哑铃瘦腰的最佳方法

1、直立站好，双脚分开与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰。然后，相反的方向重复相同的动作。

2、走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3、要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

35分钟到45分钟最佳，绝对不要超过45分钟，每天练习哑铃不能练同一块肌肉，主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了，岔开锻炼，一周四次和五次是最好的次数，天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏，时候老年健身。适当增加肉和蛋的比例就可以了，三餐消化的蛋白含量有限，30克左右，多了也吸收不了，一个鸡蛋5克左右，但蛋黄的胆固醇高，你也不能多吃鸡蛋，还是豆腐补充一下。卤水点的豆腐同时补钙，运动需要大量钙，同样人体每餐吸收钙也就300毫克，多了浪费。肉必须多吃一点，因为脂肪是增加人体恢复能力的，而且刺激雄激素分泌，雄激素对肌肉合成至关重要，中国人脂肪摄入偏低，脂肪摄入要占总食物量25到30左右，才是健康的，炒菜的油是植物性脂肪，都是可以增加你的恢复能力的。哑铃健身动作要慢，快容易受伤，效果也差。

握哑铃走健身效果加倍

握哑铃走健身效果加倍，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在我们日常的运动中，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看握哑铃走健身效果加倍相关知识。

握哑铃走健身效果加倍1

在3月下旬出版的新书《走路方法50种》中，美国斯坦福大学医学院的健康教育、健身专家雪莉·S·阿彻指出：通常人们走路健身的方式会一成不变，并且总是在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，“这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的丧失而减少，走路姿势也会与普通的`散步没什么两样。”雪莉鼓励那些走路健身者改变自己的运动习惯，号召大家不妨边走边冥想。她指出，走路冥想，并不是海阔天空地瞎想一气，而是尽量使自己全神贯注于某一事物。例如可以在走路的时候进行腹式呼吸，思想集中于吸气、吐气、再吸气、再吐气的过程中，以增加心肺功能；或者可以边走路边思考问题，同时注意行走时双脚的动作规律；还可以在走路的时候抬起眼睛看着远方，以放松身心。

美国加州运动医学专家苏克·穆塞尔也给人们提供了一种走路方法———“掀衬衫法”：交叉双臂于腰前位置，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样，然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀复位。这个动作可以拉伸脊柱，防止出现弯腰驼背的姿态。

日本“杉并速走会”的医学博士横山正义认为，走路健身不妨从增加重量开始，这样热量消耗会加倍。他建议大家握着哑铃走，05—1公斤的哑铃男女都适宜。起先速度可以稍微放慢些，但姿势还是要正确，以不让肩膀感到有负担为准。

握哑铃走健身效果加倍2

同样是走路，有人大摇大摆，有人急匆匆快走，怎样走更能达到健身效果呢？

其实，走路的速度是决定锻炼效果的关键因素。最有效的走路是“健步走”，即每分钟120步以上，速度5~6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120~150次/分，感觉运动中微微有点累和气喘。运动强度过低就达不到健身的效果。为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳。步行的速度与步行时间共同决定运动负荷的大小。一天最好走1万步，7000~10000米。

健步走时，腿部活动多，上肢、胸背部肌肉活动少，这样会使上、下肢的肌肉力量发展不平衡。因此，应该补充一些力量锻炼，如握哑铃和做俯卧撑、仰卧起坐等。

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

扩展资料：

有固定重量的和可调节重量的两种：

1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。。

哑铃一直大家最喜欢的训练器材，虽然没有杠铃那般力拔千钧，但是在很多方面确实比杠铃更有优势！

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力或肌肉大小不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。

因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

哑铃健身

3单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

4从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

哑铃健身

哑铃锻炼前怎么热身

身体需要经过一些低强度的有氧运动，如慢跑，跳绳，或爬楼梯5到10分钟来进行热身，运动的强度以刚好引起身体出汗为宜，这样可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉快速而容易收缩和放松。