关于卧推你一定不陌生,卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝,上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一,以下是上斜哑铃卧推详细解读,我们来详细学习一番。
卧推有三个变式,其一是最基本的平板卧推,其二上斜卧推,其三下斜卧推;当然这三种卧推每种都有三种握距,即宽距、与肩同宽和窄距,一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距,这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练,你就会知道有史密斯卧推;通过杠铃训练那就叫杠铃卧推;通过哑铃那当然是哑铃卧推了。
今天我们来认识上斜哑铃卧推,这是基本哑铃卧推的一个变式,由于斜板构成的的倾斜角度,会将刺激重点移动到胸肌上部,因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部,也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系,你会发现这个动作还会训练到三角肌前束,和很多其他的胸肌训练动作一样,这个动作还会锻炼肱三头肌。
动作步骤
1、身体仰卧在上斜凳上,斜板的'角度控制在30-45度之间(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行或略向下。双腿分开,两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上;
2、垂直向上推举哑铃;
3、手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置。
注意事项
1、动作全程要保持平稳,不要贪图重量影响训练效果;
2、始终保持胸部肌肉紧张。
3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练;
4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
倾斜角度决定运动轨迹,背靠上升,倾斜角度增大,训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显,当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。
关于哑铃握式的区别,当采用正握的方式,在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸;自然握杆姿势时,哑铃可以产生更大的收缩。
为了使胸部做功最大,哑铃放低时,肘部外展;哑铃在最上方时相互碰触;绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低,胸部牵伸越大,但哑铃不宜放的太低,这会导致肩部受伤,当哑铃下降到和胸部成水平,通常是比较安全的方式。
变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式,推举时旋转哑铃,当到达顶峰时,手掌转为掌心相对。
由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面,这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显,建议采用上斜和下斜卧推进行训练,天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑,毕竟平板卧推(重点刺激胸肌中部区域)不能很好的孤立胸大肌上部,当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。
杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。
卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
扩展资料:
注意:
一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;
二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;
三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
-卧推
坐姿单臂颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌
心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平
行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂
。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
哑铃俯立划船
A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置:一腿屈膝跪在
长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体
前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时
,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只
手。 D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199931gif
肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿
内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也
可以立姿进行。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自
然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、
前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推
动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低
处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif
上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心
相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重
复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199997gif
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前
,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐
高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程
中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度
。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif
哑铃卧推标准动作如下:
先说上斜推胸,把卧推凳调到45度,身体躺在卧推凳上,两脚打开踩实地面与身体形成一个三角形,稳住身体。把核心收紧,肋骨下沉,双手握住哑铃,小手臂垂直地面,肘关节略低于肩关节。注意向上推的时候不要耸肩,让肩胛骨保持在自然状态,这个主要是训练我们的上胸。
当我们做哑铃平板卧推时,目标部位向下移动到了中胸这里。双脚放在凳子上,骨盆后倾,让下背部贴紧凳子,保持核心收紧,让手掌、肘关节和胸大肌在同一个平面内。让哑铃的重力通过手臂传导至胸部,手掌不要过多发力,向上推呼气,下落吸气。
哑铃简介
哑铃作为一种用于增强肌肉力量训练的简单器材,它可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
它的主要用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练,如因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
可以这样说,哑铃它可以作为一个健身媒介,通过它可以完成很多健身动作,从而达到锻炼我们身体各个肌肉群和部位的作用!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)