通过做俯卧撑可以锻炼背部肌肉改善含胸吗?有何依据?

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俯卧撑能不能练背阔肌

俯卧撑能不能练背阔肌,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动还能帮我们甩掉赘肉,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白俯卧撑能不能练背阔肌,就快快动起来吧!

俯卧撑能不能练背阔肌1

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作,需要身体各个部位的肌肉参与,在做俯卧撑时,除了主要的胸肌和肱三头肌发力,还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌,训练时背阔肌的发力是非常小的,只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

练习背阔肌最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

杠铃划船

双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

俯卧撑能不能练背阔肌2

俯卧撑主要是锻炼的'肌肉群有胸大肌和肱三头肌。同时还锻炼三角肌前束、喙肱和前锯肌及身体的其它部位。主要作用是提高上肢、胸部、腹部和腰背的肌肉力量,以及锻炼背部肌肉群。

背阔肌:是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组,每组做10个左右。

俯卧撑锻炼背部肌肉群方法:

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作:

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑练背阔肌

俯卧撑练背阔肌,身体是我们生活的基础,运动有利于增强身体的免疫力,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白俯卧撑练背阔肌,就快快动起来吧!

俯卧撑练背阔肌1

了解背阔肌: 是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。

俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。在家锻炼背阔肌可以做引体向上。引体向上做3到8组,每组做10个左右。

起始姿势: 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程: 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

背阔肌的锻炼动作主要有:

杠铃俯身划船;组合健身器滑轮俯身划船;引体向上。

练习背阔肌,最有效的方法就是正手宽位引体向上,一天练习几组,慢慢加数,背部哪里有胀的感觉你就知道哪里是背阔肌了,如果背阔肌练得好,上身会呈倒三角形,当然出拳也会用到背阔肌,比如李小龙,他的背阔肌相当的好。

颈前下拉: 坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。

同一部位每次只选择一种动作,下次同一部位锻炼需要隔一天再练。

用力时速度要快,配合吸气;还原时速度要慢,配合呼气。

蛋白质是人体必需的营养物质,在锻炼肌肉的时候更应该适当的多摄入,高蛋白质的食物,一种是奶,肉类,蛋类,鱼虾等动物蛋白,还有一种是大豆,黄豆等豆类,芝麻,瓜子,核桃,松子等干果类的植物蛋白。因为动物蛋白质所含氨基酸比较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

俯卧撑练背阔肌2

一、两手距离变化:

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

现在大家通过我上述介绍的关于俯卧撑的做法后,有喜欢进行俯卧撑运动的人可以平时的时候。进行锻炼一下。特别对一些男生是很适合俯卧撑的训练的。俯卧撑不仅可以锻炼一个人的健康,也可以锻炼一个人的意志力。所以经常进行俯卧撑锻炼的人是很好。

肯定啊!注意姿势! 做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑 计划:每天做10组,每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加,不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。 要半年才会有效果

普通俯卧撑主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。铁牛耕地式俯卧撑练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

铁牛耕地式俯卧撑的做法:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

扩展资料:

做俯卧撑的方法与注意事项:

一、方法:

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

二、注意事项:

1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

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