纯哑铃全身训练计划，4天一循环，练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 第一天，胸，三头肌 ①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） ②哑铃上斜卧推，5组，每组10个 ③哑铃飞鸟，5组，每组10个 ④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个 ⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个 第二天，背，二头 ①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善 ②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个 ③哑铃双手硬拉，5组，每组10个 ④哑铃交替弯举，4组，每组20个 ⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个 第三天，肩部 ①哑铃坐姿上推，5组 每组10个 ②哑铃侧平举，5组，每组10个 ③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个 ④哑铃交替前平举，5组，每组20个 第四天，腿部 ①哑铃深蹲，5组，每组10个 ②哑铃箭步蹲，5组，每组10个 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 ④哑铃提踵，5组，每组10个 ◆纯哑铃全身训练计划，4天一循环练4天休息1-2天◆ 适合时间紧张，仅有哑铃，只能在家锻炼的健身者 这些是锻炼方法 重点要练大腿做深蹲促进睾丸酮分泌 让肌肉生长 还有背 胸肌这三块肌肉 最重要 把这三块大肌肉练好了 体重是一路飙升 小肌群 辅助练习
1每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!
3需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
5喝下食物!
固体食物让你难以下咽这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!
试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!
瘦人如何增肌
大家知不知道瘦人如何增肌呢？这个世界上有两个难题，天天被人们挂在嘴边，一个是瘦子难增肌，一个是胖子难减肥，那么瘦人是如何增肌的呢？下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。
瘦人如何增肌1一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉
1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。
2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。
3、为什么不能自信呢？你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢！
二、开始努力健身
1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。
2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！
3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因：懒！
4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到！（当然、本身有病那是另外一回事了）。
三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动
1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。
2、过了大半年之后、他可能更瘦了。
3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。
四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐
1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……
2、一天五餐？我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐？我要能吃得下去、我至于这么瘦吗？
3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！
瘦人如何增肌21、健身训练频率：
每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。
2、肌肉恢复时间：
保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧训练频率：
体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。
4、合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
对于一直很瘦的人来说，增重是一件挺难的事，通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌，经过长期的坚持能够改善体格，拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么，瘦子增肌的方法是什么呢？接下来我们来了解一下。1、要想增肌，其实光靠运动是不够的，我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动，还需要在饮食上进行搭配，才能够更有效的增肌，促进肌肉的修复。在早餐的选择上，我们可以选择一杯燕麦片，两片全麦面包，搭配上两个鸡蛋，午餐可以吃白米饭或者是面条，当然，我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的，我们要吃一些粗粮，并且还要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以后，搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2两次可以不用吃主食，可以吃点零食面包，少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态，饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍，大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不仅需要在饮食上调整，还需要多做一些运动。
瘦人增肌的有效方法
瘦人增肌的有效方法，胖的人想要减肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特别的瘦，想拥有肌肉，就比较困难，尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法！
瘦人增肌的有效方法1制定健身计划
想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。
要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。
合理安排锻炼部位
每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。
控制一定有氧训练
如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。
可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。
少吃多餐
瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。
补充一定能量
想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。
健身后拉伸
健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。
调整训练计划
不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。
保证固定的休息时间
肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。
瘦人增肌的有效方法2饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
怎么吃？
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
具体的计划，因人而异。
休息恢复
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
瘦人增肌健身计划有哪些，以上就为很多的身体过于瘦的人，做了详细的介绍，所以如果你想尽快的增加自己的肌肉，让自己身体更健康，让自己更有气质，可以通过对以上内容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通过这些方法，尽快的让自己身体看上去更健康，更有肌肉。
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则：
一 、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二 、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
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