女孩子每天晚上跑步……还有小哑铃练胳膊！是可以减肥的吧？胳膊腿会不会越来越粗？因为比较胖……想运动

如果瞎练练就能练粗，那是不可能的，那大家都可以成为健美运动员了。跑步可以有效的减肥，胖的人开始只能慢跑，不然膝盖很容易受伤，推荐每天进行有氧慢跑，可以从3公里开始，循序渐进提高跑量！根据自身能力，每公里合理安排配速，如6分钟一公里，匀速跑，要是能坚持2个月，体重绝对减！有时跑完感觉腿粗，那时暂时的一种身体反应，肌肉胀，休息后就会恢复！可以手机装个咕咚运动之类软件做指导！

你这体重的确肥了点其实如果要锻炼身型不必去健身房这些如此专业的地方你信不信只是在家里就已经可以达到这目的其实光有哑铃就足够了不必瑜伽毯和跳绳这么高深的跳绳不适合最初开始的人和下肢不方便的人我由2007年11月10日车祸出事至今,当初住院的时候深度昏迷45日,现在也是一个被评为"二级残疾人"的人现在除可以自己行动正常之外其它的事务变得完全不可能但我现在每天洗澡之前都还在做运动刚开始的时候我是将我全部的额外体力用于运动不然能怎么样哪时候连自己洗澡都是那么的不可能更别说自己一个人上街我每天洗澡之前的运动保持时间有十年以上以前是光宽距俯卧撑现在是二级残疾人反而加上去了

我把我现在的运动项目告诉你让你参考一下吧我每天洗澡之前做宽距俯卧撑50个以上(这是看状态的,如果当日状态好一点的话80个也不奇怪一般我现在就每天70个左右)蹲下起立120个(如果力气足的话150个也可以不要小看这动作,你可以马上去试试,做完100个,我保证你脚发软)十磅哑玲左右手各125下以上(根据我十年以上的运动经验靠重量不如加数目)这东西冬天在洗澡之后做,厦天在洗澡前,冬天我要靠他洗澡之后热身因为我是洗冷水澡的

原谅我,我只能够打这么多,因为失去部份记忆,所以有些字要查字典

第一，想要练出腹肌的前提，是低体脂率

前面提到瘦子想要练出腹肌，只要补充营养和坚持针对腹部的训练，就可以练出腹肌。而胖子想要练出腹肌的话，他们就必须要先降低体脂率，减掉肚腩，才能让肌肉线条重现出来。因此胖子练腹肌的第一件事，就是减脂。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。所以，胖子们想要练腹肌，前提就是先把自己的体脂率降下来到合理的范围内，再去进行虐腹的训练。

第二，练出腹部的两个方法：饮食控制+运动（减脂+虐腹训练）

1，怎么管理饮食

对于胖子来说，饮食上的控制非常重要，要控制热量的摄入的同时，还要确保身体能够得到充足的营养，保证身体进行高代谢水平。而对于瘦子来说，他们需要提高热量摄入，让自己能够从食物中摄入足够的营养，让身体能够吸收到更多的营养蛋白，从而促进肌肉的增长。

胖子一日三餐以清淡饮食为主，并且坚持多喝水，多吃果蔬，补充零食，想要瘦下来就容易得多了。而瘦子一日六餐是最基本的营养补充，都要以高纤维、高蛋白、低油盐食物为主。

2、通过运动减脂

针对胖子燃脂减脂，全身性地燃脂运动才是关键，比如跑步，跳绳，以及HIIT间歇训练动作等等燃脂方式，都能够降低体脂率。

运动的过程中，你还可以加入适当的力量训练，比如硬拉，卧推等，在家准备一对哑铃或者是矿泉水瓶就可以进行有效的力量训练了。再者，你还可以进行虐腹的训练，刺激腹部的肌肉，提高腹部的运动量，有助于收紧小腹。

如何科学的虐腹训练？

很多人以为单纯地做卷腹，能够练出腹肌。其实不然，主要是腹部的肌肉群非常多，比如说上侧腹直肌，下侧腹直肌，以及左右两侧的腹斜肌，以及腹横肌。你想要得到好看的腹肌以及人鱼线，只有全方位地对腹部肌群进行刺激训练，才能够得到好看的腹肌、人鱼线。

不是哪种哑铃比较适合，而是选用多重的重量比较合适，能做到15RM~20RM的重量比较适合你；

至于怎么样的使用哑铃进行锻炼手臂你可以参考斯土隆核心讲座哑铃篇；

要想减肥出来做肌肉锻炼之外，你还得做些有氧锻炼，并且锻炼的时间上也要有所要求，一般要求1个小时以上。

还有一点就是饮食上，都食用些高蛋白的食物，蔬菜等。

希望对你有所帮助。

减脂肪，先说说 脂肪如何而来，当我们摄入过量的能量，但又无法消耗出去的时候，我们人体将会这部分能量以脂肪的形式存放起来，简单来说就是吃多了。

而人体如何才能消耗脂肪？人体消耗能量的次序是 血糖->脂肪->蛋白质（肌肉）

一般情况下，人体在持续有氧运动30分钟左右才消耗完血液的糖分，所以有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪，所以运动要持续40-60分钟才能有更好的效果。

综上所述，3分练7分吃。就是控制饮食，避免摄入过量能量；另外通过合理的运动安排来加快消耗多余脂肪。

建议你先减脂再练胸肌，胸肌是最容易练出效果的，胸肌要通过力量锻炼才能形成，例如俯卧撑，躺举哑铃 平板锻炼 等等。

先说吃，如果你一日没有高强度的工作或者任务的，早晚就尽量减少淀粉质的摄入，可以多吃蛋白质和蔬果，每样一份，不要多，例如鸡蛋，低脂牛奶和酸奶，低糖豆浆，苹果，青瓜，自己搭配 晚上可以多加吃点肉类的蛋白质，例如鸡肉、鱼肉等等 肉类记得去皮 量不要超过你的手掌心 不包括手指

午饭可以正常食，但尽量清淡，少油少脂少煎炸 多吃蔬果类的，米饭不要超过你的拳头大少的量 一份肉类蛋白质 一份肉类蛋白 一份蔬果 一份米饭

另外 戒零食戒饮料戒酒精 因为这些含有大量糖分 反式脂肪 和食物添加剂 提高大量的能量

实在不行可以喝可口可乐的零度 或者百事的极度 饮料选无糖的

运动方面建议你每周3次以上 每次40-60分钟的有氧运动

有氧运动你可以选择 跑步 快走 游泳 或者打篮球等等

在有氧运动过后可以适量增加一些力量锻炼 例如俯卧撑 卷腹 举哑铃之类的套组锻炼

力量锻炼的休息间隔尽量不要超过1分钟，否则对增肌效果不大

老实说，每两天进行一次两个半小时的哑铃锻炼，这是不正确的

1、基本上每天锻炼一个半小时已经是绰绰有余了，锻炼的时候记住要诀：大重量、高密度、间隔短。大重量是为了能够快速增长肌肉、增强力量；高密度以及间隔短是为了不让肌肉组织松懈下来，一直保持着高强度的训练，这样才能够比较有效的增强肌肉。

2、每两天训练一次是不对的。最好是一块大肌肉（胸、背、大腿），搭配一片小肌肉训练（肩的前中后枢、斜方、二头、三头、小腿等），譬如第一天练胸、搭配二头；第二天练背、搭配肩的前中后枢、斜方、三头；第三天练大腿，搭配小腿；第四天可以适当休息，第五天循环着练。基本上锻炼一块肌肉要做四组动作以上，每组数量视自己素质而定，间隔时间在30秒至1分钟之间。健身是需要持之以恒的，即使是你全力以赴的锻炼，往往也需要数个月的努力才能见成效，而且一旦松懈下来，肌肉往往会反弹成为肥肉。

使用哑铃健身只是器械健身，只能够增强肌肉，减肥的效果不明显。建议你多做些有氧运动，譬如跑步、呼啦圈、跳绳、打球等，这些都可以有效的减去肥肉。有条件的话可以搭配左旋肉粉使用，这样减肥效果会很快就显出来。

其实，建议你先做有氧，当身材达到一定条件后，再进行器械健身，因为做有氧运动会掉肉的，包括肥肉和肌肉，一般那些肌肉很发达的人都不会选择去跑步，因为这样会把辛苦锻炼的肌肉也一起消耗掉。（拉肌肉线条除外）

平时一定要注意营养的搭配，要少吃多餐，你现在胖的话还是少吃些为好。吃的话，多吃些牛肉、鸡胸脯肉、香蕉，别吃肯德基的垃圾食品（可乐、油炸食品），以及油腻食品。等身体可以进行器械运动了，买乳清蛋白粉、钙片补充营养，晚上还要多吃一些鸡蛋白（我现在晚上都是八个）

好了，就这么多，纯手打，很辛苦的

如果真要减肥，我可以和你分享方法。我就是这么减下来的。

首先鉴于你的体重身高。不要一上来就高强度运动，害处大于利。

你的第一步是减重，不是练肌肉。

减重方法：1控制饮食

2有氧运动40分钟以上。开始可以采用快走的方法，坚持半小时，每周5次以上。然后1 2 个星期增加一点时间。40分，50分 1小时都可以。我这样走3个月左右，就可以减少体重了。

等体重到达一个比较合理的范围，就可以从快走，慢慢增加强度，如增加跑步的时间。

相信自己一定可以的。我就是这么过来的哦。如果不行可以看我空间。

我们qq群，有很多这样成功减肥的例子。减肥关键在于恒心，不要灰心，坚持。

祝愿你减肥也能成功。