怎么锻炼胸肌上部分

　　上部胸肌锻炼方法

　　1、胸肌上部运动项目 1

　　先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

　　20次/组，要练4组。

　　

　　2、胸肌上部运动项目 2

　　上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

　　向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

　　此动作只要锻炼胸肌上部。

　　重量慢慢增加，8~12次，5组

　　

　　3、胸肌上部运动项目 3

　　上斜哑铃推举

　　仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

　　

　　4、胸肌上部运动项目 4

　　上斜哑铃飞鸟

　　平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

　　

　　5、胸肌上部运动项目 5

　　站姿拉力器夹胸

　　双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

　　

怎么健身的方法才能练出肌肉，练出力气？

俯卧撑40一组，做五组，腹肌轮立推，10个一组，五组，上下蹲30一组，5组，10公斤哑铃30一组，5组

怎么锻炼才能练出力量，但是不会练出肌肉

其实方法很简单，像那些出汗量大的运动最好少做，你有杠铃么？哑铃也行啊，每天开始锻炼前先跑400米，身体一热就拉拉腿，活动活动胳膊，就躺在垫子上双手向上推杠铃或哑铃，一组20个，然后把杠铃背在肩上站立姿势下蹲慢起，20一组这样交换着来回5组。做俯卧撑或仰卧起坐也行（睡前在床上也要做）第2天你的肌肉一定会很疼，没关系，因为肌肉稍微拉伤了，这时身体会受到 而促进肌肉生长，坚持住练几天就适应了，然后根据情况加大训练量。还有就是洗澡的时候不要泡澡，在淋浴或蒸房就行了。泡澡的话肌肉当然会很舒服，但是训练的效果就大大减半了。这样的话你的体重就会增加因为长肌肉了嘛~

吃的方面：每天三顿饭一定要吃，而且要多吃，晚饭吃过你不会马上就睡觉吧，在睡觉前也要吃，多吃肥肉和鸡蛋就行了，馒头一顿饭吃个三四个，尽量吧~最好在训练后也补充，保持住自己肌肉的疼痛感~

专业的我也不懂太多，反正我就是这么干的，我感觉还行

训练千万别放弃，我知道这很难~全在自己。

仰卧起做是练腹肌的，卧推是练胸肌和胳膊的，背杠铃是练腿部和腹肌的~

怎样健身能练出肌肉？

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠；

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

一、训练表：

1、早上起床30分后锻炼

2、俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

3、仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

4、V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

二、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

三、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

四、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

五、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

六、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

七、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那只能越来越瘦弱。

健身要多久才能练出肌肉？

不一定，要看你用的是什么方法了，只有科学的方法才能有效锻炼出肌肉，不是练到时间就自然出肌肉的。

自重健身能练出肌肉么

自重健身当然能练出肌肉。首先，肌肉明不明显，跟体脂率有关系，只要体脂率低，一般人身体都有肌肉线条。其次，肌肉的块头，这个就是需要去锻炼，适度、适量、有规律的肌肉锻炼，能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好，自重锻炼也好，安排好训练计划、注意饮食，都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制，器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼，而自重锻炼只是在不断的适应自身体重，增加动作难度。

怎么才能练出力量而肌肉又少长？

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。 强化腹肌练习 训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。 做适当的力量训练 有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

胳膊怎么练出肌肉健身

胳膊上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，也就是我们常说的二头三头，你是有器械还是没有器械，有器械的话就简单的多了，只要一组哑铃，以下动作就能很少的锻炼到你的胳膊，哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸，这些动作每个做五组，每组8-12个，隔天做一次就可以。

如果没有器械就做俯卧撑和反握引体向上，虽然也能练到胳膊，但是效果就要大打折扣了

干苦力的都能练出肌肉，健身蛋白质不够也能练出肌肉？

我觉可以

块头会被限制，但肌肉线条会清晰

怎么样才能去健身房练出肌肉

想要练出肌肉 就需要科学运动 科学健身

要知道运动系统关乎训练 营养 恢复三个部分

训练要有热身 训练 放松三个环节

训练建议从简单的开始

健身房的话找个教练带一下 全身循环训练 学习动作开始吧

瘦人健身能练出肌肉么？

可以，而且瘦人更容易练出线条明显，肌肉分离度很好的身材，不用像体脂多的人那样先减脂后增肌。

多进行力量训练，营养跟得上就可以，可以练出一身肌肉。

无法改变。腹肌的形状是由腱划决定的。从医学上来说这一整块都叫腹直肌，但是被腱划切分开了，腹肌长成什么样就是由腱划的走势决定的。

腱划是在娘胎里就长好的，不是锻炼能改变的。另外，肌肉明显还不够发达，等再增点肌再来看是不是真的连在一起。

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

扩展资料：

锻炼腹肌需要注意：

一、频率：

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正：

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

很多朋友在健身后期都会遇到很多问题，特别是到了后期大部分男性都会练到腿部肌肉，如何让你腿部肌肉分离度更明显，是大家都要面对的问题。

健身圈里一直流传着一句话“健身不练腿，早晚要后悔”从这句话当中就能体会到腿部锻炼的重要性也就不用多说了。看图中这位帅哥，自己的腿度练到这种程度后无法在进步，求如何把腿部的肌肉分离度更明显些。

很多朋友建议多刷体脂，但体脂已经达到了13%，对于他来说还是没有太大的进步。腿部肌肉的锻炼，从来都是乏味的、极其容易让人感到疲惫，想要拥有强大的腿部肌肉，首先你要克服整个锻炼过程的乏味时光。

今天小编给大家分享三种方式可以让你的腿度肌肉分离度更清晰，短时间内能让你的腿部肌肉暴增。

一、深蹲

深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境。深蹲是练腿部肌肉之王，不可避免的动作之一。

动作不能太快，一次大约2-3秒，匀速完成。下蹲时记得屁股要先向后撅、再向下蹲，这样是为了让重心后移，不集中在膝盖上。直接直上直下的蹲，对膝关节的压力太大。

二、保加利亚下蹲

此动作不能大重量深蹲，只能使用中等哑铃。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。

做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。

三、斜卧腿举

腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿，并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点，你就要将双脚分开一些，然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力，让动作保持平稳的节奏。

和上个动作一样，我们需要先降低重量来一组热身的练习，次数为十二次，为了接下来的练习没有必要用尽全力，但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量，拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。

以上几个动作完全可以达到腿部肌肉分离度，让你腿部肌肉更大，更加有效的刺激你的腿部。