杠铃和哑铃有什么区别

哑铃和杠铃都是健身训练中比较常用的器械，都有各自的优点和缺点，只有明确了解两者区别，才能根据个人的训练情况选择更加合适的锻炼方法。关于哑铃和杠铃的区别及选择方法，详细介绍如下：

训练重量不同

在实际训练中，杠铃可以采用很大的重量，这可使肌肉单位横截面积上的张力更大，更有利于促进肌纤维生长。相对于杠铃来说，哑铃的训练重量要小得多，很多健身房哑铃的最大重量是60kg，这主要是因为哑铃更加难以控制。

哑铃是两个相互独立的训练负荷，需要两条手臂独立控制平衡，这会使更多的小肌群参与发力保持手臂及身体的平稳，所以会消耗更多的能量、更加难以掌握。

一般来说，训练下肢力量的动作，比如深蹲、硬拉等最好用杠铃完成。因为杠铃可以把负荷均匀分布在脊柱两侧，即使训练重量很大也能保持平稳。下肢肌群是人体最有力量的肌肉，更大的训练重量意味着更好的刺激效果。

发力的平衡性

在杠铃训练中，由于训练负荷是一个整体，所以即使有一侧没有充分发力，也能通过增强另一侧发力顺利完成训练动作。这样一来，优势侧发力的增加会使两侧的训练负荷不平衡，从而导致身体两侧肌力不平衡。

但如果采用哑铃训练，就不会出现这种情况。另外，在出现两侧发力不对称的情况时，用哑铃孤立练习薄弱侧，能逐渐强化肌肉和神经的联系，可纠正两侧肌力发展不均的问题。

哑铃更灵活

只要你的柔韧性足够好，而且还具有很强的创造能力，那就可以用哑铃完成各式各样的训练。至于杠铃训练，由于其整体性很强，自然就没有更多的发挥空间了。所以，在哑铃训练中，可以完成很多杠铃不能完成的训练，比如非对称的双侧练习、单侧练习、瑜伽球练习等。

动作幅度

虽然杠铃的整体性更强也更稳定，但同时也会限制关节的活动幅度，不利于对锻炼部位肌肉进行更深的刺激。比如，在卧推训练中，杠铃卧推很难促进胸大肌充分收缩，这与肩关节外展的幅度较小有关。而在哑铃卧推训练中，由于大臂外展的活动幅度更大，所以更能促进胸大肌的全面收缩。

肌肉激活率不同

我们都知道，在健身训练结束后进行拉伸可以增强肌肉弹性、提高肌纤维的活跃程度。同样的，在力量训练中动作的幅度越大，对肌肉的拉伸就越充分，参与发力的肌纤维也就越多，肌肉的激活程度就越高。所以，在训练重量相同时，哑铃训练对肌肉的刺激效果更好。

哑铃弯举和杠铃弯举

肱二头肌连接大臂和小臂，并带动肘关节屈伸，所以在肘关节屈伸的动作中会用到它。因此，弯举是锻炼肱二头肌的经典动作之一。哑铃和杠铃都能进行弯举训练，但二者有哪些区别呢？

杠铃的训练重量较大，而且更稳定，训练时也不易出现小臂晃动的情况，所以杠铃训练对肱二头肌的刺激强度更大，训练动作也更容易做到位。从受力上看，杠铃训练对力量薄弱侧的手臂（通常是左臂）刺激较小，不利于两侧手臂力量的均衡发展。但如果采用哑铃训练，就能很好地纠正受力不均的问题。

哑铃弯举的活动幅度更大，肱二头肌的收缩更充分，对肌肉的刺激效果也更好。但哑铃训练的重量较大时，会不可避免地出现手臂东倒西歪、哑铃晃动等情况。这会限制哑铃重量的增加，但却可以训练到手臂部位众多的小肌肉群。总体来说，二者的训练各有特点，可根据个人当前的训练情况合理选择。

训练的安全性

杠铃大多是组装而成的，其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上，这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说，训练经验不够丰富，不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常，都会使杠铃训练的危险系数增加。

除此之外，在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况，杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说，哑铃的安全性要好得多。从结构上看，连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多，有的还是一体成型铸造而成，这会大大增加哑铃结构的安全性。

哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高，所以会限制更大重量的哑铃训练，训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外，在哑铃训练中出现意外情况时，完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上，避免对身体造成二次伤害。

尽管如此，这也并不意味着哑铃是绝对安全的，安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高，所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外，哑铃训练的动作不宜过快、过猛，要将关节的活动幅度控制在安全范围内，否则可能会造成关节扭伤。

最后需要说明的是，在健身训练中除了增强肌肉力量外，肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此，对于想全面提高身体素质的人来说，哑铃和杠铃的训练都很重要，只有将二者的优点充分发挥出来，才能促进运动水平的全面提高。

　　杠铃和哑铃健身哪个好

　1 稳定性

　很明显杠铃的稳定性比哑铃要大，左手不够力还有右手撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。 不过使用哑铃必须要平衡哑铃之间的重量，所以会动用到更多肌肉纤维来维持稳定，这有助於增加稳定性和协调性。

　2 训 练重量

　由于杠铃较稳定，所以训练重量可以大一点，相反健身房常见的哑铃最重都只是50Kg。

　杠铃卧推可以负荷的重量不是哑铃卧推可相比的!

　突破重量的限制：用杠铃可以操作比哑铃更高的重量，所以通常杠铃训练会安排在哑铃训练之前完成

　3 肌力提升

　因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以杠铃训练较有利肌力的提升。

　4 动作幅度

　虽然杠铃较哑铃稳定，不过这亦成为其局限，哑铃却更灵活!以卧推为例，杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩;相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角，让肌大胸全面收缩。

　5 肌肉激活率

　正因为哑铃的动作幅度较大，肌肉亦可以更全面地收缩，因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

　6 身体左右平衡

　使用杠铃时，较大力的一边身体可以弥补另一边的不足，久而久之有机会做成肌力/肌肉左右不平衡，而哑铃则不会有这个问题，用哑铃可以改善我们肢体力量不均衡的现象，例如左右手、左右脚力量的差距，特别对於健身初学者来说，这种现象更常见。

　8、安全性：

　杠铃训练很多人最怕突然掉下来砸到自己。哑铃就不用担心

　如果在训练中途发现自己没办法控制重量了，可以直接丢掉哑铃。但如果是使用杠铃训练，例如卧推或是深蹲，要在中途逃离重量则比较困难。

　9、腿部训练：

　虽然用哑铃一样可以深蹲或硬拉，但最终会受到限制，很难拿起更重的哑铃来操作，这时候用杠铃就可以舒适的操作更高的重量

　10、爆发力训练：

　一些较高阶、增加爆发力的动态训练，例如高翻和抓举，仍然需要用到杠铃才可以操作。

　总结：

　无论想提升运动表现还是增加肌肉大小，我们都需要提高身体稳定性、肌力，及左右平衡度，哑铃和杠铃都是必不可少的，根本没有什么较好或较差!

　我们需要做的是充分利用好我们的武器，结合他们的优点。为我们的训练服务!

　拓展知识：训练的安全性

　杠铃大多是组装而成的，其训练负荷都集中在中间细长的连接杆上，这会在一定程度上降低杠铃训练的安全性。对新手来说，训练经验不够丰富，不能及时检查出杠铃存在的问题或在训练期间不能及时发现杠铃异常，都会使杠铃训练的危险系数增加。

　除此之外，在杠铃训练时一旦出现关节扭伤等意外情况，杠铃的重量会直接压下来造成二次伤害。对于杠铃来说，哑铃的安全性要好得多。从结构上看，连接哑铃两侧负荷的连接杆要短得多，有的还是一体成型铸造而成，这会大大增加哑铃结构的安全性。

　哑铃训练对手指的抓握力及核心稳定性要求较高，所以会限制更大重量的哑铃训练，训练重量较低也可降低运动受伤的风险。除此之外，在哑铃训练中出现意外情况时，完全可以将哑铃丢在身体两侧的垫子上，避免对身体造成二次伤害。

　尽管如此，这也并不意味着哑铃是绝对安全的，安全只能是相对的。哑铃训练对抓握力和腕力要求较高，所以小臂力量薄弱或疲劳可能会导致哑铃脱落。除此之外，哑铃训练的动作不宜过快、过猛，要将关节的活动幅度控制在安全范围内，否则可能会造成关节扭伤。

　最后需要说明的是，在健身训练中除了增强肌肉力量外，肌肉的耐力、身体的核心稳定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此，对于想全面提高身体素质的人来说，哑铃和杠铃的训练都很重要，只有将二者的优点充分发挥出来，才能促进运动水平的全面提高。

1、分类不同：

哑铃是一种增强肌肉力量训练的简单器材，有轻哑铃和重哑铃两种类型，轻哑铃的重量有1、2、3、8、12磅等，重哑铃的重量有10、15、30千克等，由于在使用的过程中没有声音，因此被称为哑铃。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重时所使用的器材，有小、中、大三种类型，小型杠铃的重量为05、1、2、25公斤等；中型的重量有5、7、9公斤等；大型的有15、20、25公斤等。

2、组成不同：

哑铃整体由生铁铸成，中间部分是铁棒，而两端则为实行的圆球，当重量太轻时，可以在铁棒两端套上重量不等的圆形铁片来进行增重。

杠铃由杠铃杆、卡箍、杠铃片三部分组成，如果不是经过国际举联认可的国际标准杠铃，就可以根据自己的情况来决定杠铃的重量。

3、用途不同：

哑铃的主要作用是用于肌肉复合动作训练和肌力训练，并且长期坚持练习哑铃，可以一定程度的修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

杠铃的主要作用是给全身肌群做肌耐力训练，在使用的过程中可以锻炼到肩部、后背、手臂、胸部等多处肌肉。

杠铃的训练动作：

起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。

动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口方向收进。起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。

动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。

-杠铃 -哑铃

健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，可以起到不同的锻炼作用，有些人用杠铃健身，有些人用哑铃健身，建议将哑铃和杠铃结合起来健身效果会更好。

杠铃健身效果好还是哑铃效果好

每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

1力量平衡（哑铃>杠铃）

哑铃可以纠正力量的不平衡。此外，你可以独立训练较弱的一侧肌肉。

使用杠铃训练后，由于双手握住杠铃来施加力量，后身的平衡力将小于哑铃。

2运动范围（哑铃>杠铃）

哑铃可以提供全面的运动范围，但需要注意的是，哑铃放置的位置越低（如台式压力机），施加在肩关节上的扭矩（压力）就越大，这对肌肉力量较弱的肩关节是危险的。

杠铃不能提供大的运动角度和下降幅度。例如，在卧推过程中，哑铃可以扩大角度和下落范围，从而获得更大更好的肌肉伸展范围，而杠铃只有在落到胸部时才能停止。

3举重训练（杠铃>哑铃）

虽然哑铃的下落角度比杠铃大，但哑铃不能像杠铃那样为训练提供如此大的重量。例如，如果你的哑铃可以单手推15公斤，那么你的杠铃可能会向上推45公斤。

因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

4协调（杠铃>哑铃）

因为有两个独立的工具用于训练，所以你可以执行交替的训练动作，例如交替的台式压力机，用一只手臂按压哑铃，用另一只手臂放下哑铃或一只手臂。例如，一只手臂执行所有重复的训练操作。

对于许多运动员来说，交替运动和单臂运动提供了一种更具体的运动特征训练方法，因为许多运动都涉及单臂运动。例如：棒球投手、排球、羽毛球等。在不同时使用双臂移动的运动中，哑铃可以用来增强单侧肌肉力量。

由于杠铃属于双手和手臂共同运动的训练器械，所以两侧对称肌力的差异不太明显。因此，身体不需要太多核心稳定的肌肉群来参与集合协调。

5手腕运动（哑铃>杠铃）

许多健身老兵发现，手腕上的训练哑铃比杠铃有更多的角度可以调整，杠铃可以稍微向内弯曲或向外旋转手腕。使用杠铃时，你会感觉双手被捆绑在一起，这也会对运动角度和轨迹造成一些限制。这有点像机械设备，它很容易迫使你的肩膀和肘部通过一种不自然的模式进行训练。换句话说，你的手不能向任何方向旋转，这将迫使你的肘部和肩部进行补偿。长期训练后，你的关节可能会疼痛或受伤。

6腿部训练（杠铃>哑铃）

杠铃在腿部训练中的优势将大于哑铃。使用杠铃可以更舒适地操作更高的重量。

7爆发力训练（杠铃>哑铃）

需要增加爆发力的高水平训练需要杠铃操作。

8安全（哑铃>杠铃）

在训练过程中，我最害怕的是力量不足，然后设备从我手中掉下来，砸到我。如果你使用哑铃训练，你可能会很快失去它，而杠铃训练仍然需要慢慢放下。在困难中仍然很难逃脱。

9肌肉激活率（哑铃>杠铃）

它们的肌肉比杠铃更容易收缩，因为它们的肌肉比杠铃更容易收缩。

总结：

无论我们想提高运动成绩还是增加肌肉尺寸，我们都需要提高身体稳定性、肌肉力量和左右平衡。因此，有必要说哑铃和杠铃应该练习，没有更好或更糟的事情！在装备齐全的环境中，每次训练都应该包括杠铃和哑铃。最好是间歇训练，这样对肌肉的刺激会更全面！

杠铃和哑铃练胸哪个好

只要你掌握了动作原理，杠铃和哑铃就可以训练。哑铃对平衡有更高的要求，在对抗重力时需要保持稳定。然后杠铃可以承载更多的重量，这比哑铃更难，所以这取决于你适合哪个。

如果你的胸部肌肉更发达，哑铃的重量可能无法很好地帮助你，这也很难保持肩膀的稳定性，因此杠铃可能更适合解决此类问题。首先，你不需要保持太多的稳定性，而且重量可以比哑铃高得多，所以更适合增加胸部肌肉。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

首先，杠铃和哑铃属于自由重量，但哑铃卧推训练中手臂和肩膀的参与会更多，这会削弱胸部的刺激，不如杠铃刺激多，所以杠铃在一定程度上更好。

哑铃卧推可能更困难，因为哑铃更需要保持稳定性和控制平衡，而杠铃相对容易。但是杠铃通常比哑铃重得多，所以这并不容易。