做俯卧撑可以练出肌肉么

不是每天要做都少个的事，是要看你一次能做都少个，做的越多，说明你的力量越大，力量大了，肌肉自然就发达了。这个要3个月才能看出效果的

再有胸肌光靠做俯卧撑是不够的，练胸肌最好的动作还是卧推

下面给你个锻炼的方法：

胸肌：

俯卧撑：10个4组。

腹肌：

仰卧起坐：20个3组。

三角肌（背部）：

引体向上：5个2组。

背起：15个3组，和仰卧起坐交替进行。

大腿：

深蹲：20个3组。

小腿

提踵：20个3组，和深蹲交替进行。

以上每组间休息1分钟，每个项目间休息2-3分钟，休息时做放锻炼部位松肌肉的运动。

以上是前一个月的计划，第二个月每组+5个。

第三个月每半月每组+5个

之后就用器械做，参考

你好

俯卧撑能不能天天练习？这要取决你目前的身体状况，以及你健身的目的是什么？

如果你是一个新手，俯卧撑一次做不了几个，那么，你天天练习吧

一，对于一个新手，每天随便做几个俯卧撑，都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准，不易损伤身体。

二，对于一个新手，每天可以分组练习俯卧撑，每组都不要完全力竭，只要完成训练目标就行。长期坚持下去，主要发力部位仍然会得到很好的锻炼，而且肺活量增大。

我记得我刚开始当兵入伍的时候，班长就叫我们每天做100个俯卧撑，就是这种练习法，三个月之后，基本上一次性就可以做100个俯卧撑了，胸大肌变得厚实，胳膊明显变粗，腰腹变得结实有力。

三，对于一个新手，天天练习俯卧撑，只要循序渐进，量力而行，把他当成活动筋骨，以 养生 为目的，那么，天天练习俯卧撑，完全没有问题。

如果，你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。

简单地说，肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉，而这个恢复过程需要一定的时间，一般是需要24至72小时。

但俯卧撑是自重训练，只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑，隔一天一锻炼，这样效果最好，增肌最快。

一，分组练习，每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。

二，一定要注意动作规范，标准，避免损伤身体。

三，下沉身体时，胸大肌尽量向下挺，肩胛骨开始收紧，到离地面两三公分时，胸大肌完全舒展，肩胛骨彻底收紧。

四，撑起时速度放慢，胸大肌发力向上挺，实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌，再跟着发力。

五，在做俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。

这五条要是做到了，半年之后，你就会有一个脱胎换骨的变化。

根据上面我说的这些，你就可以决定是天天练习，还是隔天练习俯卧撑了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

俯卧撑适合天天练吗？ 俯卧撑不适合天天练，应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别，不同年龄的健身者，但是，如何做好俯卧撑动作，怎么安排俯卧撑的日常训练，其中有着不少的知识。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的力量训练，双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度，双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧，双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

1 正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗？会的，手臂姿势的不合理，会影响到受力部位，身体姿势的不合理，会影响的腰部，做几下俯卧撑动作没事，做得多了，就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作，双手在胸部两侧位置，双手的距离稍宽于肩膀，双手方向朝前；挺胸收腹，保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程，意念胸部，动作宜慢不宜快。

1 常规的俯卧撑训练，应在训练时予以胸肌足够的刺激，然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

2 俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。 初始的训练者，常规训练的情况下，可以隔天训练一次，训练能力提高之后，训练两天休息一天，或者训练三天休息一天。

3 俯卧撑训练能力提高之后，比如每组俯卧撑可以做一、二十个，建议增加训练的难度，以增加对胸肌的刺激 ；增加俯卧撑的训练难度，可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

不适合天天练，最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能，可以每天练，但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度，让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因：

小川给你举个例子就明白了，你去看当兵的肌肉，都是这种不是很饱满的形状，甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强，因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑，在这种训练强度下，肌肉的维度很难得到增长，练出的肌肉更加实用。

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小时的恢复时间，大肌群在充分训练后，48小时可恢复90%，72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等，需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢复时间小于48小时，基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢？我们可以徒手去做一些训练动作，如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅，就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力，训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题：每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好？对，当然是超负荷更好，其实这很好理解，我们每天玩手机很多小时，也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复，肌肉修复完成后会比之前更粗大，这个过程被称作超量恢复。

1俯卧撑训练要隔一到两天，在训练日保持最好的状态，充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2在休息日可以有两种选择，要么充分休息，要么安排身体其它部位的训练，如肩、背、腿等，穿插开来，这样可以最大化利用训练时间，也能使身体各部分肌肉均衡发展，体型更加匀称健美。

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的刺激，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动刺激心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

可以 俯卧撑还有很多变式

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑是否适合天天练要看你最终的训练目的什么？

如果只是增加身体素质，天天练到也无妨。

如果是增肌的话，训练结束后要进行休息，这样目标肌肉胸大肌也会有充足的休息时间，有利于肌肉的增长

如今，大多数男人都注重自己的健康。为了强身健体，塑造良好的身材，许多男人养成了良好的锻炼和健身习惯。除了健身房常见的“熨烫”和跑步，俯卧撑也是适合男性的运动，那么男性坚持做俯卧撑会带来什么好处呢？

男人坚持每天做俯卧撑会怎么样？这四个好处将被“报告”

俯卧撑怎么做？

俯卧撑是一种基础训练动作，对人体上肢力量要求较高。

标准动作要求训练者脸朝下，脚尖指向地面，双手支撑身体重量，身体从肩膀到脚踝保持直线，双腿不弯曲。做俯卧撑时，要花2-3秒的时间放低身体，直到胸部离地2-3厘米，然后立即支撑回到起始位置。

俯卧撑可以锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，也可以增强这些部位的肌肉。

男人坚持做俯卧撑有什么好处？

1让你的身体更好

俯卧撑是军事体育训练中最基本的训练之一。他们可以锻炼上半身的每一个肌肉群，对塑造胸肌有突出的效果。所以，如果你坚持做俯卧撑，随着时间的推移，男性不难发现自己的身体越来越好，上半身的肌肉线条也越来越流畅。

2提高身体素质

坚持体育锻炼是增强体质的关键。俯卧撑的好处是基本可以在家里做，不需要设备和空间限制。如果男性能坚持做俯卧撑，就能提高平衡能力和自称能力，加速血液循环，增加肺活量，使骨骼、关节、韧带和肌肉更加健康。

3提高性能力

做俯卧撑也有助于提高男性的性能力，因为俯卧撑对腹部的刺激是明显的，坚持锻炼可以提高腰腹力量，在性生活中很重要。此外，俯卧撑的锻炼可以有效提高血管的弹性，促进局部血液循环，使中年男性避免“不发力”的现象。

4延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。坚持俯卧撑能让人精力充沛，消除疲劳，对延缓衰老有好处。另外，随着男性年龄的增长，肌肉的功能会明显下降，而坚持俯卧撑可以让肌肉保持活力和紧绷。

小贴士：做俯卧撑需要一定的肌肉力量。开始做俯卧撑的时候，要循序渐进，选择适合自己身体的锻炼方式和运动量，不要急于求成。同时，做俯卧撑时，要热身放松，避免肌肉劳损。最后当然重要的是坚持。

众所周知，俯卧撑是一项非常简单的运动。可以在家准备瑜伽垫做俯卧撑训练。想加强肌肉，改变体型的人适合做俯卧撑。如果坚持每天做50个俯卧撑，可以长时间保持手臂肌肉紧绷，双手强壮。所以，具体来说，男人做俯卧撑有什么好处？

男人每天做50个俯卧撑，不用多久就“赚”到5个好处

1男人坚持做俯卧撑，可以释放工作或者生活带来的压力。现在的男人压力越来越大，不仅要养家糊口，还要面对上级或工作的巨大压力。如果不合理释放压力，很容易影响他们的身心健康。所以俯卧撑可以释放压力，全身心的投入运动，把压力变成动力，调整个人心态。

2男人坚持做俯卧撑，可以强身健体，提高免疫力。俯卧撑过程中，需要用双臂支撑全身力量，可以无形中锻炼肩部、胸部和手部的肌肉。坚持可以让我们的体质变得强壮，免疫力也会提高，所以我们不容易生病。

3男人坚持做俯卧撑，可以让你看起来更有魅力。现在的女人喜欢肌肉发达、看起来强壮的男人。如果他们不经常锻炼，他们看起来很虚弱。但经过长时间的俯卧撑，可以让肩膀变宽，看起来更有型，从而赢得女性的青睐。

4男性坚持俯卧撑，防止肌肉老化。人的身体器官组织需要经常使用。如果长时间不运动，肌肉会慢慢老化，力量会逐渐消失。简单的俯卧撑可以提高肌肉力量，从而延缓衰老，防止肌肉老化。

5男性俯卧撑可以提高心肺能力，心肺功能的改善对男性健康非常重要。如果心肺功能衰退，很容易得心脏病或肺病。做俯卧撑时，需要调整呼吸和节奏，从而锻炼心肌功能，促进心脏的血液循环，增强心脏的血液供应，慢慢增加肺活量。

俯卧撑看似简单的运动，但坚持下去还是可以得到很多好处的。所以没时间出去跑步的时候，不妨在家做俯卧撑。锻炼只需要10分钟左右。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

1、第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成2、隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。3、俯卧撑姿势要正确。4、补充水分，防止脱水。5、隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。6、如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。7、俯卧撑练习不受场地限制。8、要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。9、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。本文介绍了如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。

1、第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。

2、隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。

3、俯卧撑姿势要正确。稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势"偷懒"。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。

4、补充水分，防止脱水。

5、隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。

6、如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。

7、俯卧撑练习不受场地限制。看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。

8、要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。

9、当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。

小提示保证睡眠。睡眠有助于恢复体力。

通过让肌肉肥大来增加肌肉体积，你需要采用一种你最多只能重复练习6到10次的运动（最后一组完成后体力耗尽，无法再继续）。如果你能大量完成俯卧撑，重复20组或20组以上，就能增加肌肉耐力。如果你能以标准姿势连续完成至少15个俯卧撑，就需要增加阻力。可以通过增加重量来加大俯卧撑的难度。可以在背包里装满重物，来增加俯卧撑的难度，也可以采用新方式练习俯卧撑。

多喝水。

均衡饮食，摄入充足的蛋白质并限制饱和脂肪的摄入。蛋白质的每日推荐摄入量为女性46克，男性56克，因此，蛋白质的摄入量一定不要低于推荐量。

摄入充足的碳水化合物，特别是在锻炼后。

保证隔天练习，这样肌肉才能有充足的时间恢复。

但也不要过量饮水，不然会感觉恶心。

警告不要忽视背肌的锻炼。只练俯卧撑会导致上下肢比例不协调。不仅看上去愚笨，过度发达的胸肌和缺乏锻炼的背肌还会引发肩部问题。因为胸肌对肩部的牵拉力比背肌要大，让肩部失去平衡。背肌和胸肌的训练量要基本保持一致。

不要乱挑战极限，否则有可能会造成严重的肌肉拉伤，影响到生活。

重视准备活动。合理的准备活动应起到预热身体和加快心率的作用。还应包括弹性拉伸或动力性拉伸，如肩膀活动和摆腿练习。大部分人认为准备活动只要做些静力性拉伸就可以了，其实光做静力性拉伸是不够的，还有可能增加肌肉拉伤的风险。因为肌肉在拉伸前也需要预热，没有活动开肌肉就拉伸是很危险的。俯卧撑练习前最佳的预热方式是先完成3组10到15个屈膝俯卧撑，组间休息30到60秒。

并不是说，俯卧撑完成的数量越多，效果就一定就越好。要让上肢至少休息一天。也就是说，俯卧撑训练的最大频率是每两天练一次。

你需要准备一块地方

背包或加重衣（可选）

同伴（可选）

原因可能有:

1)动作不规范，导致对目标肌肉刺激不充分。

2)强度过小，肌肉未完全充血。

3)蛋白质摄入不足，无法完成肌肉得超量恢复。

4)训练密度太大，无法让肌肉增长(肌肉恢复需要48-72小时)。

俯卧撑可以训练胸大肌和三头肌，但是一般不建议依靠俯卧撑来训练三头，因为作为主机群的胸肌在整个动作中发力一直占主要地位。

首先你需要明白俯卧撑的训练方式:

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形:

1)掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2)掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上)，训练的是胸肌下沿。

4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上)，训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形:

1)爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2)匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3)顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。

你每组20个，没有说明20个后是否已经力竭，就算是力竭了，20个的数量仍然无法充分刺激到胸大肌。

注:

对于你的训练方法，训练的是胸下沿，这部分的肌肉需要大重量刺激，否则肌肉体积根本上不去。估计你每组20个吧，20个的重量训练的是肌肉的耐力，只有10-12RM的重量才能有效增肌。

其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

1正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀

2俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

3如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。