瘦子想练成肌肉男，你可以从哪些点出发？

男性朋友们如果想要变成肌肉男，首先要做的就是控制好自己的饮食。有些人是因为经常不注意吃东西，或者是吃垃圾食品，导致身体没有完全的营养吸收，身体的体重当然就会下降。为了避免这些情况，还是要经常性的控制好自己的食欲和饮食结构，了解健康的饮食习惯，比如少吃多餐以及荤素搭配，控制好身体的营养所需。

有些人身体本来就比较虚弱，想要利用锻炼的方法来提高抵抗能力，也可以针对性选择肌肉锻炼的方法，让身体变得更加强壮。有许多人在平常生活中都不太重视个人的锻炼习惯，每天都宅在家里面，基本没有任何活动，身体就会很容易出现疾病，抵抗能力下降，想变成肌肉男是天方夜谭。

瘦子想变成肌肉男，还可以选择蛋白粉结合运动的方法。其实很多人都是因为身体太过于精瘦，所以想要变成肌肉男。但如果直接运动的话，可能效果并不是很好，这个时候可以利用蛋白粉的方式增强肌肉的合成，也能让肌肉变得更加强壮。当然蛋白粉的摄入量也要控制好，如果过度服用，并不太利于身体的吸收。而且吃太多，其实效果也并不一定会更好。

现在的增肌运动也非常多，大家如果想在某个部位方面有更好的增肌效果，可以针对性进行训练，比如腹部的肌肉可以做引体向上，把手臂的肌肉可以做俯卧撑等等。

首先，你是一个偏瘦的男生，你是有优势的， 你的优势就是开始就只需要增肌，不用减脂 。

通常没有训练经历的人， 第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的训练强度，饮食和天赋有差距） 。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再减半，通常刻苦训练三年，在肌肉量上就很难提高了，下面就是雕刻细节了。

这里你说的肌肉男，不知是怎么样的标准，以两年为例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那下面怎么练呢？

开始要多练大肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。多练复合型动作，卧推，深蹲，硬拉 。把不同的肌肉群分化训练，今天胸，明天背，后天腿，这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群48小时。

还有就是饮食，你比较瘦， 所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。每公斤体重到达2～25克蛋白质的摄入量 。保证能量富余。

还有就是休息，要保证每天睡眠的充足 。

肌肉男不是一天练成，胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年，你就是比较厉害的肌肉男啦，加油！

你好，Mir王为你解答：

瘦子增肌相对来说还是比较容易的，因为身体的体脂率比较低，只要通过适当的训练就能很轻易的显现出肌肉，这一现象在训练的前期尤为突出。体型较瘦的人在增肌的时候一定要特别注重营养的摄入，保证足够的营养提供来完成肌肉的生长。

较瘦的男生刚开始可能因为基础比较差，建议选择自重来进行训练，通过一段时间的练习之后，可以缓慢增加重量，切不可操之过急，以免损伤身体。不管是哪种训练，都要不断的增加难度和重量，这样才能持续的刺激肌肉的生长。

深蹲作为健身训练中非常重要的动作，不但对腿部臀部有较好的训练效果，而且深蹲能促进身体激素的分泌，这种激素对全身的肌肉和力量的增长，都是有益的。所以无论是对腿部还是整体而言深蹲都是必不可少的训练动作。不要因为深蹲辛苦就远离他，既然选择健身就应该迎难而上，不断超越自我。

制定一个合理的适合自身的训练计划，大肌肉群要分开练习，每处大肌肉群可以同时搭配小肌肉群进行训练。

肌肉得到充分的训练，以后一定要保持足够的营养吸收，营养供应不足，肌肉就无法完成超量恢复。另外高质量的睡眠也是非常重要的，肌肉的生长都是在睡眠的过程中进行的，所以一定要保持一个良好的睡眠，为肌肉的生长提供有利条件。

偏瘦就是体脂过低，需要增加体脂。

第一、制定科学的健身计划。锻炼身体的方法可以自己根据自己的时间来定。可以在家里做一些负重练习，也可以去室外借助各种物体，当然也可以花钱去健身房。

第二、制定科学的饮食习惯。偏瘦就得增重，所以吃是个核心问题。均衡营养搭配，多吃一些高蛋白，高热量，高脂肪的食物。当然这是结合自己锻炼身体的强度还决定。也不能胡吃海塞，那样就会吃胖了。训练量没有达到要求，多余的热量都变成脂肪就不好了。我们要变成肌肉猛男。

第三、制定这个长期规律的健身习惯。就是说这个得长期保持。健身运动想达到一个目的，那是需要时间的，不是几天就可以的。想达到健壮的肌肉男，就得长期坚持健身。在这上面科学的计划和饮食都是很重要的。

增加肌肉量就要通过力量训练

首先要理解为什么会肌肉会生长，

肌肉是由一束一束的肌纤维构成的，想像成一捆绳子，你需要通过对其刺激，破坏掉原有的肌纤维，然后补充营养，休息，让他愈合，愈合的过程中会产生肌肉酸痛的正常现象，这是因为破坏掉的肌纤维轻微发炎导致的，不要怕，这是很正常且完全能忍受的酸痛，相信你有时候打完球或练完田径的第二天第三天就会感觉到。

力量训练是合理增长肌肉的有效途径

这就是为什么肌肉男们去健身房训练的原因，因为有专业的设备，可以加大负重，提供更有针对性的锻炼可能性，更深的刺激和破坏掉肌肉纤维，从而练出更大的肌肉和力量。 如果你没有条件去健身房练，也可以徒手训练， 徒手练出一身漂亮肌肉的大有人在

我们谈谈训练，

要有分化训练的概念，胸，肩，背，腿，腹，手臂，一周分肌群来练，

根据自己的情况和条件，制定一个健身计划，

一周起码把以上几个大的肌群循环一遍，

增肌的话，每个动作做8-12个，组间休息30-1分钟， 继续第二组，一共做五组，

因为肌肉和力量的增长都应该是整体，而不是身体局部，所以光做俯卧撑这种，是不全面的。

你如果想真正增肌，练手臂，练腿，练背，练核心都是不可缺少的。

手臂可以用一对哑铃来训练，背部靠引体向上，腿部靠负重深蹲。

总之要有分肌群训练的意识，而不是只做一种动作，只联系一个部位，增肌效果都是不好的。

坚持三个月，你会看到超预期的结果，

最后，重要的东西就是吃！要吃的对，运动之前吃一点高热量高碳水的东西，比如香蕉，果脯之类的，运动之后吃高蛋白质的东西，肉类蛋类，蛋白粉都是不错的蛋白质来源。

碳水化合物的补充也要一定跟上，如果不知道什么是碳水，可以简单理解为你平时吃的主食，

米饭，面条，包括土豆，地瓜（这也就是为什么很多西方国家都是将土豆作为主食的，而非佐餐蔬菜）

多吃主食，瘦人更是

因为你的代谢好，吸收差，天生很难长肉，如果一个胖人要减脂，我肯定不会让他多吃主食。 主食的选择上，粗粮比细粮要好。

总之就是需要全身分化锻炼+科学饮食+良好睡眠，增加肌肉量。

坚持，就肯定会有结果！

这取决于是不是天生的。

复杂的说，就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。

简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！

当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的漂亮身材的。

每天少食多餐 去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求，同时再加上增肌锻炼！

看你想变成什么样的肌肉男了

如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男，那么你必须去健身房，用专业的器械结合合理的锻炼和饮食

才行

如果你想变成有肌肉线条

看上去很结实强壮

但不是大块头的话

你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果，不过时间可能会长些，所以你得有耐心和毅力。

俯卧撑分组做

每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定(不过尽量别超过4组)

每组都做到力竭，组之间休息1分钟;动作要标准，宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候(当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽)

那么你就该给自己加重了，你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。

引体向上因为难度比俯卧撑难，所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做，小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样，宁轻勿假，分组做，每组力竭。

饮食千万不要忽略，要多吃。多摄入蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的主要原料，少吃零食和垃圾食品。还有就是休息，你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长

所以每天要保证至少7个小时的睡眠

而且不要天天锻炼

隔天锻炼一次

因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。

总之要有恒心，坚持锻炼，持之以恒

会有效果的

瘦子变身肌肉男的五大重点因素

一 打稳基础

通常刚开始进健身房的时候，容易因为健身器材操作不当，而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们，给一些建议或指导，才能在健身的时候事半功倍，切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。

二 立定健身计划

瘦瘦的男生，刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量，不要太重，因为这样不会练比较快还容易受伤。同时，每周帮自己设立34天来健身，建议做一天休息一天或两天，让肌肉有时间可以休息、修复。

每一次使用健身器材时，可以看个人习惯设定81012下为一组，通常最后一下要有那种快做不起来的感觉，才是有效的。然后每一项都做34组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸，但是姿势一定要做到位，这样才会深度锻炼到肌肉。

很多瘦人认为他们没办法增加自己的肌肉是锻炼方法上出现了问题，实际不是这样的，是饮食方面出现了问题。瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

介绍几个锻炼动作：1深蹲，首先在深蹲架上摆放一个杠铃。然后站在杠铃下端，收紧肩胛骨，让杠铃触碰到你脖子的上。用双手抓住杠铃，手掌间的距离以舒适为准。将杠铃拿下杠铃架，后退三步，双脚打开，使其距离稍宽于肩，脚尖微微朝外。上下起伏运动。

推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

引体向上：双手与肩同宽，掌心朝外抓住用来做引体向上的单杠，使你的身体掉在杠上。

运动后，在午餐中加些蛋白质高的食物，运动中和运动后吃12g每公斤体重的蛋白质比较适宜。

多吃健康的不饱和脂肪，吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。

每个人的体质都是不一样的，有的人偏胖，有的人偏瘦，如果身材过于瘦的话，给人一种弱不禁风的感觉，所以瘦子如果想要增肌的话，只有通过运动，通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢？

1、脚踏自行车

平躺在地上，两只手平放在身体的两侧，双脚抬起，大腿与小腿成90度的状态，然后双脚做出空踩自行车的动作，要注意自己的呼吸一定要匀称，这样做起来也会轻松一点，第1次做的时候做50个，之后可以慢慢的增加数量，这个动作可以同时的瘦大腿，臀部以及腹部，想要锻炼腹肌的效果更好的话，建议全程都用腹部去发力，并且慢慢的增大运动量，整个过程要匀速状态慢慢进行，不要过快，可以从开始的每次50个，渐渐发展到之后的每次200个，当肚子有发酸的感觉的时候，就说明用力对了。

2、仰卧起坐

睡觉的时候可以躺在地上，手盖弯曲从后脑勺抱住头部，然后腹部用力，将上半身撑起来。这个动作看似简单，其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉，必须要小肚子用力，所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的，几乎所有的男生都喜欢做这个动作，给人一种很男人的感觉。

想要在半年内变成一个肌肉男，那么每天都必须要坚持，并且一定要有一个增加数量的过程，只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。