳定性。

贴墙半蹲做多久

目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米左右，然后另一只脚也做相同的动作，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有疼痛感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。如果身体素质过硬可以做到10到20分钟，视自身情况而定。

贴墙半蹲锻炼哪个部位

贴墙半蹲锻炼哪个部位， 贴墙半蹲是减肥中的一种方法，长期训练对减肥是很有帮助的，还可以加强我们的稳定性。下面就让我们跟着我一起来看看贴墙半蹲锻炼哪个部位。

贴墙半蹲锻炼哪个部位1

1、锻炼腿部股四头肌

贴墙半蹲在练习过程中，股四头肌内部部分是处于持续紧张用力状态的，长期的锻炼下来，股四头肌自然是可以得到锻炼。

2、锻炼腿部股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在贴墙半蹲的过程中，屈膝是最主要的动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，经常练习也就让股二头肌得到锻炼。

3、锻炼臀大肌

在练习贴墙半蹲时，不仅腿部需要紧绷，臀部需要夹紧，也是处在紧绷状态的，经常练习的话，臀部肌肉也就得到了锻炼。

4、锻炼小腿肌肉

贴墙半蹲对于小腿也是有一定的锻炼效果的，在练习时，小腿肌肉也是需要处于紧绷状态的，长时间下来可以锻炼到小腿肌肉。

5、锻炼腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在练习贴墙半蹲时，在一定程度上也是处于紧绷状态，可以使人体在蹲下时保持平稳的状态，在这个过程中也就得到了锻炼。

6、贴墙半蹲的练习方法

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，然后慢慢蹲下来，蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为佳。三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；

另外还可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来；100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。

贴墙半蹲锻炼哪个部位2

贴墙半蹲正确姿势

第一步

找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

第二步

背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

第三步

慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

第四步

在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

贴墙半蹲有什么作用

1 主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；

2 靠墙半蹲可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的'靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小；

3 这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。

贴墙半蹲练习要注意什么

1 此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

2 老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。

3 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

是的,是半蹲对弹跳好

因为弹跳都是半蹲,蓄势起跳的

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

他们都错了,没有说到重点,以下是我的经验!请采纳:

先用跳绳热身几百次后(建议350次),刺激深层肌肉,跳时,膝盖不要过分弯曲,小腿和大腿伸直,只用脚踝去跳跳完后再用3斤沙袋去跳200次就可以了,坚持三个月,有效果哦。

伸展和热身：徒手蹲起—15次

正压腿—各15次

侧压腿—各15次

弓步压腿—各15次

直背体前屈—10次

仰卧起坐—30~50次

异侧两头起—30次

仰卧举腿—30次

仰卧扭转腰腹—20次

俯卧背屈伸—20次

侧卧举腿—各15次

速度训练：加速跑—50米

后踢跑—30米

单腿上步跳—各10次

蛙跳—10次

原地深蹲纵跳—10次

行进深蹲纵跳—10次

原地弓步跳—30次

跳箱练习—20次

侧身双脚跳—20次

原地纵跳—10次

原地多点跳—25次

跳绳—100次/3组

双手连续摸高—20次

原地提踵—15次

每种训练完后请做伸展运动：徒手蹲起

正压腿

侧压腿

弓步压腿

直背体前屈

负重深蹲怎么练呢

　负重深蹲怎么练呢，想要身体好，必不可少的就是锻炼，负重深蹲就是最简单的一种运动方式，可以有效的锻炼腿部和臀部，对身体整体的平衡性，至关重要，下面就来看看负重深蹲怎么练呢。

负重深蹲怎么练呢1

　 1、准备姿势。

　初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

　两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。

　两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　 2、下蹲。

　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的`方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。

　原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　 3、蹲起。

　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

　上面就是对负重深蹲怎么练呢的介绍，通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了，另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果，并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动，要有一个慢慢的适应过程。

负重深蹲怎么练呢2

　 1、先徒手，后器械，再大器械

　不少人深蹲希望自己可以负重深蹲，这样对于臀腿的锻炼更强。的确，不过新手如果操之过急，很容易造成关节受损和肌肉拉伤。我们锻炼的时候，最好先徒手深蹲，等把握好了姿势的标准后，再进行器械和大器械深蹲。

　或许有人说，用史密斯器械深蹲会更叫标准安全，轨迹更加垂直地面。但是有好有坏，对于新手而言，更多的会发现自己受限，限制自身运动轨迹，如果负重过重，甚至会造成颈椎受伤。

　 2、深蹲该注意的细节

　双脚与肩同宽或者略宽，下蹲时候，膝盖朝向和脚尖朝向一致，但是不要超过脚尖。臀部是否低于膝盖，取决你是否有伤之外，如果重心能够把控得住，越低越好。下蹲时候，腰背保持挺直，不要可以塌腰，保持脊柱中立位即可。

　 3、负重辅助深蹲

　在练习负重深蹲时候，注意膝盖关节不要内扣。双脚开立姿势可以宽余肩膀，但是要小于而被间距。

　 4、深蹲前和深蹲后

　深蹲前，可以适当做些热身动作，让关节囊中，分泌关节液，从而让关节更加灵活，不易受伤。在深蹲锻炼后，如果负重很多，或者做到力竭，可以适当拉伸或者按摩腿部、臀部，让肌肉松弛，早点恢复初始状态。

　 5、进阶计划

　进阶计划常见的就是但屯深蹲。单腿深蹲可以让腿部变得更加有力量和爆发力，同时可以很大幅度的提升身体的平衡能力和稳定性。锻炼过程中，速度要慢，宁愿慢，也不要摇晃动作不标准。

　摇晃身体坏处不少，最显而易见的就是容易造成其他肌肉代偿发力，同时也容易造成髋关节和膝关节受伤。

　 一天做多少个

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

　另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 深蹲有什么好处

　1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。

　2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥速度。