练臀哑铃多少公斤的合适

练臀哑铃多少公斤的合适

　练臀哑铃多少公斤的合适，哑铃大家应该都是比较熟悉的，是我们生活中很常见的一种健身器材，对于想要锻炼的不同部位来说，我们采用的锻炼方法也不同，以下练臀哑铃多少公斤的合适。

练臀哑铃多少公斤的合适1

　如果你的健身目的是减脂，那么注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。你可以选择中轻重量的哑铃进行训练，男生可以选择10-15KG一副的哑铃，女生可以选择5-10KG一副的哑铃。

　如果你的健身目的是增肌，那么要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。你可以选择大重量的哑铃进行训练，男生可以选择20-35KG一副的哑铃，女生可以选择10-15KG一副的哑铃。

　而我们训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，我们不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：

　身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

　而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

　而随着自身肌群的发展，身体的力量也会逐渐提高，一段时间后我们也需要逐渐提高重量，增强训练强度，才能让身材不断发展，取得更好的训练效果。

　最后，在选择哑铃动作的时候，我们要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

　每次训练的时候，我们可以安排2-3个目标肌群进行训练，目标肌群训练的时候，每次安排5-6个动作进行针对性刺激即可。健身训练需要劳逸结合，合理安排目标肌群的休息，肌肉才能获得良性发展。

练臀哑铃多少公斤的合适2

　 哑铃一般用多重的`呢

　建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　 ：

　 练习哑铃的注意事项

　1、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　2、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　3、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　4、宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

练臀哑铃多少公斤的合适3

　 如何练臀大肌？原来是这几个方法

　 1、 俯卧直腿上摆

　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　 2、 直腿硬拉

　直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

　以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

　当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

　 3、 站姿直腿上摆

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　 4、 仰卧顶臀

　准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　 5、 杠铃下蹲

　双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

　不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

　 臀冲标准动作详解

　上面已经给大家讲了什么是臀冲动作，接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时，首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的，双腿屈膝，使用双手将重物（哑铃或者杠铃）固定在我们的大腿根部。动作开始，我们借助臀部力量，用力往上冲，让我们的臀部离开地面，并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后，我们再慢慢收回动作。

　 臀冲动作有什么好处

　臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

　 臀冲动作每天完成多少组合适

　臀冲动作与臀桥动作类似，动作难度不是非常大，且动作强度也不是很大，所以做臀冲动作时，我们可以选择一天完成三组，每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式，也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

女生手臂初期锻炼选择哑铃3kg-5kg。

初期锻炼可分组分次锻炼。每组20-30分钟。每天3-4次。好的效果早上晨跑后，身体得到充分活动后来一组。晚上睡觉前来一组。（初期锻炼可根据自身适应能力适当调整，手臂可能会有酸痛感。↓下面有缓解疲劳详说）

哑铃锻炼:身体站直，手握哑铃两臂向前伸直平举。手背面上。两臂伸直上下摆动幅度为75°。慢起慢放。或两臂向两侧平伸。上下摆动，慢起慢放。（30-50个一组）手臂有酸痛感即可。初期锻炼不可心急可根据自身适当调整训练时间跟哑铃重量。下面有配套手臂锻炼方法可选择使用。

手臂伸展:1、双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。 2、双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒，每天做5次。

俯卧撑:两手与肩膀同宽，收紧腹部，让肩膀和颈部放松，使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力，肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。（手臂前后俯卧撑跟心形俯卧撑可选择使用）

初期锻炼手臂有酸痛感为正常，有酸痛感更有效果。每次做完锻炼后可适当左右按摩放松肌肉，或让别人帮你做甩臂放松。睡前可用热毛巾敷十分钟左右，然后进行按摩放松。每天坚持锻炼酸痛感会慢慢减弱。

祝你早日锻炼成功。采纳