如何锻炼身体每个部位肌肉(各个部位详细说明)拜托了各位 谢谢

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

练肌肉的效果最好的方法是

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

女性篇——

女性平常都比较注重面板的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与面板一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比面板的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，面板也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软

皮筋锻炼使肌肉变结实

肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽菸，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设定两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

游泳使僵硬肌肉变柔软

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液回圈减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体 ，每次25分钟。

二。 怎样锻炼腹部肌肉？

经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的 ，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。

（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

生命在于运动！

以上方法供参考，谢谢选用我的资料。

吃燕窝效果最好的方法是？

吃燕窝每次3克，2-3天吃一次（条件好的每天吃一次），连续吃3个月以上，还有啊，吃燕窝的正确时间是早晨空腹和晚上临睡前空腹食用。

此外，吃燕窝时可搭配银耳、红枣、百合、木瓜、芦荟、雪梨等。 其实效果都是差不多的哦（燕窝印象）温馨提示您仅供参考哦哦

戒菸效果最好的方法是什么

一般单纯靠毅力戒菸，是很难戒掉的，在戒菸过程中，总是会心烦，暴躁，注意力不集中，我以前戒菸的时候就是这样，看见别人抽，心里就痒痒，就又忍不住抽起来。老婆很无奈，到处给我找戒菸的方法，后来听说巨集盛牌清肺的戒菸灵不错，就给我买了，现在戒的也差不多了，我觉得这样戒菸挺好的你也试试

催眠效果最好的方法是听什么

催眠是一种特殊学问效果最好的是声音或是嗅觉以及话语来带领被催眠者的思维能力催眠的方式主要是为了让人回忆某一段事物或是使保持独立状态

请问用握力棒练肌肉的方法是什么

握力棒主要锻炼的目标肌肉是手掌，手指，手腕，肱三头肌 这些部位都属于小肌群肌肉，按健身理论来说，小肌群的锻炼，需要的是高次数，中快速，低组数的结合。举例，你可以把锻炼安排成三组，每组以中快等速度做尽可能多的次数。 还有，不同的速度和组数，决定了肌肉发展的方向：如果你以慢速来完成动作，这会使你锻炼肌肉的绝对力量增长偏快；如果你以快速完成动作，则对耐力增长有益处。 最后，是锻炼的频率，小肌群肌肉恢复得很快，一般只需要12到24个小时，所以，你可以安排一天练一次甚至一天两次锻炼。 注意，运动是一个循序渐进的过程，切莫操之过急。

杭州祛痘效果最好的方法是什么？

当然是杭州尚玫专业祛痘机构的“中药倒膜结合彩光嫩肤疗法”，它的的优势:一、多效并举:内服清热解毒、疏肝理气的中药,辅之中药石膏倒膜,内外结合,标本兼治 二、光洁面板:通过药物和仪器深层清洁肌肤,抗炎修复,长效抑制皮脂分泌,杜绝瘢痕的形成,达到嫩肤和美容效果。

治疗脐疝效果最好的方法是什么

宝宝多大了？如果宝宝还比较小，建议给宝宝买个脐疝带,还有要尽量多哄哄宝宝，宝宝经常哭闹脐疝会变大的，我家宝宝以前用过娜娜妈妈家的脐疝带，效果还不错；如果宝宝比较大了，那就只能手术了

抗老除皱效果最好的方法是什么？

我感觉有的秘方还是秘笈的我试过效果都不怎么样，但是我又不敢去做手术，听说风险很大的，反正是有不少的副作用。我就一直用REVITOL的专业抗皱护肤品，效果还是挺满意的，以前的皱纹变淡了许多，我不奢望可以跟那些二十多岁的小女孩比，只要看起来舒服就好了。

一、早期冷敷法，爬山或者大量运动后肌肉出现酸痛，早期可采用冷敷法，即用冰袋冷敷肌肉酸痛的部位，每次冷敷10分钟左右，冰袋与皮肤之间用毛巾隔开，防止冻伤皮肤，2天后如果肌肉酸痛仍然存在，可采用热敷法或热水浴法。

二、用泡沫轴和橡胶轴滚动挤压肌肉酸痛的部位，可以促进该部位的血液循环。

三、按摩法，对酸痛部位进行按摩可以加速乳酸的代谢，有助于减轻疼痛，同时可以帮助消除运动后肌肉出现浮肿和充血的情况。

四、伸展运动法，针对酸痛部位做伸展运肌肉拉伤后要尽早冷敷或冰敷、减少活动、加压包扎损伤部位，24～48小时后进行热敷，有助于快速恢复。

肌肉拉伤是指肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，这是最常见的运动损伤之一。这在进行引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要及时进行局部冷敷或冰敷，减少出血和渗出。可外用喷剂、冰袋或用毛巾包裹冰块进行局部冷敷，并用绷带等将损伤部位固定。根据病情进展，一般24～48小时后，予以局部热敷，促进渗出液吸收，有助于快速恢复。肌肉拉伤的患者，早期应注意休息，减少活动，以免加重疼痛。动，可以有助于缓解肌肉痉挛和酸痛的情况。

解决办法：

高强度运动完之后，先慢跑一圈，然后让你的朋友帮你全身放松，重点是运动量最大的肌肉，按的时候力量要大一点，我以前田径队训练完，老师是用踩的，别人看觉得很暴力，但是效果很好。

多吃肉，或者高蛋白的东西，比如练肌肉经常用到的蛋白粉、鸡蛋白，肉，都是很好的东西。肌肉酸痛表示你那里的肌肉锻炼到位或者长期没运动突然运动造成的现象。

静态伸展，牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

可以适当按摩大腿酸痛部位，促进局部的血液循环，帮助恢复。还应该减少工作量，不要从事过重的体力活，过于劳累让腿部承担的压力过大也会引起不适，平时要多注意休息，同时补充维生素D或者钙元素。注意腿部的保暖，多用热水泡脚进行按摩缓解疼痛。

预防肌肉痛的方法有：

做好健身前后的肌肉拉伸动作，也就是运动前后准备和舒缓动作。

一定要循序渐进的原则，不要急于求成，运动的真谛是健身，如果损伤自己的身体就得不偿失了。

健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

肱二头肌

最容易出形

也比较容易练

很多人误认为是舌头

口腔肌

手掌肌

还有小腿

大腿

其实是错误的

这些地方的肌肉确实最容易得到锻炼

但不是最容易练出的

经常运动的部位的肌肉

并不容易增长

要增长

就要有负荷

还要有充分的休息

负荷是刺激肌肉使肌肉纤维撕开

休息的时候

蛋白质进入肌肉纤维进行修复

从而达到超量恢复

肌肉才能生长

如果说肌肉生长速度的话

应该是大腿肌肉生长最快

因为

如果说大腿肌肉是10公斤

增长%10

就是1公斤

而胳膊上的肌肉是3公斤

增长%10则是03公斤

显然身体最大块的肌肉生长的速度最快

但是大腿的肌肉不容易看出

训练也比较痛苦

虽然是生长最快的

但不是最容易练出

所以根据题意

最容易练出的

是胳膊

肱二头肌。

健美训练后怎样恢复肌肉

　健美训练后怎样恢复肌肉，健美训练运动强度大，能量消耗多，因此，必须特别注意训练后的恢复，那么健美训练后怎样恢复肌肉呢？下面我就带你学习一下，希望对你有帮助！

健美训练后怎样恢复肌肉1

　没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后怎样恢复肌肉2

　 健美训练的基本

　 一，优先训练法

　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。 例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练 ，其余的部位放在后面来训练。

　 二，循环训练法

　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动 及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

　循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5 个循环。

　 三、定量训练法

　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现 充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当 增加组数，以确保训练效果。

　初级阶段的定量训练模式为：{(8-12RM)+(1-2‘)｝(3-5)每次练习5-7个动作，大约用时1-15个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。

　中级阶段的定量训练模式为：{(9-12RM)+(1-2)(4-6)，每星期可进行4-5次，每次练习8-10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。

　高级阶段的定量训练模式为：{(8-10RM)+(30-50“)｝(5-7)，不公重量大，组数多，休息短，而且 常用质相同的动作来某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。

　 四，定重训练法 ，

　是指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能 完成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。(6-8RM+20“)×(8-6)→1;(4-6RM+15”)×(6-4)→1;

　从最高次数减到尽最大努力只能完成一次的那一组时该动作练习暂时结束，再换动作继续练习。定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2-3分钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。

　定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6-8组就能完成为宜;④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用于中，高级训练阶段。

　 五，重量递减训练法

　，练习某一动作时，随着动作一组组进行，重量也随之减少，动作练习重复次数相应减少，组间没有间歇。当肌肉处于活动过程中，逐渐把所持重量减下来，以合肌肉更加紧张而达 到饱和的状态。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做完6次后，让同伴迅速从两端各取下一块铃片，并立即继续练几次;然后从杠铃两端再各取一块铃片，再继续做几次。此法可使训练强度达到 一般练法难以达到的程度，从而得到更好的效果。

　 六，退让性训练法

　指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力。有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般约需4-6秒钟。

　张驰相济，静动结合和内劲外控的运动特点。能强化肌纤维的张力。提高运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快，更充分，更完美。在较高层次的健美训练中均普遍强调加强退让性训练。不过，其静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，易造成暂时性缺氧和肌纤维僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。要求：①顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4-6秒，在阻力臂最长的`关节夹角更应坚持慢速进行。②尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧 量。③负荷沉重，易疲乏，沉闷和单调，因此要多做自我激励。④解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还氧债，⑤大重量注意保护。

　 七，助力训练法

　指练习到筋疲力尽时，借助身体其他部位的力量或动作姿势稍有改变，或借助同伴的助力帮助，多完成 1-2次重复动作，使肌肉受到最大强度的刺激。通达助力可增强信心，排除畏惧心理;此法可适合各种训练水平的人选用。可使练习达到有效的次数范围，促使肌肉受到最大强度的刺激。提高的力量和耐力，增长肌肉的体积。

　 八，预先疲劳训练法

　指要先练由某一局部肌肉来完成的孤立动作，再接着做由多部肌肉共同完成的基本动作，最大限度地训练原动肌，最小限度地刺激协同肌。特点是能给肌肉以最大 刺激，对专门发展某部位肌肉效果较好，适合于有一定训练基础的人或中级水平的运动员选用。

　以卧推为例，卧推是训练 胸大肌的主要动作，但推举时必须借助肱三头肌的力量。这样不仅刺激了原动肌，而且也刺激了协同肌。常出现的情况是，臂部已经力歇举不起来了可胸大肌还未感到酸胀。为了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作。如仰卧飞鸟，以使胸大肌疲劳;接着再用杠铃做卧推举，使胸大肌较为酸胀。这样比单一的卧推举刺激大的多。采用上诉方式，先做一组仰卧飞鸟，重复10-12次，然后立刻进行卧推练习，重复6-8次。间歇2-3分钟，再照此进行1-2组。

　 九，金字塔 训练法

　一个动作练若干 组，重量逐组增加，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点。还可在到达顶点后逐组减轻重量，增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用，但它使局部肌肉群负担较重。因此要求练习 较好的身体素质。适合于长期训练的人选用。