二头肌看起来是个整体,其实它也是分为上下两个部分的,正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满,就必须加强下部分的围度,也就是你说不太清楚的那个地方,这样才能有整体感觉,我可以推荐给你几个动作,非常简单实用。
一:杠铃半式弯举
按正常做杠铃弯举的动作站好,这时,身体微微前倾,保持大臂不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可,然后慢慢还原,重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动,也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程,却加强了二头肌下侧的锻炼。
二:俯身哑铃弯举
做这个动作的时候要找个支点,一只手一只手的做,不要像你那样交替做了,那样效果不是很好。一只手扶在支点上,使得身体前倾于竖直方向大概30度即可,但是整个手臂要保持与上身在一条直线上,然后,再进行完整的哑铃弯举,这个时候你会明显的感觉到,力量不如从前了,因为,它的用力点转移到了二头肌的下侧,这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外,根据自身的经验,先做力量薄弱的手臂,比如一般人左手不如右手有力,那么就先左后右。
三:肱肌的训练
肱肌是指在二头肌外侧的部分,它也应该属于二头肌,肱肌过于薄弱,也会影响二头肌的视觉效果,进行这个部位的训练动作很简单,在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上,也就是面朝你的脸,那么我们在完整的弯举过程中,使手掌心垂直与脸向上弯举,也就是拳头的虎口朝上即可了,这个动作可以左右手交替做。
以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法,希望你能做得更好。
鉴于你的身体你得把一些重物捆绑到小臂上才能锻炼肱二头肌。比如使用握力带。
另外拳眼向前的握法(也就是你说的侧握)也是锻炼肱二头肌的,只不过肱肌练得比手心向上这个姿势要多点。
饮食还可以,注意午饭既然有荤的就不要吃饱7---8分饱就行了,早饭最不爱积累脂肪,你可以早饭吃荤的。 晚饭能控制好减肥基本没有问题。
肱二头肌是男性非常重视的肌肉,有了强壮的肱二头肌,看起来会显得更加的强壮,穿衣会更加有型,走路可以说是自带光环了,肱二头肌在日常的活动中,经常会用到,特别是在搬东西时,肱二头的力量非常重要,试想一下,当一个比较重的物品别人拿不起来,而你却可以拿起,在别人眼中,你就会显得更加的可靠了。
本人是一个身上肉不多的人,在健身之前,我的手臂看起来很细,就像典型的豆芽菜,但是经过规律的锻炼,在坚持了一段时间之后,肱二头的纬度看起来明显增加了,这当然与训练的效果是分布开的,没有较好的训练效果,二头肌的纬度怎么会增加呢。
当然,很多健身的动作都可以带动肱二头的练习,像引体向上,卧推,杠铃硬拉等等,都会运用到我们的肱二头肌。
其实,锻炼肱二头肌,可以不需要很多的器材,甚至徒手都可以进行锻炼,而今天,我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌,你可以去健身房,或者自己买一套哑铃在家练习,更加的实惠。
单臂哑铃弯举,可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作,本人锻炼肱二头肌时,也经常用这个动作,可以说效果还是非常好的,但是这个动作刚开始做的时候,可能会出现发力不正确的问题,建议初学者用较轻的重量练习,而且一定要注意动作的规范性。
在做单臂哑铃弯举时,双腿自然开立,身体站直,举起和放下时速度要慢一点,在放到最低点于抬到最高点的时候,停住一会,会更有效的刺激到肌肉,注意不要耸肩,上身也不要前后晃动,大臂要劲量夹紧身体侧面,将肘部固定住,肱二头感受发力收缩,要让肌肉练出有充血膨胀的感觉。
在做这个动作时,还可以加上手臂旋转的动作,在放下和抬起时,让肌肉有一定的旋转,可以多方位的刺激到肱二头肌,另外,还可以进行左右手哑铃交替弯举的练习。
这个动作可能会更加累,但可以更好的拉伸肌肉,也更有效果,当然,也可以坐着练习,在练习时将肘部放于腿上合适的位置,这个时候手臂就是向侧面弯举的了。
以上是几个肱二头肌的哑铃锻炼动作,建议每个动作做8~12次,做4~6组,训练组数较多的,效果会更好,可以进行重量递减的练习,深度刺激肌肉,希望对大家有所帮助。
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。
肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。
可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习,或用水桶练习上肢的力量练习。总之,锻炼身体要因地制宜,利用一切可以利用的条件进行锻炼。肱一头肌即肱肌肱,位于二头肌下半部分深层。
肱肌为上臂的屈肌,起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔,止于尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支,该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中,无血管伴行与纤维组织横跨。
肱三头肌生理学位置
位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。
其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。
-肱二头肌,-肱肌,-肱三头肌
肱二头肌(Musculus biceps brachii)是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。
因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位,也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉,二头肌时常都被象征成力量的代表。
强悍的二头肌,曲臂时就像一枚球在手臂内,这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。
众所周知的健美冠军,前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中,二头,无疑是他最骄傲的部分,在他20岁时,他的臂围就已经超过了20英寸(5080cm)。
那么,如何才能练出高耸健硕的二头呢,今天我们就来教大家做五个动作,这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。
动作一:站姿杠铃弯举
动作要领:采用站立的姿态,脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可,双手握住杠铃,大臂夹紧躯干,后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。
次数:8-12次×5组
动作二:坐姿哑铃交替弯举
动作要领:采用坐姿,后背贴靠椅,防止耸肩,双脚踏实地面,两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。
次数:8-12次×5组
动作三:斜托弯举
动作要领:一只手撑住斜板保持平衡与稳定性,另一只手肱三头肌贴住斜板,背部挺直,臀部始终要贴近凳子,切勿离开凳子借力弯举。
次数:8-12次×5组
动作四:集中弯举
动作要领:这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰,身体稍微前倾,一只手抵在膝盖上保持稳定,另一只手将哑铃弯举起,但在此过程中,不可移动你的大臂和肘部,一定保持最固定的轨迹。
次数:8-12次×5组
动作五:仰卧弯举
动作要领:仰卧在椅子上,处于一个上斜的角度,将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。
次数:8-12次×5组
肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉,这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量,也可以让你在平时生活中,把那些短袖的袖口撑得更满,让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后,提醒大家在训练过程中,采用适合自己的重量,去找到肌肉收缩感,离心收缩的感觉,切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌!
本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳
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