感觉自己跑得不是很快了，怎么练习跑步啊，方法最好别太单调！！

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。

\3 跑小阶梯4次。

\星期二：1400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

250公尺抬腿跑6次。

型期三：（反覆间歇训练）

雕塑一双美腿，需要增加腿部力量并减少皮下脂肪，最好的运动比例是70%有氧运动+30%力量训练，通过拉伸及有氧耐力运动促进脂肪燃烧效果。每天只要花30分钟练习以下本篇教你一套踢腿式瘦大

雕塑一双美腿，需要增加腿部力量并减少皮下脂肪，最好的运动比例是70%有氧运动+30%力量训练，通过拉伸及有氧耐力运动促进脂肪燃烧效果。每天只要花30分钟练习以下本篇教你一套踢腿式瘦大腿减肥操，帮你踢走下半身的肥肉！

瘦大腿减肥操踢走下半身肥肉

　　刚开始的时候每个动作重复5次，然后掌握了节奏和姿态后，可以增加次数并提高速度，持之以恒就可以看到明显效果。

　　踏步踢腿 减掉大象腿

　　Step1 前踢

　　站立姿势，抬头挺胸，双腿并拢，两手自然下垂放在身体两侧。交替向前伸出双腿并在空中摇晃。

Step2 Step2 斜前踢 站姿，双腿并拢，脚尖稍向外，两手轻轻握拳放在身体两侧。右腿向左前方踢起，同时左手屈肘至胸前，右手向右后方伸直。同样的方式

Step2

　　Step2 斜前踢

　　站姿，双腿并拢，脚尖稍向外，两手轻轻握拳放在身体两侧。右腿向左前方踢起，同时左手屈肘至胸前，右手向右后方伸直。同样的方式向右前方踢起左腿。

Step3 Step3 高抬腿踏步 这个动作不但能瘦大腿还能雕塑臀部线条。右腿膝盖弯曲90度左右抬起，同时左手握拳屈肘抬起至胸前，右手则握拳向后伸展。同样的

Step3

　　Step3 高抬腿踏步

　　这个动作不但能瘦大腿还能雕塑臀部线条。右腿膝盖弯曲90度左右抬起，同时左手握拳屈肘抬起至胸前，右手则握拳向后伸展。同样的方式抬起左腿。

Step4 Step4 交叉触脚跟 这个动作能有效去除大腿内外侧的脂肪团。 1站姿，双腿并拢，双手自然下垂。弯曲右膝盖并抬起右腿，脚掌向左，用左手触碰右脚

Step4

　　Step4 交叉触脚跟　　这个动作能有效去除大腿内外侧的脂肪团。　　1站姿，双腿并拢，双手自然下垂。弯曲右膝盖并抬起右腿，脚掌向左，用左手触碰右脚跟，但保持上身不动。接着换左腿抬起，右手触碰脚跟。　　2站姿，双腿并拢，两手放在身侧。右腿弯曲膝盖向外侧抬起，用右手触碰右腿脚跟。同样的方式向外抬起左腿并用左手触碰脚跟。

Step5 Step5 原地正步 站姿，双腿并拢，两手轻轻握拳放在身体两侧。向前提起右腿约45度，同时左手屈肘前摆至胸前。同样的方式抬起左腿

Step5

　　Step5 原地正步

　　站姿，双腿并拢，两手轻轻握拳放在身体两侧。向前提起右腿约45度，同时左手屈肘前摆至胸前。同样的方式抬起左腿。

侧拉腿 侧拉腿 利用弹力带的阻力能锻炼大腿外侧肌肉。重点是做动作是要抓住身体重心，上半身保持姿势不变。 站姿，双手插腰，两腿分开略比肩宽，右

侧拉腿

　　侧拉腿

　　利用弹力带的阻力能锻炼大腿外侧肌肉。重点是做动作是要抓住身体重心，上半身保持姿势不变。

　　站姿，双手插腰，两腿分开略比肩宽，右脚脚踝处绑住一条弹力带，左脚踩住弹力带。向右侧抬高右腿，然后在放下，重复10次后换左腿做动作。

哑铃秋千 哑铃秋千 利用哑铃的重量锻炼大腿内侧肌肉。 1双脚分开站立，与肩同宽。双手各持一个哑铃向前伸直，掌心相对。 2哑铃下降至底部，同时弯

哑铃秋千

　　哑铃秋千

　　利用哑铃的重量锻炼大腿内侧肌肉。

　　1双脚分开站立，与肩同宽。双手各持一个哑铃向前伸直，掌心相对。

　　2哑铃下降至底部，同时弯曲膝盖半蹲。

　　3保持半蹲姿势，抬起胸部，将哑铃向前摆。重复20次，共4套。

后踢腿 后踢腿 向后拉伸腿部能有效消除大腿脂肪。 1双腿打开站立，弯曲上半身，双臂伸直撑在板凳上或桌子上。 2右腿膝盖弯曲，向后上方抬起右腿。

后踢腿

　　后踢腿

　　向后拉伸腿部能有效消除大腿脂肪。

　　1双腿打开站立，弯曲上半身，双臂伸直撑在板凳上或桌子上。

　　2右腿膝盖弯曲，向后上方抬起右腿。

　　3右腿不触地向前拉至胸前。

　　4然后右腿再次向左后方抬起。

　　重复10-20次。

“是否美人，七分看腿”！这足以表明腿是衡量一个让人是否是美人的标准之一，而且这个标准所占的比例是较高的。

然们总是喜欢把腿部较为粗壮的女孩子的腿称为”大象腿“，用来形容一个女孩子的腿部很粗，说实话，这对女孩子的身心会造成很大的伤害。人体有三处特别容易堆积脂肪，分别为腹部、臀部和大腿处。其腰部堆积的脂肪量要大于其他两处。但是腿部的脂肪相较于腹部的脂肪来说，是较为难减的。

很多在意身材的女孩子，尤其是只是局部较胖（腿部）的女孩子，会选择用较为快速却不安全的方式进行局部的减肥，只是因为对美腿的炽热的追求，但这样的额方式只能在某一时段有效，而不能长期保持效果，这样就需要花费更多的人力、物力、财力去进行局部（腿部）的减脂。

今天为大家推荐8个瘦腿动作，需要借助轻器械——哑铃来达到更好的锻炼效果。能够全方位的锻炼到腿部的内侧、外侧和后侧，塑造全方位的美腿。在锻炼之前，做好热身和准备活动，以获得最佳的锻炼效果。

动作一：哑铃弯腰触地

动作要点：身体直立，两脚分开约与肩同宽，手持哑铃自然放在身体两侧，然后弯腰哑铃触地，在弯腰的过程中，注意不是身体往下走，而是要从腰部慢慢的向下走，整个弯腰的起点是腰部带动整个上半身向前。

次数：30次3组。

动作二：哑铃下蹲上举

动作要点：身体直立，两脚分开距离约大于两肩的距离。双手持哑铃，然后身体下蹲，将哑铃置于两腿之间，随后站立将哑铃举过头顶。注意选择适合自己的哑铃重量。动作幅度稍微较大。

次数：30次3次。

动作三：左右伸展

动作要点：身体卧在垫子上，头部抬起，眼睛目视前方。左臂抬起的同时抬起右腿，右臂抬起的同时抬起左脚。

次数：30次3组。

动作四：空中自行车

动作要点：这是大家非常熟悉的瘦腿动作，身体仰躺在垫子上，手臂自然放在身体两侧，将腿抬起，在空中做骑自行车动作，注意脚尖绷直，腰部不要离开垫子。

时间：1min

动作五：哑铃侧压腿转体

动作要点：两腿分开，膝盖微弯曲，腰部不要塌腰，左脚外跨一部，然后向左边转体，随后还原到准备姿势，然后向右侧外跨一步，转体。

次数：30次3组。

动作六：哑铃提膝后踢

动作要点：身体直立，手持哑铃，右腿向后伸直，上半身前倾，保持身体平衡，手持哑铃做屈伸，随后提膝，还原成准备姿势。一边做完换另一边。

次数：30次3组。

动作七：深蹲跳跃

动作要点：身体直立，两脚分开，双手握拳与胸前，随后下蹲，再用力向上方跳起。

次数;30次3组。

动作八：哑铃后弓步

动作要点：双手持哑铃，身体直立，左脚向后撤步做弓步，注意膝关节垂直于地面。两腿交替向后做弓步。

次数：30次3组。

局部的瘦腿并非是一朝一夕就能成功的，需要付出时间去得到最佳的效果，其中，有几个动作还兼带的可以锻炼到腰部和腹部，可以伴随着自己喜欢的音乐进行锻炼，或者和自己的小伙伴一起锻炼，相互鼓励，一同进步！

美腿大作战，这个清凉的夏天，用着几个动作打造女神级的身形，让美离你更近！