练瑜伽背部没力怎么办？

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

是否想过要把肌肉练得充满泵感，有没有想过如何让肌肉训练的刺激作用大大加深，或许，对于肌肉的刺激训练需要用其他不寻常的方法来进行，从而使你的训练更有效果。各种各样的训练，无非就是让肌肉有更多力量的考验，运用复合训练法，让你的肌肉有更丰富的训练。

复合训练法，顾名思义，就是结合两种以上的动作训练，正是将一个部位的肌肉群利用两种训练动作的训练方法，对比较单一的力量训练，复合训练可以更加有深度性的开发肌肉力量，可以实现在小力量的作用下也能够刺激肌群，复合训练法，对于肌肉的增长有着重要意义。

每个训练动作对于肌肉的刺激作用都会产生一定的适应性，这会使得持续性的训练将会让训练效果越来越小，当肌肉力量的发展到一定程度时，同样的力的训练会对其造成的刺激作用随之减少。

因此，要能够摆脱这种训练上的局限性，复合训练法会让你突破这样困境，继续实现你肌肉和力量的增长。

复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。

在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。

复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。

如果你的力量水平处于瓶颈期，要想迫切去突破这一瓶颈，那么符合训练会是你很好的选择，对于大重量的训练，如果你无法有效开展，但轻重量和中重量的训练又无法满足你肌肉的需求时，那么复合训练可以进一步开展你的力量水平，随之让你这训练当中慢慢去能胜任大重量的训练。

复合力量训练不仅仅能够对目标肌肉能有效开展训练，也能够同时训练多个肌肉群，对于分层度很高的肌肉群而言，例如背部肌肉，会是对它很有影响的训练刺激，对于大肌肉群，会讲究很高的肌肉分离度，让肌肉能够实现更快的增长。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

顺便给你推荐一下可以促进长高的方法。也许你朋友能用到哦。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

（小茄原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去刺激深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，

所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。

下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。

这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

背部是强壮魅力型男的最关键部位，如果没有扩宽雄壮的背部，绝对不能称为真正的强壮型男，所以健身健美中强壮的背部一直是健身者的完美追求，

只有练出真正有广度，有厚度的背部，才能真正显出一个人的强壮，尤其是背部的那宽阔的背部黄金倒三角区域，更是健身者的最高荣誉，练出背部倒三角的男人才能称之为真正的健硕型男，背部不但是魅力型男的关键，

同时也是身体最大的一个肌群之一， 强壮的背部肌肉也是保护上半身的关键，强壮的背部背部肌肉是脊柱最好的保护伞，可以避免脊柱受任何的外力伤害，降低中年以后出现驼背腰背疼痛等常见情况，所以年轻时进行背部肌肉训练是百利无一害，每一个人都应该加强背部的训练，

今天小编为大家推荐一组非常经典的背部训练动作，也是背部训练的最关键动作，只要熟练掌握这些动作，对于背部训练可以让你更加事半功倍，避免训练弯路，而且也非常的安全。

下面4个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，同样你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，利用动作1 小重量，坐姿绳索+直杆下拉来完成，做3-4组，每组做15-20次，

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(超宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作2，坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉(超宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次(完全拉伸收缩背部)

背部肌群是每一个健身者都必练的部位，背部不仅影响着上半身的基础力量，而且背部力量还是上半身最重要的自我保护力量，强大的背部肌肉力量，可以更好的保护身体，让身体在遇到紧急情况可以爆发出巨大的反应力量做自我保护，所以热爱运动健身的朋友一定要加强对背部的强化，因为强化背部力量就是增强自身的基础力量和身体运动自我保护力量

当然即便是日常的活动，强大的背部力量也是身体最好的保护伞，在日常的活动中强大的背部肌肉力量，可以更好的对背部关节进行全面的保护，在日常的活动中各种不良姿势都会对骨骼关节造成一定的磨损，而肌肉就是保护关节降低磨损最好的保护伞，所以当肌肉力量强大时，可以极大的避免坐久了或者站久了出现关节疼痛情况，这就是为什么那些身体瘦小无力的人非常容易出现关节疼痛的主要原因(当然肥胖也是非常不好的）。

今天为大家整理一组非常完美的背部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行背部力量强化，完善基础训练力量，为长期健身训练打好力量基础，

这次的背部训练计划依然是强度非常大，并且保持多动作，高强度，大重量，全部利用逐渐递增重量的方式完成，因为每一个动作都要递增到很大的重量，这次的次数范围是10 - 6次，或者12 - 6次，既然是背部增肌期使用大重量(自己控制能力以内的最大重量）当然是一个好的选择，不过每一个动作都尽量的控制，练背就是要暴力一点。

这次的背部训练计划每个动作做3组，不是常规的4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，休息时间这种东西，自己好好调整

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握，这个动作正手握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作3，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作4，站立一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做划船，这样可以更使哑铃下降的更低，刺激的更彻底，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作5，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作做4组，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作6，坐姿利用固定器械做划船，这个不是那个高位划船器械，一般那种划船器械，手握杆是掌心相对，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组都递增一定的重量

动作7，坐姿利用固定器械做下拉，高位下拉，这个动作是要较短的休息，就是说伙伴在做的时候你休息，他做完了，你就要紧接着去做，作为收尾的动作，每组做8次或者足够多到力歇