仰卧起坐，卷腹锻炼了哪些肌肉

卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼减肚子会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于减肚子的训练效果有限。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练时，会以卷腹取代仰卧起坐。

所以相对来说，减肚子还是卷腹相对来说好些。

卷腹能练出腹肌吗

　卷腹是现在很常见的一种健身运动，对于瘦身减肥很强悍的效果，可以锻炼出好看练马甲线，卷腹这项运动对于想练出腹肌的人真的是太适合不过了。那么卷腹能练出腹肌吗？我们该如何卷腹呢。

卷腹能练出腹肌吗1

　 卷腹能练出腹肌吗

　卷腹可以练腹肌。

　人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。

　 卷腹做不起来的原因

　人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

　当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。

　 卷腹怎么练腹肌效果好

　 基本卷腹

　双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

　基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

　 反向卷腹

　平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

　反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

　 扭转卷腹

　在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

　扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹能练出腹肌吗2

　 卷腹伤腰吗

　采用正确的方法做卷腹运动是不会伤腰的。

　卷腹是在传统的仰卧起坐基础上改进后得到的一种锻炼方法，主要锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长期做仰卧起坐运动是很伤腰的，但是卷腹运动就不同了，卷腹运动的幅度较小，相对于传统的仰卧起坐更安全、更科学也更可靠，而且锻炼腹部肌肉更具有针对性。正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。

　仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担，起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰卧起坐的速度很快，背部接触地面后又立刻弹起来，对下背部是很大的伤害。而且，仰卧起坐的时候，不少人有双手抱头的习惯，容易造成脖子拉伤，对颈椎也是一种伤害。

　 卷腹的标准做法

　1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的`双肩，回到起始位置。

　 做卷腹腰疼是怎么回事

　 腰部离地 ：

　做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。

　 肌肉酸痛：

　久不运动或者初次做卷腹运动，会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧，并且肌肉轻微撕裂，让人感觉是腰疼。这种情况是正常的，休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。

　 卷腹练腹肌的注意事项

　1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

　2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

　3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

　4、要想瘦肚子的效果比较明显，在做卷腹这项运动的过程中最好让腹部发力，发力之后尽量收缩腹肌。

　5、卷腹瘦肚子的时候幅度不要太大，幅度太大很容易变成仰卧起坐，对腹肌的刺激不大而且人体很容易受伤。

练习腹肌的器械有很多种的，如腹肌轮，形状类似药碾，锻炼时候用双手把持，两腿跪地，向前推动即可，还有卷腹机和转体机，卷腹机是锻炼腹肌的基础器材，初练者推荐使用，还有健腹板，蝴蝶机同时也有辅助锻炼腹肌的功能，除此之外还可以不用器材，做卷腹运动，在家一样可以锻炼腹肌，如果去健身房最好在专业人士指导下锻炼。