瘦子想要有效增肌，掌握哪几大窍门，变成肌肉男？

现在越来越多的人并不仅仅追求体重的标准，更加追求形体的美观。因此，不少比较瘦小的男生就想进行增肌，那么我们需要掌握哪几个窍门，能够变成肌肉男？

窍门一：少食多餐。想要增肌的第一步就是要在饮食上做一点调整，有增肌需求的人群需要摄入足量的蛋白质，为增肌做好准备。我们有时候会发现有些人看着吃了很多，可是却还是很瘦，说明一般来说瘦子的肠胃吸收能力比较差，因此，我们就需要少食多餐来补充所需的能量，饮食上也需要注意要多吃新鲜的蔬菜水果和高蛋白的食物，倾向少油少糖的饮食结构比较好。

窍门二：有意识地锻炼核心肌群。对于有增肌需求的人群来说，除了在饮食上有所改变，还需要进行适量的肌肉训练。一般来说，一礼拜起码要保证每天都有一个小时左右的锻炼时间，不可以偷懒。要注意的是，在激烈的健身运动之后要及时地补充能量，避免出现由于运动过量而导致晕倒等尴尬的状况。

窍门三：重视腿部肌肉训练。腿部支撑着我们全身的重量，既是我们身体的支柱，又是我们健身部位的关键。腿部的力量训练就相当于健身的领头羊，加强腿部的力量训练有利于刺激其他部位的锻炼，从而达到增肌的效果。

以上就是瘦子增肌的窍门了，希望能给大家一点点的参考，祝愿早日能够拥有强健的体魄。

完全可以。因为，你的身高170CM、体重485KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

很多瘦人认为他们没办法增加自己的肌肉是锻炼方法上出现了问题，实际不是这样的，是饮食方面出现了问题。瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

介绍几个锻炼动作：1深蹲，首先在深蹲架上摆放一个杠铃。然后站在杠铃下端，收紧肩胛骨，让杠铃触碰到你脖子的上。用双手抓住杠铃，手掌间的距离以舒适为准。将杠铃拿下杠铃架，后退三步，双脚打开，使其距离稍宽于肩，脚尖微微朝外。上下起伏运动。

推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

引体向上：双手与肩同宽，掌心朝外抓住用来做引体向上的单杠，使你的身体掉在杠上。

运动后，在午餐中加些蛋白质高的食物，运动中和运动后吃12g每公斤体重的蛋白质比较适宜。

多吃健康的不饱和脂肪，吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。

导读：很多男性瘦子都想长胖些，然后锻炼成发达的肌肉。瘦人如何长胖蜕变成肌肉男呢？利用科学的方法可以让你打造强壮结实的身材，瘦男摇身一变肌肉男！让你不再因自己的瘦弱而感到自卑。运动加上饮食的科学方法，让你轻松变成壮实身体的魅力男人！点击进入下一页>> 多吃热量食物 瘦子经常会疑惑为什么自己吃了那么多东西还不长胖？其实是因为你吃得不够多。新陈代谢快却没有足够的热量提供是你瘦肉的原因之一。建议利用记录热量的方法来监督自己摄入足够的热量供身体需要。每天你需要摄入的热量为你的体重乘以20卡路里。就是说如果你的体重是120lbs（磅），那么你要摄入的热量就是120x20=2400lbs的热量。正常情况下，需要花两周的时间来试用这么大的食量。高热量食物有坚果、杏仁、腰果、胡桃、花生燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等。

都说这个世界上有一种体质叫做“光吃不胖”。这样的身材放在生活中，或许是一道靓丽的风景线，可在NBA球场上，就成了弱不禁风的代名词。消瘦的球员经不住对抗，进攻端和防守端往往会被针对。那么，瘦的人就无缘NBA吗？

完全不是，今天，我们就一起探究一番，一个瘦子的身材究竟能开发多大的潜能？

国王后卫达龙·福克斯，三年前在肯塔基大学时期，就是场上最瘦小的那个人，细胳膊细腿，虽说速度很快，但并不被很多人看好。然而这才刚在NBA打了两年，逐渐适应NBA级别的对抗，再加上自己勤奋的训练后，如今已成为“敏捷型坦克”后卫了，这身材再也没人说他瘦了吧？

当年尼克斯选中波尔津吉斯后，现场的一片嘘声或许就成为波神永远的激励。也难怪，当年瘦成那样的竹竿，怎么能带领尼克斯兴起？然而，四年之后再看，波神完全摆脱了“瘦”这个形容词，胸肌都要撑破背心了！

与波尔津吉斯类似的，还有浓眉戴维斯。看过他学生时代的照片，你甚至会怀疑他能不能进NBA，也太瘦了！虽说后来以状元身份进入联盟，但人们认为，浓眉要想在内线取得一席之地，必须增重。果然浓眉不负众望，现如今联盟内线没几个能与之对抗的对手了。

在如今小前锋位置上，提到强壮会想到勒布朗，但还有一人的肌肉不容忽略，那就是海沃德。这位电竞男神的肌肉同样能碾压不少同位置对手。而回顾海沃德一步步成长阶段，你会惊奇的发现，学生时代的他居然也是个不折不扣的瘦子。

而在如今联盟，如果字母哥阿德托昆博说自己不够强壮，估计没谁敢再出来逞能了吧！这一身的肌肉实属罕见，肌肉轮廓如刀刻一般，是百年一遇的“练武奇才”！可是，放在他刚进联盟的时候，你还会说出这样的话吗？

比字母哥变化还要大的，要数恩比德了。当2011年这个又黑又瘦的非洲小伙来到美国，没几个人会认为他能成为一名合格的NBA中锋吧！然而，不到五年的时间，恩比德身材就实现了质的飞跃，如今成为全联盟最强壮的内线之一。

或许你以为黑人球员基因强大，天生就有变强壮的体质，那你可大错特错了！姚明身为黄种人，长到2米26，自然是十分消瘦的大竹竿。你可能会惊讶，原来姚主席也曾这么瘦？网友：看了姚明变化，我开始相信奇迹

可是姚明不靠基因不靠天赋，完全凭借强大的意志力与后天不懈的努力，实现了“竹竿”身材的逆袭，成长为能和奥尼尔对抗的重量级中锋。

如果一个人有足够顽强的信念，那么瘦和胖，永远都是暂时的。因为大多数奇迹，只有坚持才能发生！