在健身房,哪些部位放在一起锻炼比较好?

在健身房,哪些部位放在一起锻炼比较好?,第1张

胸肌训练搭配肱三头肌训练,要知道的是,自己在进行胸部肌肉训练的过程中,有很多的训练动作,都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。也就是说,我们在做很多胸肌训练动作时,不仅仅自己的胸肌会发力,而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。就比如我们在做一个钻石级的练胸动作,也就是做杠铃卧推的时候,我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。总之,我们在练胸的时候,不仅能够有效的强化到自己的胸大肌,而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。但是,如果我们想要在练胸的日子中,去拥有一个更好的肱三头肌训练效果,那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后,再去进行几个肱三头肌的训练动作。因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后,应该得到了一个很好的激活,这个时候去进行肱三头肌的强化训练,自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。一般来说,我在做完了几个胸肌训练动作以后,可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作,就比如杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等,这些都是很好的肱三头肌训练动作。

每一个大肌群4-5个动作,每个动作3-4组,每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期,坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段,你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激,尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法,主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成,重量不足500克,长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作,如果足够重,一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性,是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心,但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外,在广义上,脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉,也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后,现在有许多职业,比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外,“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮,”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛,尽快开始锻炼。随着时间的推移,你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出,以及对内脏的压力。

可以同时练,只是胸最好能和三头一起练。

因为卧推(无论上斜 平板 还是下斜)时,是胸和三头肌协同发力。如果你一天内练胸和二头,那么最好第二天不要再练背了,因为练背的时候很多动作需要二头协同发力,譬如引体向上 划船等动作。

如果第一天用了很大的重量做二头弯举,那势必影响第二天的背部训练。而且过度训练同一块肌肉,很容易受伤。

最好计划是这样安排,周1胸+3头 周2背+2头 周3休息 周四肩+腹

周5大腿小腿。这样避免了重复使用某块肌肉,可以使你的肌肉更好的恢复,与休息。取得更好的效果,当然,如果你是那种只练胸和二头的人,那就隔一天练一次好了。

扩展资料:

二头肌锻炼方法:

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

参考链接:_肌肉锻炼

共同运动是偏瘫患者期望完成某项患肢活动时引发的一种随意运动,但淇运动模式是定型的。就是说从意志诱发这一点来看,它是随意的,但从运动模式不能改变这一点来看,其又是不随意的。联合反应就是身体某一部位进行抗阻力运动或主动运动时,诱发患侧肌群不自主的肌张力伸高或出现运动反应。什么意思呢,简单来说,联合反应不是严格生理意义上的运动,他是肌肉张力改变引起的一种不随意姿势反应,联合反应一般都是按照固定的模式出现,比如健侧用力屈曲,而患侧也会不自主出现屈曲运动,就是不受控制的患侧也进行屈曲。而共同运动是患者想进行屈曲运动,但是它的运动模式不能随意改变,他会以一种固定的模式进行运动。比如患者举起手臂,正常人则表现正常举起,上肢都是处于伸直状态,而患者举起则是肘关节会屈曲,腕关节也会屈曲,手指呈抓握状。分离运动已经是比较趋于正常的运动模式,各关节能分离进行运动,比如举起手臂过程中能随意屈曲伸直手腕,手指可抓握可伸直。

  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时,当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时,你是否也想拥有那样的身体呢。

  我是小龙的忠实影迷,也练习武术,并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说,我的肌肉是很令我自豪的,特别是我的六块腹肌。在这里,我把我的一些经验与大家分享,希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法,以方便大家随时随地练习。

  首先了解一下两个术语

  RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲,那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。

  SET 即组数。

  例如,5RM,6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量,五次一组,重复六组。

  肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习

  股四头肌 大腿部位 深蹲(蹲下起立) 1-6RM 10SET 单腿起蹲

  小腿肌 小腿 提踵(负杠铃,不断颠起脚尖) 20-25RM 4SET 跳绳

  腹肌 腹部 悬垂举腿(手抓单杠,身体悬空,将腿抬起落下),仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)

  胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推(躺在长凳上,将杠铃向上举起) 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)

  肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举(手持哑铃,以肘关节为轴运动手臂) 10-15RM 6SET

  前臂肌肉 前臂 卷腕(手持哑铃,以腕关节为轴运动)卷腕器(木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃,双手握棒,将哑铃卷起) 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑

  注意事项

  一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练

  二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群

  三 多组数,大重量,注意休息与营养这是练健美的不二法门

  四 在进行深蹲练习后,做一下膝绕环,平时在床上压一下腿,这样可以保护膝关节,以免老的时候膝盖疼

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心。

  李小龙,是我终身的偶像,自认为玩双截棍很牛,值得参考参考

  李小龙健身日程大公开

  助你3个月内练成理想身型

  一代国际武打巨星李小龙先生,在影坛及武术界的地位实是无可置疑,但一般人只注意到他超卓的格斗技巧,而忽略了他在出神入化的招式背后,是以强劲的体格作为根基的。

  在他的**里,他往往饰演一些土包子的角色,而这形象也深入民心。但在现实中,他曾在美国攻读哲学学位,对西方的运动理论了解甚深,在不断研究后,更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。

  经过辛苦的资料搜集,我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用,而另外一些希望锻炼肌肉强度,却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考,或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。

  李小龙一周健身日程表

  星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

  腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃 腹肌练习

  仰卧起坐

  仰卧提腿

  上提腿

  侧腰哑铃

  心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车 心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车 心肺练习

  跑步 心肺练习

  踏单车

  手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习 手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习 手臂练习

  指上压

  杠杆哑铃弯举

  钢线弯举

  反向杠杆哑铃

  三头肌钢线下压

  握力练习

  背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳 背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳 背肌练习

  杠杆哑铃上举

  背下拉

  坐式划艇

  背肌哑铃上拉

  杠杆哑铃曲身

  握哑铃出拳

  脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提 脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提 脚部练习

  深蹲

  深蹲跳起

  大腿伸展

  脚踝上提

  坐式脚踝上提

  拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习

  手部练习

  很多人对李小龙武术的认识,都局限于其凌厉的腿脚功夫,但李小龙在美国成名之初,最令人印象深刻的,就是他的"寸劲"拳,他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时,能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒,这份爆炸力,全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。

  腹肌练习

  传统武术,很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱,什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了,就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量,李小龙深明此理,所以在多项训练中,腰腹部分占的比例最多。

  脚部练习

  李小龙的踢脚又快又狠,已是众所周知,而在其成功背后,对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢,除了靠强劲的肌肉外,柔软度及弹性也非常重要,所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉,但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。

  背部练习 很多人以为二头肌发达,就一定是个很难被“放倒”的家伙,但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助,真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果,故而对背肌练习极之重视,就算是前世界先生及**红星阿诺舒华辛力加,亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。

  哑铃:

  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

  1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

  2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

  5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

  7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

  10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  自认为自己不错,前臂超硬,每天只练30分钟,八块腹肌~~~~~~~~~~~~~

  呵呵,4000多字,不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!

骨的位置的变化产生运动,但是骨本身是不能运动的.骨的运动要靠骨骼肌的牵拉.骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹,两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱.肌腱可绕过关节连在不同的骨上.骨骼肌有受刺激而收缩的特性.当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时,就会牵动骨绕关节活动,于是躯体就会产生运动.但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能推开骨,因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的.例如,屈肘动作和伸肘动作的产生.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张.据上所述,命题是正确的.

故答案:√.

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