你说的动作应该是哑铃卧推吧?
这个动作的确是锻炼胸肌为主的,但是能否起到使胸肌变大的效果,却有多种因素影响
首先,你要把动作做对,不然就容易受伤,然后,你要选择合适的重量(一次最多推起12下左右的重量为宜),接着做足够多的组数,比如10组,并且每一组之间的休息时间要控制得少一点,比如一分钟,最后今天练完了,下一次应该要选在后天或者大后天(给胸肌恢复、增长的时间),但不能太久(不然胸肌又懒了,错过了最佳的下一次刺激时间),并且要摄入足够的营养来给肌肉增长。
而且你如果真的想练漂亮的胸肌,一直只有一个动作(哑铃卧推)是不够的,因为肌肉会适应,而且不同动作刺激同一部位的侧重点也不一样,所以你肯定还要学习别的动作(还有新手练胸肌,一开始不推荐用哑铃,因为左右平衡很难掌控好,可以考虑用杠铃)
另外你如果真的想要好的身材,只练胸肌也是不够的,一个人身材的好坏,其实第一重要的是体态,即不弯腰驼背脖子前伸,第二重要的是身材匀称,不会哪儿过胖或者过壮,比如只练好胸肌,结果胸肌很大,其他地方都很瘦弱,肯定是不好看的
哑铃可以锻炼身体的肌肉,不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,腹肌,肩膀!哑铃锻炼身体部位的肌肉:
1、俯身哑铃飞鸟,目标肌:三角肌后束 背部肌群!
2、哑铃侧平提肩,目标肌:三角肌!
3、肢体哑铃推肩,目标肌:三角肌!
4、哑铃前平举,目标肌:三角肌前束!
5、上斜板哑铃夹胸,目标肌:肩袖肌群胸大肌!
肌肉的增长不仅需要锻炼,也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群:胸、背、腿,练一天休息72小时。
锻炼小肌群:手臂、小腿,练一天休息24小时。一般一种动作,做4到5组,一组做8到12个,比方说,今天做推胸,明天就做2头饥,后天做推肩,不要一天做完,一般人肌肉48小时成长一次,三个月以后见初步效果,半年后较为明显,一年至两年变化就很大了,但必须保证每天一个半小时左右,不能每天练相同部位,保证足够的营养和休息。
杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适
练习胸肌。卧推也有三个姿势,身体向上倾斜推举练了的上胸,平躺推练的是中胸,身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举,而不是用胳膊去推杠铃。
分量以每组做到14个后力竭为准,间隔2分钟再做下一组,每天做4组即可,分量大的话必须有人在旁辅助,避免力竭后杠铃压伤。
上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适?主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30
什么叫杠铃卧推简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
杠铃卧推能不能练维度当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊,任何其他方法都不能达到这种效果的。
为什么很少人练下斜板杠铃卧推基础训练,也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉,通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等
仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗?
楼主, 你好, 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推,如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的! 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜, 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的! 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解!
杠铃上斜卧推要起桥吗是的,需要起桥,这是可以更好的锻炼到肌肉,也是卧推的标准姿势。
杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗?有杠铃谁还用卧推器? 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……
散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?一、力量训练
散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的专案,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下:
1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。
4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。
5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。
做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。
6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。
7俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。
做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。
9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。
10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。
11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。
做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不要前后摆动身体借力。
12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。
做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。
13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。
做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。
14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。
做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该专案比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经 较深。
15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。
做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。
16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。
做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。
17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。
18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。
做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方,头向上抬。
19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。
做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。
20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。
做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立,反复做,然后再做对侧。
21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。
做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。
22仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。
做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。
23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。
做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。
24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。
做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。
25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。
做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。
散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>
杠铃做卧推锻炼怎样呼吸离心力用力法,杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气(用力方式稍微变小,持续使力),下至上吐气(用爆发力)。
杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。
两种硬拉方式:
1、屈腿硬拉
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
动作要领:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
2、直腿硬拉
动作要领:
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
扩展资料:
锻炼后的放松
1、热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
2、电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
3、按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。
-硬拉
1、三角肌前束
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
2、三角肌中束
坐姿哑铃推举有两种方式可以做,一种是我们举起哑铃之后拳眼相对,另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式,都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过,想要对三角肌前束多一些刺激的话,最好选择掌心相对这种方式。
扩展资料:
坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大,因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于站姿推肩。
站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度
中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
方法一:坐姿推肩
这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。
1、这个方法需要一条长凳,因为健身者要双腿分开,放在长凳子的两侧,保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。
2、手臂在身体前方弯曲,手心面相自己,握住杠铃,缓缓向上推举,一直到手臂超过,最好到手臂伸直。保持五秒钟,缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。
3、再次向上推举,反复练习8到12次。
方法二:站姿提杠
这个方法主要锻炼背部三角肌,以及肱二头肌肱三头肌。
1、站立姿势。双腿分开,双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲,身体上半身保持直立状态。
2、双手分开,在腹部前方,距离大概是一米左右,手掌向下,握住杠铃。
3、将杠铃缓慢上提,一直到胸部,上提的时候手臂向外弯曲,大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟,然后缓慢放下,到原始的在腹部前方状态。反复练习。
方法三:杠铃静握
1、站立姿势。保持身体是一条竖直线,双腿分开,两脚的距离比肩宽要小一点。
2、双手手掌朝向地面,两手距离与肩同宽,握住杠铃,保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点,因为两个手之间的距离越大,健身者们就越不容易握住杠铃,对于手臂的锻炼就越有效果。
3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒,然后放下杠铃,休息十秒钟继续锻炼4到8次。
因为这个锻炼动作几乎是静止的,对体力的消耗相对来说较少,我们可以加大重量来更好的锻炼自己。
方法四:仰卧杠铃臂屈伸
这个方法可以说是最经典的方法了,经常健身的朋友肯定有所耳闻,能有效锻炼肱三头肌的方法。
1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角,小臂弯曲,这时双手应该在面前。肩膀放平,锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。
2、双手距离二十厘米左右,握住杠铃中部,保持大臂与身体的90度角不变,活动肘关节,缓缓举起杠铃,保持几秒钟后,再缓缓放下杠铃,使握住杠铃的双手又在出现在面前。
3、重复联系8到12次。
因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的,所以,为了保持动作的标准性,可以适当减轻杠铃的重量。
身边有没有杠铃,赶紧拿起来行动起来吧,你现在顺手抓起的杠铃,就将是你强壮手臂形成的见证。
杠铃胸肌练法:以全力可以推10-12个的重量为标准,做6组。每组10次。然后适当增加重量,全力可以推5-6个为标准,做2组,每组5-6个,需要有人保护。
杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。
熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃,双臂往前平伸,打开成大字的形状那种,每天一次,每次100。
卧推,躺下,腰部微微抬起,离开凳子,杠铃位置对着自己的乳头,双手抓杠铃比肩稍宽即可,试着慢慢学会用胸肌发力,将杠铃举起!推荐做4组。每组10个,组间间隔一分钟休息!
杠铃腹肌练法:提膝推举杠铃仰卧起坐
背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。
提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。
最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上, 另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,选择合适的重量吧
推荐组数:取决于你的训练水平,大多数安排是每组 3 - 4次,其实数量上还取决于杠铃的重量,所以推荐来说,不好定义。 重量小就多做,重量高就少做。
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