最近很迷恋健身，高中生健身对身体发育有影响吗？怎样能做到合理健身？

是有影响的，高中生阶段正是处于身体的发育阶段，这时候健身更是刺激了肌肉和骨骼的成长，但正是自身处于成长阶段，所以得合理得适量，合理持久的健身不仅能够在气质上和身体上都能够得到一个层次的提升，而且还能够锻炼自己的意志和持久力，那么该如何做到合理健身呢？

热身加拉伸

热身和拉伸这是健身最基本的动作，而且这两个步骤不可少，健身前需要热身健身后需要拉伸，这是防止肌肉受伤的动作，做的时候身体要放松，保持深呼吸，不要把自己绷得太紧，虽然处于高中生阶段身体活力高，但还是不建议做大重量的负重运动，循序渐进，以后有的是机会。

饮食

虽然健身是需要吃高蛋白的东西，但是你处于高中生阶段，正是长身体的时候，我还是建议你不要喝蛋白粉。米饭、肉类、鸡 、鱼、 蛋、水果维生素该补充的补充，因为这些正是长身体需要的东西。

我自己健身时也是该吃吃该喝喝，没有那么多的忌讳，因为我主要锻炼的是身体素质和自身的气质方面，但也不可以暴饮暴食，要按时吃饭，三餐必须有，合理的睡眠质量等等。

所以高中生阶段健身，对身体的发育是有影响的，合理的运动健康的饮食，切不可三天打鱼两天晒网，加上熬夜等，这样只会没有效果，要做到持之以恒，不管刮风下雨，这也是对你自己意志力上的一种锻炼。

我认为锻炼不在数量，而在质量。最省事的练法就是跑步，几乎全身肌肉都要练到，但大多数人都不愿意这样练的。就只能分开来练习了。双杠是个好东西，既能够做双杠臂屈伸练习三头、胸肌，也可以用低位引体向上来锻炼二头、背部，还非常安全。星期一，俯卧撑3组10个，练三头、胸肌、腹肌；星期二，保加利亚深蹲3组10到15个，练股四头肌、臀大肌；星期二，在加一个单腿提踵3组15，练小腿；星期五，低位引体向上，用双杠一个杠当单杠练引体向上，人体成一个一字，反手练二头和背部，3组10个。一周练习三次，充分热身，练后要充分拉伸锻炼的肌肉，俯卧撑和低位引体向上都可以随着力量提升将脚步垫高。就四个动作，都很安全，容易做到。为了给你信心，告诉你一个窍门，就是当你无法做到规定数量时候，又想快速提升，用俯卧撑来举例。

俯卧撑你假如做到7个时候做不动了，怎么办？千万别放弃，这是一个绝佳的机会，你可以膝盖着地爬起来或撑起来，再以标准姿势做缓慢下放动作，下放速度是耗时6到8秒，然后重复这个下放动作来达到规定次数。这就是退让训练，专门来增强绝对力量的训练方法，如果负重的话可以专门练习来快速提升力量，无负重时就可以等自己力竭时来做，一般2倒3个直到力竭，力量会迅速长上来。我给你的计划，你用这种退让训练，很快就能上手。

你想涨维度？也就说说把肌肉块练大？

那俯卧撑基本没用，首先它是以你的部分体重作为一个恒定质量进行锻炼，这种无负重多次数和组数的锻炼会增强你的肌肉素质，但是不会让你的肌肉变大，连维度都没有，更别提轮廓了。第二，你的训练方法也完全不正确，只做一口气啥用都没有，你得摊开次数，多组数，而且睡前健身对身体的影响很不好的。

所以要想让肌肉变大，不二的选择就是做极限重量的无氧运动，换句话说，也就只有健身房有这条件，而且增肌跟饮食的关系绝不是一罐牛奶那么简单，这里就不跟你说那么多锻炼方法了，以你现在的时间，根本没工夫去做

所以我建议你在高中阶段就别太注意肌肉的专项锻炼了，而且高中这个年龄也不是涨肌肉维度的适当年龄，而且你现在处于长个子的时候，太大的负重运动会增加睾丸酮的分泌，容易导致你的个子较早停止生长。所以你现在这个状况，高中生么，学习忙，整天又缺时间，比较累，力量训练不太实际，应该多做增强心肺功能的锻炼，比如每周抽时间去游个泳啊，平时在学校多打打篮球啊，每天早上起来跑半个小时啊，又能促进长个又能增强你的基本身体素质，为你打下一个好底子，尤其是打球游泳之类的运动，增强你的腰背肌肉强度，等你以后真正健身的时候，你就会发现有个好腰背是件多幸福的事情了。所以我的建议是，等你高考完，趁长假期好好练练，系统训练又累又耗费时间，并且上大学坚持住，如果你肯吃苦，半年就是一肌肉男。

所以，现在还是先安心学习，等高考完了，练他娘的，是吧

可以参照如下方案制定一个计划，对快速练出肌肉有帮助：

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米。

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

其中星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米。

第四周后三天为调整恢复周期，前两天可进行巩固训练。

其中周一至周二训练内容：

1引体向上 每日50次，

2每日1组5000米跑

3俯卧撑 每日50次，仰卧起坐每日50次