用什么方法锻炼自己的弹跳力和肌肉？

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量

增强弹跳能力的运动有：跳高、跳远、打篮球等。应该锻炼腿部的肌肉，尤其是小腿部分。

增加弹跳能力的方法：

第一种方法：站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。必须伸直，不能出现一点弯曲。

第二种方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

完成一次弹跳需要很多肌肉共同作用，决定弹跳高度主要依靠胫骨后面的比目鱼肌和跟腱的作用，当然有摆臂动作，良好的腰腹力量，还有屈膝提胯利用大腿力量的动作才能使你跳得更高。美国的学者说，脚踝的力量经常被人忽视，如果你的脚踝足够有力，在起跳的瞬间与地面的接触时间不超过01秒，那么你可以跳得更高。他们举例分析的人是曾效力于太阳队和小牛队的马里昂。另一个右小腿三头肌尤其是比目鱼肌相当发达的nba球员詹姆斯也频频得以依赖发达的肌群完成高空作业。科比的弹跳力得益于密集的训练，良好的膳食结构，可比赛后的理疗。天赋当然是很重要的一方面，科比的跟腱有没有30cm我不知道，但在中国赛服务期间，感觉他的腿真的非常细，脂肪含量很低，肌肉质量好。要想有好的弹跳，天赋，训练是不可缺少的。

弹跳主要依靠小腿发力和腰腹提升。练习可以单项练习和全身联系和综合联系。

单项练习，提踵，全身练习，深蹲+蹲跳，综合联系，蛙跳楼梯。

还有一项，NBA运动员训练高级的招数，跳沟，即准备2个台阶，一个高一个低相隔大概一米平放，站在低的台阶上，跳落地，然后立即跳上高的台阶。

跳绳偏向训练弹跳耐力，也可以提高弹跳力