坚持深蹲，多久才能够出效果？

从来没有过深蹲训练的人，从开始训练到到两个月左右会有一个非常大的改变。我们知道，想要腿臀发展，首先需要下肢一些肌肉的平衡，所以先调整体态，改善不平衡的肌肉！负重深蹲的话，10次以内就会有效果，只要你不是太胖，这个效果可是看得见摸得到的。

　　深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。

如果徒手深蹲，每天早晚各一组，一组100个那么2个月你会有明显的变化，而且还有附带加成效果呦!

但是深蹲一定要有正确姿势和预热准备活动。这样才能保护好你的腰椎和膝关节以及肌肉。否则会适得其反。

深蹲可以让你的臀中肌，臀大肌得到锻炼，变得更发达，从外观上来说更挺翘。

　　同时也让的腿部股四头肌，股二头肌，以及小腿的腓肠肌等得到锻炼，因为训练时必须腿部肌肉收缩不要放松，否则会造成损伤。会让你腿部肌肉更紧致，线条更有型。

感觉走路轻快了，腿部力量和腰部力量都增强了，精神状态也会更好，呼吸更加伸长平稳。

如果负重深蹲，那么要根据你的负重量来决定，建议前期不要增加负重，至少训练3个月后考虑在加负重。

深蹲常见问题是髂腰肌过紧，股直肌过紧，下腰部和小腿三头肌比较紧，同时，我们的腹部和臀以及膕绳肌比较松弛无力，所以我们正式练腿之前一两个礼拜应该先对紧张的肌肉进行放松对较弱的肌肉进行强化，充分的拉伸屈髋肌和背伸肌，以及小腿三头肌，需要加强的是我们的腹部，臀部和膕绳肌!并且做一些自重的腿臀部的训练，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，并且做好训练后的放松和营养!

从第二个礼拜开始，开始逐渐的增加重量对下肢进行 ，我们可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿弯举器，臀大肌训练器，内收肌训练器和臀中小肌训练器。持续两个礼拜，第一个月就这样结束了。从第二个月开始逐渐的增加杠铃深蹲，屈腿硬拉。你会发现我们的力量有很大的提升，大腿部的围度也慢慢的开始增加了，臀部逐渐的变翘，原来的牛仔裤开始穿不上了。

每周两到三次的腿臀训练。有时候锻炼前可能会提不起精神，因为练完了腿部肌肉的迟发性酸痛会让我们疼两三天，甚至四五天，此时一定要告诉自己，为了塑型，为了我们身体的健康和健美我们要坚持住!

中等偏大重量的训练后一定记得拉伸放松。每次拉伸放松的时间要在15到20分钟左右。这样才可以让肌肉变得有弹性，促进血液回圈和肌肉的生长，并且为了下一次的训练做好准备。坚持两个月，一般腿部的围度可以增加3到5厘米!背起你的女朋友已经非常轻松了。

只要你坚持，任何一件事都会带来你意想不到的改变。

女生深蹲可以瘦腿，不过也要掌握正确的深蹲方法，才能发挥更好的效果。

1、多次数的自重深蹲能瘦腿

如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

2、深蹲学会臀部发力更瘦腿

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

我们可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。

深蹲训练一般没有具体时间，而是根据训练组数和次数来决定。

1男生深蹲训练一天可以做5-8组，每组8-12次。一般会进行20-30分钟，这样皆可有训练效果。

2女生新手一般可以做30次左右的深蹲，老手建议也不要超过100个。可以根据自身情况增加次数，30-100个都是可以的。

注意：深蹲训练要集中进行，不要有空的时候做一两组个，然后又间隔几个小时再锻炼。这样是没有效果的。

1深蹲起立的正确方式是什么？每天坚持深蹲起立500个，一个月能瘦多少斤？深蹲的正确方式下面都有讲解，一个月大概可以瘦十斤左右，深蹲这个动作大家都不陌生，是生活中常见的健身动作。你不需要任何设备，只需要一小块空地，就可以完成深蹲。蹲坐简单方便，随时随地都可以做。同时，下蹲也被称为臀腿训练的黄金动作。你一定听过这句话:“不深蹲不翘臀”，深蹲也被誉为“力量训练之王”的美称。深蹲是最好的腿部训练，提高腿部力量。因为腿部是身体最大的肌肉群，同时，在深蹲的过程中，可以刺激80%以上的身体肌肉群，对于男生来说，可以有效促进睾酮分泌，提高健身效率。对于女孩来说，腿部训练并不能带来更强壮的大腿肌肉，因为睾丸激素水平较低。它实际上使腿更结实更长。

2深蹲减肥重点:深蹲基本姿势，无论哪种类型的深蹲，基本姿势都是由脚跟贴地，挺直腰不驼背，臀部发力3分组成。下蹲后，将臀部下蹲，利用臀部弯曲膝盖，从而锻炼到正确的部位。注意避免用膝盖发力，因为会对关节造成损伤，在练习下蹲时要特别注意。深蹲减肥重点:徒手深蹲，深蹲要用到股四头肌、臀大肌、竖肌、腿，甚至腹部和背部的肌肉。蹲看起来像一个简单的动作，但它使用了身体的所有肌肉。深蹲其实是一种全身运动，因为人体60% ~70%的肌肉都集中在下半身，所以也可以针对下半身的肥胖水肿问题，有很好的瘦身效果。

3深蹲是腿部训练的王牌，但不要误认为是肌肉训练。深蹲是一个复合动作，在深蹲的过程中，可以锻炼大腿和臀部的肌肉，可以达到提臀瘦腿的效果。可以每天坚持做100个深蹲，1个月后腿会变瘦。随着强度的增加，运动性能提高，生活变得更加方便。

每天坚持深蹲多久才有效果？

每天坚持深蹲确实是一个好习惯，经常做深蹲的人不仅有助于身体健康，还有助于体型的改变，拥有一个完美的体型是每个人都梦寐以求的。可是，做深蹲这件事是有方法的，找不到合适的方法，一昧地做下去，不仅得不到你想要的，还会给你本身造成不必要的伤害。因此，在这里建议大家每天做两组深蹲就可以了，一组三十个，具体效果如下。

01，腿部肌肉紧实了

通过这几个月坚持深蹲，感觉到腿部肌肉更加紧实了，跑起步来也更加轻松了。经常去跑步的人建议也要坚持深蹲才会有更好的健身效果，当然，不跑步的人坚持深蹲也会有意想不到的功效。由于刚开始坚持深蹲时间比较短，因此，达不到肌肉紧实的效果也是正常，只有坚持很多天之后才能够发现你的腿部肌肉更加有力量了，所以，很多跑步运动员在跑步之前都会提前做几组深蹲来让腿部肌肉适应。

02，下盘更稳了

人的站立以及行走是与其他动物的最关键区别，就是因为直立行走，人类才会拥有比其他动物更高的智商。那么，人们靠什么直立行走呢？当然是更加稳的下盘，人通过下肢直立行走，而深蹲有助于下盘的稳固，当你坚持深蹲数月之后就会发现自己的下盘更稳了，甚至可以单腿站立很长时间都不是问题，这就是坚持深蹲给你带来的惊喜。下肢力量也会相应增长，如果你说坚持做深蹲还可以提高智商也是有一定科学依据的。

03，腿部和腰部力量增强了

自从坚持做深蹲以来，感觉腿部和腰部的力量更加强劲了。要达到这样的效果，就必须掌握必要的姿势和技巧。首先，不能够一次性做太多，那样会累坏你的腿部和腰部的，更不能够负重深蹲，那样会适得其反，达到另一种不好的效果。还有就是深蹲姿势要正确，不能够徒手深蹲，那样做可以说是没有任何效果的。对你的腰部力量根本没有一点改变，想要增强腰部力量，就要按照正确的姿势每天坚持深蹲就行了。

总而言之，做深蹲是一件比跑步更有意义的事情，如果你跑步跑累了，不妨停下来做几组深蹲，长此以往，每天坚持做两组，一组三十个，如果你坚持下来了，那么恭喜你，你的身体会出现你意想不到的变化。不仅有助于身体健康，而且还对你的性生活有一定帮助。无论每一件事，只要你能够坚持下去，总是会有结果的。加油吧，朋友们！

以上仅是笔者个人观点，欢迎您评论补充。

最好不要天天练杠铃深蹲。我们在健身的时候，最好是隔一天练一次杠铃深蹲之类的腿部运动。肌肉需要休息，否则很容易肌肉拉伤。最好不要天天练杠铃深蹲，因为天天练可能会让肌肉得不到休息，造成损伤。背痛或腰肌劳损都与不正确的深蹲有关。肌肉是由各种蛋白质组成的，而蛋白质，这些肌肉成分，在训练中不断消耗，在休息中不断补充。

一，锻炼完肌肉后至少要休息48小时。准备姿势:抬头挺胸，腰直背；可以垫上海绵、毛巾等缓冲物；侧举双臂，双手握住杠杆稳住；两脚之间的距离一般为肩宽，两脚要以30至45度角自然站立；脚跟下垫一个约3cm厚的杠铃。下蹲:做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

二，保持不动:下蹲到最低位1-2秒，然后再往上蹲。肌肉被拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多。所以停2秒后下蹲的重量较小，但下肢肌肉的实际受力并没有下降，相对安全。接起:深蹲练习最大的价值是接起阶段，注意力集中在腿部的发力，同时呼气；要抬起头，想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰；整个下蹲过程要保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，大腿四头继续发力，极度收缩，使膝关节保持超伸趋势1-2秒。

三，双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。90度角屈膝(下蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。所以在做杠铃深蹲的时候，练习者需要根据自己的要求选择合适的脚距和深蹲角度。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦