杠铃平板卧推锻炼什么肌肉？

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

1、仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。

　　2、下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。

　　3、臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。

　　4、以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。

　　5、为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。

　　6、杆铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到的位置，或者是稍低于的位置。

　　7、在杠铃下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部。并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。

　　8、确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及到胸部时候，你的肘关节呈90度夹角。

　　9、在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠。同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面蹬离身体)。这样可以使更多的力量传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终贴在卧推凳上。

　　10、把大拇指环绕在杆铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。

　　11、尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和胧三头肌的力量传导到杆铃杆上。

　　12、把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好象你要把杠铃杆拉成两截一样。

　　13、上推过程中呼气。

　　14、在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。

　　15、在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。

5 卧推的标准动作

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

6 小贴士

除了锻炼以外，卧推锻炼想要增强肌肉，还需要注意饮食。

多吃蛋白质

日常饮食中，要多食用蛋白质食物，以帮助肌肉的合成。富含蛋白质的食物有：牛肉、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、豆制品等。

少食多餐

增肌期间，把一日三餐改为一日五餐或者一日六餐，每餐少吃一点，但总量要多。这样可以让身体更充分的吸收热量和营养，更好的帮助增肌。

平板卧推可以训练到胸大肌。协同参与的汲取有三角肌前束及三头肌。平板卧推是发展胸部外形及力量的主要手段之一。能够增加胸大肌的爆发力。和上肢的核心力量。平板卧推还可以通过辨识调整握距的宽窄来锻炼，相应的部位握得越宽刺激的胸大肌越多握的越窄，刺激的肱三头肌越多。