肱二头肌怎么锻炼？

肱二头肌有哪些训练方式？ 1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2、哑铃弯举 有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。 3、侧弯举 主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。 4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂弯举 把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四

1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

肱二头肌训练20个动作如下：

在健身训练中，肱二头肌是一个非常重要的肌肉群，它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉，而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。

一、了解肱二头肌的解剖学知识

在进行胳膊肌肉的训练时，了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉，它由两个头组成，分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时，肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。因此，在训练肱二头肌时，我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作，并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。

二、选择合适的训练器材

1 哑铃练习

哑铃是一个非常有用的工具，可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌，并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。

2 杠铃练习

杠铃也是一个非常有用的器材，可以让我们将重量集中到一条杆上，从而提高练习强度。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼，让肌肉变得更加坚固和强大。

三、选择合适的训练组和次数

进行肱二头肌训练时，训练组数和训练次数也非常重要。一般来说，每组练习重量应该在6-12次之间，这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习，这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。

四、正确执行训练动作

1 哑铃弯举

- 双手持哑铃，双脚站直，身体挺直

- 缓慢将哑铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

2 杠铃弯举

- 双手持杠铃，双脚微微分开，身体挺直

- 缓慢将杠铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将杠铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

五、饮食营养的平衡

肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。因此，在进行肱二头肌训练时，你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量，可以加速肌肉的恢复和生长。此外，多吃一些高热量的食物，可以为身体提供足够的能量，让你的训练效果更好。

六、适度休息时间

适当的休息时间也是非常重要的，它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时，你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。一般来说，每天的训练时间应该在30-45分钟之间，训练后的休息时间也不应过度。

肱二头肌基础锻炼动作

　肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！

肱二头肌基础锻炼动作1

　 一、杠铃站立弯举( 手心向内)

　 注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　 动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　 二、哑铃弯举

　 注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

　 动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

　 三、托板弯举

　 动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 四、俯坐弯举

　 注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

　 动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 五、低位拉力器弯举

　 注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。

　 动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

　 一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　 动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　 注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　 二、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　 注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　 三、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　 1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　 2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　 注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。

　建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。

锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，举到最高点，要收紧我们的肱二头肌，然后还原轮换，做这个动作，就可以很好的锻炼到我们的肱二头肌。还有一个动作就是跟它差不多的是交替弯举，主要练的就是肱二头肌的肌峰，首先站好上体向前弯曲，一个手握住哑铃放在身体的两侧，大臂靠紧膝盖，另一个手放在腿上稳住自己的身体，不要倾斜，握哑铃向上举到不能举的位置时，我们的肱二头肌收缩到一定的限度，就可以暂停还原了，这个主要发力点也是肱二头肌锻炼，肱二头肌也是非常好的。侧弯局也可以锻炼到肱二头肌和前臂肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在两侧，两个手掌相对上臂，贴着身体，以肘关节为定田，用力向上举到最高点，停滞还原，这两个动作是可以交替做的。除了用哑铃来锻炼肱二头肌，还可以用杠铃和托举的动作来锻炼肱二头肌。这些的动作都是练习我们手臂的力量，所以对于其它的肌肉是练习不到的，如果想要练习其他肌肉的人，可以找寻一下其他的方法来锻炼。因为肱二头肌是最容易锻炼出肌肉的地方，是比较容易的方法，要想把肌肉尽练好。首先我们的手臂得先有力量，我们在练习肱二头肌的时候，也可以采取平托，弯矩的方式来进行锻炼，把垫子铺在地面上，其他的弹力绳进行训练，就可以达到很好的效果。要想练出肱二头肌，首先我们一定要坚持，每天都要做运动，不能做一天就放弃一天。

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的，选择对了方法，按照方法日复一日的锻炼，水滴石穿，为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时，脚与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。

　　锻炼肱二头肌的小技巧

　　1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

　　2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

　　3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单，但是它的注意点非常多，也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的就是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状态，如果手臂过于伸直，双手负重的时候，会对肘关节造成严重的损伤，所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手，动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况，杠铃很容易带动肘关节，严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，由于核心肌群力量过于薄弱，使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，可以选择一个依靠点，轻微依靠防止身体摇晃，不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。