引体向上锻炼哪些肌肉？

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

如果要锻炼胸肌，哑铃卧推和俯卧撑的效果能比较好。

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

引体向上的效果比俯卧撑更明显。单就运动而言，引体向上是指手臂克服的吸引力，将身体向上拉做功。俯卧撑指的是胳膊和腿支撑全身。除了臂力，腰力也很明显。引体向上需要上部肌肉拉动下部肌肉，全身所有肌肉都要用到。小腿是靠大腿肌肉拉的，大腿需要腰、腹、臀拉起来，需要腹、胸、背的所有肌肉，最后下来就是整个手臂。

引体向上重点训练背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨和前臂肌肉周围的很多小肌肉群也有一定的训练作用。认真练习这个动作，可以使人拥有倒三角形的体型，在攀岩、划船等休闲运动中表现更好。只有做俯卧撑和引体向上，才能锻炼手部肌肉。

俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。其主要作用是提高上肢、胸、腰、腹部的肌肉力量。

俯卧撑重在训练胸大肌，而引体向上效果差很多。引体向上主要是训练背阔肌和肱二头肌。还有，做腹部卧撑代替日常练习，但是隔天做一次。做腹部卧撑的时候要破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复和生长。说白了，肌肉是无氧运动休息后才长的。只有科学健身，才能拥有完美的肌肉。

引体向上，这个运动其实很适合男生健身。不仅可以锻炼手臂的功能，还可以锻炼男生手臂的二头肌使身体变大，进一步锻炼全身的肌肉。所以，如果你想锻炼身体或者健身，你要区分这个锻炼是有针对性的还是系统性的。那么通过上面的对比分析，我们会发现仰卧起坐是腹部运动。如果你想增强肌肉，你可以锻炼。俯卧撑可以增强手臂的臂力。引体向上可以锻炼背部肌肉，让背部看起来更宽。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

引体向上当然可以锻炼手臂。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

引体向上锻炼手臂吗？怎么样？

首先要回答的是引体向上是可以锻炼到手臂的，特别是肱二头肌，但是它主要是一个练背的训练动作，我们用引体向上锻炼手臂的时候可以采用两个变式，让它更侧重于训练我们的手臂：

第一，窄距引体向上，这个动作因为是窄距，肩关节外展动作被限制，肘关节屈伸被加强，这就意味着这个动作更侧重于训练我们的肱二头肌。

第二，反手引体向上，反手引体向上就是双掌掌心向后的那种握法，这种握法的运动轨迹导致我们的肩胛骨不可能像正手引体向上那样向后收缩，所以大部分是肱二头肌在发力，起到了对手臂的训练效果。

以上就是我的两个方法，希望可以帮助到你。

好，很有精神！引体向上不仅能锻炼出结实有力的手臂，还可以强化背部肌群形成倒三角身材！引体向上是最佳的上肢复合型训练动作。

引体向上虽然从外表上看是手臂在动，但它并不是只手臂发力。它的主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和前臂抓握肌群，腰腹核心肌群也在动作中起到稳定的作用。

如果想要在引体向上中更加针对的锻炼手臂，我建议采取反手握杠的姿态，这样对肱二头肌的刺激更佳。同时，窄距的训练也更加针对手臂，无论是正手还是反手。

虽然引体向上能够锻炼手臂肌群，但大多数人并不把它作为训练手臂的动作。这是因为它的主要作用是锻炼背部，“练背之王”说的就是引体向上。而且，引体向上的难度不小，一般人并不能完成较高次数的标准引体向上（弹力带辅助降低难度）。所以，一般人锻炼手臂还是采用的器械弯举，方便调节强度也是孤立训练感觉来的快。

如果你不具备器械训练的条件，我建议采取低杠反手水平引体向上。动作如下:

这个动作强度不高，适合新手，训练的感觉也容易找到。训练一个阶段后，配合反手窄距引体向上就会更加强壮了！

引起向上是一种较好的力量运动，做该运动时，能调动手、臂、背、肩、腹肌肉，无论宽握窄握正握反握，都能锻炼手的力量，提高握力；如果宽握，对发达背阔肌是有帮助的，是锻炼背阔肌的黄金动作。引起向上能较好的发达肱二头肌，肌肉发达了，自然就会有力量了！

上一张图，演示的很清楚：

最明显的是手臂的肱二头肌、背阔肌，还有肩膀背部很多小肌肉。

引体向上是多肌肉协同发力的一个动作，除了能锻炼背阔肌以外，也能很好的锻炼手臂肌肉。

首先，是前臂肌肉。手抓单杠的动作，本身就是锻炼握力的，随着难度的增加，或单手或负重，都锻炼了握力，当然，握力的肌肉，就是前臂肌肉。

其次，在向上拉起及放下的过程中，也很好的锻炼了上臂肱二头肌和三头肌。当然，如果用反手握杠，练到肱二头肌的效果会更好！

第三，对三角肌也有一定的刺激作用。笔者自己体会，正手做引体向上，对三角肌的刺激会更强烈。

引体向上是黄金健身动作之一，简单高效。是囚徒健身六艺十式中的其中一艺，可以同时锻炼多块肌肉。对于初学者来说，如果多做引体向上，甚至可以不用拿出时间锻炼手臂肌肉！

锻炼手臂力量和腰腹的核心力量。

可以附带到手臂，正常情况下都是以背部发力为主。

宽距对背部训练更多，反手对手臂锻炼更多。

可以的，不过想增粗，还是要上重量

我从来不练手臂，但是我手臂比健身房同等级别的人都要粗，原因就是我常练引体和俯卧撑，窄握引体和钻石俯卧撑是锻炼手臂的核心动作，练完后比单纯的亚玲弯举来的强太多了，关键效果非常快