用哑铃怎么练力量与爆发力

用哑铃练力量，锻炼方法需要选大重量，少次数，组次一般在2-4组就可以，选择每组做到3-5次力竭的重量。每次拉起时要快，放下时要慢，在拉起的最高峰要停顿几秒，给肌肉更深的刺激。如果是锻炼爆发力，选择的重量就要比练力量降低，大概在每组10-15次力竭的重量，组次可以增多，一般在4-6组左右。过程跟力量训练要求是一样的，快起慢放，在拉起的最高峰停顿数秒。

这是一套非常有效的训练方法，是本人十来年散打教学经验的结晶。它能让你在短短的十来天内手臂爆发力突飞猛进。训练器械：哑铃（05公斤一对

1公斤一对

25公斤一对

5公斤一对）1

准备活动由于是力量训练、一定要把全身各关节活动开、以防止肌肉和韧带拉伤。2

双手各握5公斤哑铃一个，

格斗姿势站立前后手冲拳，冲到不能在冲为止。这时消耗力量是手臂力量的十分之三3

不要停顿迅速换上

25公斤一对的哑铃，格斗姿势站立前后手冲拳、这时由于哑铃重量轻了一半，冲拳就非常轻松了、冲拳速度也比拿5公斤时快很多。冲拳数量也会高于第一次。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之四4

不要停顿迅速换上1公斤一对的哑铃，方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之二5

不要停顿迅速换上05公斤一对的哑铃方式同上。。。。。。。。知道没力气在冲拳为止。这次消耗力量是手臂力量的十分之一

通过这种方式训练我们可以把手臂的力量基本全部耗光、然后通过休息可迅速恢复并产生一种新的力量、这就是所谓的爆发力。一星期就就可以看到效果。

了解影响力量训练的3个因素，“举10公斤哑铃”才能有效提升力量水平

影响因素1：超负荷训练

这里说的“超负荷”并不是过度训练，而是指根据自己的身体情况，将训练负荷不断超过已经适应的负荷量。只有训练负荷不断升高，才能对肌肉产生更大的刺激，肌肉为了适应新的负荷，就会增粗增大。其实质是：不断增加负荷，令肌肉在“刺激-适应”的过程中变得更为发达有力。

就以“举10公斤哑铃”为例，对于女性、力量小或从未进行过力量训练的人来说，刚开始就是一种新的身体刺激，对于提升力量是有利的。但若身体适应了“10公斤”这个重量，那么对于进一步提升力量水平就没什么效果了。

影响因素2：针对性训练

即你想提升哪个身体部位的力量，就得针对那个部位进行专门的针对性训练。因为每个可以用哑铃训练的身体部位的肌肉群，训练方法都会不一样，比如可以采用的重量、发力的方向和发力程度等。以上肢训练为例，平举和弯举，一个是在练肩，另一个是在练肱二头肌，采用的重量可能会相差很多。

影响因素3：力量训练的方式

这涉及训练频率、训练组数、次数和组间休息时间多个因素。

训练频率。美国运动医学会的建议是，每周进行2次力量训练，以提高肌肉的健康水平。但通常情况下，大多数运动机构和有一定运动经验者，每周至少安排3次力量训练，而资深训练者则会增加至4至5次，精英级的举重运动员每周可能安排高达6次的训练，甚至一天数练。所以，无论你采用怎样的重量进行哑铃训练，御行君的建议是每周至少3次。

训练频率太低（每周少于3次），基本上无法给身体造成足够的刺激，也无法累积运动效果，所以也就不会产生积极的适应状态，即不会对提升力量和增长肌肉有所帮助。

训练次数。首先，每组动作的重复次数是一个非常重要的指标，因为不同的每组次数，会引起不同的身体适应状态。见下表（摘自美国国家体能协会《私人教练基础》）：

对于新手来说，刚开始阶段是“最美好的时光”，因为这段时间增肌效果最明显，每组5次的训练就可以令肌肉变大，要比每组做12次管用多了。事实上，实践已经证明，每组5次重复，对于所有的力量训练者（不仅仅是新手）都是非常实用、有效的提升力量的训练方式。

如果每组超过20次，可以明显提升肌肉耐力，但由于使用轻重量（你不可能在采用大量量时还保持每组高达20次的重复），因此力量水平上的进步就会非常有限。

训练组数。显然对于多数人来说（不少缺乏运动的女性、以前从不运动的体弱者除外），如果“举10公斤哑铃”只练一组，肯定没有效果。锻炼者需要采用多组数训练，形成刺激和累积效果。初阶锻炼者可能1至3组哑铃训练就行了，而中高阶训练者可能需要安排数组甚至十几组哑铃训练，才有助于提升力量水平。

组间休息时间。通常建议组间休息的时间在30秒至2分钟之间。但现实情况要复杂许多，比如训练者的年龄、性别、训练水平、当前的疲劳度和训练目标等等，因此在选择一个合适的哑铃重量后，建议在30秒至2分钟之间找到一个适合自己的训练时长就行了。不过，训练目标是决定组间休息时长的主要考虑因素：

　　A肱二头肌弯举 BICEP CURL

　　强化部位→肱二头肌

　　1 双手紧握杠铃，两手间距约与肩同宽。

　　2 将杠铃下放垂於腿前，上臂内侧紧贴身体。

　　3 以肘关节为支点，运用手臂肌肉的力量撑起杠铃。

　　4 将杠铃向上举起至胸前，再缓缓将其放置腿前。

　　B斜板肱二头肌弯举 INCLINE BENCH PRESS

　　强化部位→肱二头肌

　　1 将上半身紧贴器材、两手各持哑铃，手臂伸直自然下垂。

　　2 上臂用力收缩，以手肘为轴从体侧将哑铃举起。

　　3 动作时注意平衡及腰部的稳定，两手交替动作，重复动作。

　　C法式弯举 FRENCH PRESS

　　强化部位→肱三头肌

　　1 身体紧贴器材，手抓住杠铃撑在头部上方。

　　2 保持上半身的平衡，注意身体重心，两臂以肘关节为轴用力将杠铃举起伸直。

　　3 将杠铃举起时，上臂保持不动，下放时要缓慢且充分伸展。

　　4 靠着身体已获得支撑的方式，将全部的施力都专注在手臂上。

　　4 需注意上臂不动，并不可以靠摇摆减轻施力。

　　D滑索下拉 CABLE PRESS DOWN

　　强化部位→肱三头肌

　　1 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

　　2 选择好适合重量，正面握住把手，掌心向下。

　　3 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

　　4 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向下拉，直到完全伸直手臂。

　　E滑索槌式弯举 CABLE HAMMER CURL

　　强化部位→肱二头肌

　　1 两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

　　2 选择好适合重量，反手握住把柄手，掌心向前。

　　3 运用手臂肌肉，身体要保持平直，肘部不要前後摇动。

　　4 上臂保持不动，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。