练腹肌，肚子越来越大了

1：仰卧起坐：

躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。

2：屈膝仰卧起坐：

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

3：抬腿仰卧起坐

仰卧，两臂弯曲在胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行。两足相叠。以腹肌收缩之力抬起上体，稍停，然后慢慢的复原。

4：转体仰卧起坐

屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后，以腹肌之力弯起上体，同时向左转体，稍停，慢慢复原，两侧交替进行。

5：仰卧弯起

左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧，以腹肌的收缩力量向上弯起，稍停，慢慢复原，做一定次数后，换右侧卧做！

6：悬垂举腿

a:将身体非固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留大约一秒钟的时间后，慢慢的放回原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态。然后再反复进行。

b:如果没有专用的悬垂举腿器械，单，双杠，攀爬梯也行，两手正握单杠，或其他，全身直垂杠下。动作过程把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

7：仰卧直腿上举

以腹肌之收缩力将双腿直腿上举至高于水平位使腹肌充份收缩，做顶峰收缩并保持片刻，接着以腹肌之张力控制上体还原下放，并在还原动作中缓慢吸气，紧接着重复上述动作。

8：仰卧伸腿

温馨提示：

腹肌可以天天练习，以做仰卧起坐为例，每天增加一个或者两天增加一个的量，比如第一天做10组，每组7个仰卧起坐，那么第二天每组做8个，这样坚持锻炼下去很快就会有效果。

尽管你每天做仰卧起坐、俯卧撑和健腹轮运动，但是肚子仍然越来越大可能有以下几个原因：

1 锻炼方式问题：你的锻炼方式可能不够全面或者不够有效。例如，单一的运动模式可能无法有效地锻炼到腹部的各个肌群，或者你的运动强度可能不够高，无法有效地增强腹肌力量和减少腹部脂肪。

2 饮食问题：如果你的饮食中高热量、高脂肪、高糖分的食物比较多，那么即使做了运动，也可能因为摄入的热量过多而使腹部脂肪增加。

3 姿势问题：在一些运动中，如仰卧起坐和健腹轮，正确的姿势是非常重要的。如果你的姿势不正确，可能会导致腰背部过度用力，反而使肚子变大。

4 运动频率和时长问题：如果你的运动频率和时长不够，也可能会影响锻炼效果。建议每周进行至少3次以上的运动，每次运动时间不少于30分钟。

5 其他原因：除了上述原因外，还有一些其他原因可能会导致肚子变大，例如肠胃问题、荷尔蒙水平变化等。如果这个问题持续存在，建议咨询医生或者健身教练，以便得到更专业的指导和帮助。

总之，要想减少腹部脂肪并使腹部肌肉更加紧实，需要全面的锻炼和合理的饮食。同时，正确的姿势和适当的休息也是非常重要的。

有可利用的“肉”，但是因为“胖子”大多是身体上的脂肪太多，不“铁了心”的练，是不会比其他人肌肉大的。一般胖的人很少有练成肌肉男的，一般那种肌肉十分大、轮廓明显的人，都是吃蛋白质再加以锻炼而成的。

没有控制饮食。锻炼使得身体的摄入能量增多，导致脂肪堆积。腹肌训练主要靠耐力，所以一个人练不练腹肌，从体积上看大不出来（不想身体其他部位锻炼后效果那么明显），锻炼之后腹肌持续紧张的能力变强了。体积不会有什么变化。而且腹肌外一般裹着一层脂肪，这就是为什么有人腹肌锻炼的很发达，但是不明显的原因。因为被脂肪挡住了。脂肪挡住并不意味着腹肌就没力，有些人腹肌很明显是因为瘦，而不是因为腹肌发达。所以想要腹肌线条明显，好看，最好的方法是控制饮食，只要控制住了吃，不锻炼也会有很好的腹部曲线。

不过从健身的角度说，腹肌作为我们的身体的核心级群的一部分，是非常需要锻炼的。所以，还是要练。