深蹲对健身有什么好处，怎么做深蹲

1，实用性锻炼让生活更轻松

当您进行深蹲时，您可以锻炼肌肉，帮助肌肉更有效地工作，并促进活动和平衡， 所有这些好处都会让您的身体在现实世界中可以更有效地活动。

2，可以锻炼全身肌肉

大家都知道深蹲有助于健壮你的腿部肌肉——包括股四头肌、腘绳肌和小腿，其实它创造了一个新陈代谢环境可促进全身肌肉的建立。

3，燃烧更多脂肪

燃脂最简单的方式就是让身上长出更多的肌肉。每增加1磅肌肉，你的身体每天会多燃烧50-70卡路里。

4，保持灵活性和平衡感

随着年龄的增长，强壮的双腿对于保持活动至关重要，深蹲可以增加腿部力量，可以锻炼你的核心肌、稳定肌，助于你保持平衡，同时也改善大脑和肌肉群之间的信息沟通，有助于避免跌倒 。

5，防止受伤

大多数运动损伤涉及弱稳定肌、韧带和结缔组织，深蹲有助于改善和强化。 如上所述，它还能通过提高灵活性（蹲坐可以改善脚踝和臀部的运动范围）和平衡来防止受伤。

6，提升您的运动表现：跳得更高，跑得更快

下蹲帮助运动员跑得更快，跳得更高，这就是为什么这个练习几乎是每个职业运动员训练计划的一部分。

7，让身体更健康

深蹲可以锻炼肌肉，这些肌肉参与调节葡萄糖和脂质代谢以及胰岛素敏感性，有助于保护您免受肥胖，糖尿病和心血管疾病的侵害。

8，帮助清除体内废物

深蹲可改善体液泵送，帮助清除废物并为所有组织（包括器官和腺体）提供营养。 还可用于改善消化系统避免便秘。

深蹲有一些锻炼腹肌的功效，但是并不是很明显，深蹲不属于专门锻炼腹肌的动作，如果想锻炼腹肌，最好换个动作。

深蹲可以练腹肌吗

深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，还有助于全身肌肉的发展，但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

这样做深蹲才有用!坚持做深蹲的好处比较多，坚持做深蹲运动可以加快肌肉的形成，并且可以加快脂肪的燃烧，能够避免过多脂肪的堆积，男人做深蹲运动可以促进全身肌肉的生长，深蹲可以促进全身力量的形成。

杠铃深蹲可以天天练吗

杠铃深蹲最好不要天天练，因为天天练可能会使肌肉得不到休息，造成受伤的现象。

杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动，其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单，但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤，或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。

建议最好是隔一天练一次，给肌肉复原的时间。这是因为，肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以，锻炼肌肉后至少要休息48小时。

杠铃深蹲会瘦腿吗

在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的，而且还可以锻炼腿部肌肉，起到瘦腿的作用。

1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。

2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。

3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。

4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。

5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。

深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

深蹲最简单的一种运动方式，随时随地都可以做，很多人问深蹲是否可以减肥呢？如果光做深蹲的话可以瘦哪里呢？下面我们来详细介绍下吧！

深蹲可以减肥吗

深蹲锻炼是可以减肥的，可以有效减少身体内脂肪的含量，但是由于对肌肉的锻炼作用，会使身体肌肉变得更加壮硕。而且深蹲锻炼也是要讲究方法的，锻炼方式不对对健康也是不利的，下面就来详细了解深蹲的减肥作用，以及需要注意的地方吧。

减肥作用

深蹲锻炼看似简单，但是对身体多个部位都有锻炼的效果。其中锻炼效果最好的就是腿部和臀部，因此进行深蹲锻炼可以是腿部跟家结实，而且能使臀部更翘。深蹲锻炼对上身也有不错的锻炼效果，因此在一定程度上也可以减肚子。深蹲锻炼对身体能量消耗还是非常巨大的，因此可以起到很好的减肥作用，是一种非常不错的锻炼方式。

深蹲方法

在进行深蹲锻炼时方法是非常重要的，会直接影响到深蹲锻炼的效果。在进行深蹲锻炼的时候，首先要做好站立姿势，站立是身体挺直，双脚自然打开，比肩部宽度略大，脚尖角度呈30°左右。下蹲的时候，双眼注视前方，上身不可弯曲，在下蹲过程中微微前倾，臀部向后延伸，膝盖弯曲方向与脚尖处于一条直线。下蹲到大腿上面肌肉处于水平或略低于水平的状态，然后可以进行动作还原。

注意事项

在进行深蹲锻炼的时候，一定要注意动作要流畅，速度要均衡，这样可以使锻炼效果更好，也可以有效减小深蹲对身体的伤害。深蹲是膝盖之所以要与脚尖方向一致，这是因为可以是身体均匀受力，从而可以减小多膝关节的危害。

深蹲的正确方式

1、深蹲初学者不要纠结膝盖是不是超过脚尖，只要背部一定保持挺直就好，膝盖和脚尖保持一个方向就可以了，往后坐！坐下去的感觉就对了。

2、负重深蹲你可以选择任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。

3、常用姿势手持哑铃，背部保持挺直，坐下去。

4、王牌动作直腿硬拉！练大腿后方的股二头肌的超强动作！

5、深蹲的标准动作：

（1）背部呈弓形

（2）向前平视

（3）重量落在脚后跟

（4）良好深度-超过水平面以下

（5）挺胸

（6）身体中段收紧

深蹲作用分析介绍

1 紧致腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

2 紧致臀部：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的大屁股。

3 紧致大腿：紧实大腿肌肉，改善松垮的大象腿。

4 消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。

5 提高代谢：可以提高身体基础代谢，减肥不易复胖。

6 矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。

7 强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而深蹲主要锻炼大腿和臀部，想炼腹肌可以做卷腹。

仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

不要选择仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；

选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！ 

2侧卷腹：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换

3仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些

4训练周期

以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线。

PS：

以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上！

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腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分。包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。