允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网小编就教女生哑铃锻炼方法，用哑铃锻炼手臂方
步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，
帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S
曲线。第一式：1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头
挺胸，收紧腹部。
2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。
3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。
4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。
5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。
第二式：1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头
挺胸，眼睛直视前方。
2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。
3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。
4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。
5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。
哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
女子哑铃锻炼方法图解
专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手,不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼下面我整理了女子哑铃锻炼方法图解，供大家参考！
1 平板哑铃卧推
主要锻炼部位：胸部
运动要领：
仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
2 坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位：肩部
动作要领：
坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
3 俯身单臂屈伸
主要锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
4哑铃弯举
主要锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。
动作要求：
每10次一组，做二组，组间休息1分钟。
5哑铃单臂划船
主要锻炼部位：背部肌肉
动作要领：
俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
6哑铃箭步蹲
主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。
动作要求：
每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。
7哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位：臀部
动作要领：
两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
8 卷腹
主要锻炼部位：腹部
动作要领：
平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。
动作要求：
每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。
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